Curl des ischio-jambiers assis avec bande élastique
Band Seated Leg Curl
Autres noms: Leg curl assis avec élastique
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Description
Curl des ischio-jambiers à une jambe sur une chaise ou un banc, avec une bande élastique fixée bas devant vous, par exemple à la base d'un rack. Gardez la cuisse immobile sur l'assise, fléchissez le genou pour ramener le talon sous le siège contre la bande, puis tendez la jambe lentement.
Comment l'exécuter
- Fixez la bande bas et solidement devant vous, à hauteur de cheville, par exemple à la base d'un rack.
- Asseyez-vous droit sur une chaise ou un banc face au point d'ancrage et passez la bande autour d'une cheville.
- Reculez le siège jusqu'à ce que la bande soit tendue, jambe de travail allongée et genou légèrement fléchi.
- Gardez l'autre pied à plat au sol et tenez les bords du siège.
- Fléchissez le genou et ramenez le talon sous le siège sans décoller la cuisse.
- Marquez une courte pause, puis tendez lentement le genou contre la résistance de la bande.
- Faites toutes les répétitions d'une jambe, puis passez la bande à l'autre cheville.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Réglez la distance pour que la bande soit déjà tendue au départ. Une bande lâche n'offre aucune résistance au début du mouvement.
- Pensez à tirer le talon vers l'arrière au ras du sol plutôt qu'à lever le pied.
- Relevez légèrement la pointe du pied pour que la bande ne glisse pas de la cheville.
- Prenez 2 à 3 secondes pour tendre le genou au retour.
- Asseyez-vous près du bord avant du siège pour laisser la place au talon en dessous.
Erreurs courantes
- Décoller la cuisse du siège ou laisser le genou partir sur le côté.
- Pencher le buste en arrière pour aider à tirer la bande.
- Ramener le talon d'un coup, avec de l'élan, au lieu de fléchir en douceur.
- S'arrêter trop tôt alors que le talon peut encore aller plus loin sous le siège.
- Prendre une bande si forte que les hanches glissent sur le siège pour finir la répétition.
- Verrouiller le genou en force au début de chaque répétition.
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