Curl de pierna de pie con banda anclada al rack
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
Otros nombres: Curl femoral de pie con banda
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Descripción
Curl femoral unilateral de pie con una banda elástica anclada abajo a un rack frente a ti y pasada alrededor de un tobillo. Sujétate al rack con ambas manos, mantén vertical el muslo de la pierna de trabajo y lleva el talón hacia el glúteo contra la banda, y después bájalo despacio.
Cómo se hace
- Ancla la banda a la base de un rack a la altura del tobillo y pasa el otro extremo alrededor de un tobillo.
- Colócate de frente al rack, da un paso atrás hasta que la banda quede tensa y sujeta un montante con ambas manos.
- Mantente erguido sobre la pierna de apoyo, con esa rodilla ligeramente flexionada, y activa el abdomen.
- Mantén la rodilla de trabajo junto a la de apoyo, apuntando hacia abajo.
- Flexiona la rodilla de trabajo y lleva el talón hacia el glúteo contra la banda.
- Haz una breve pausa arriba y baja el pie despacio hasta que la rodilla quede casi recta.
- Completa todas las repeticiones con una pierna y luego pasa la banda al otro tobillo.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Aléjate lo suficiente para que la banda ya esté tensa con la pierna de trabajo extendida.
- Usa el rack solo para el equilibrio. No tires de él para ayudarte a subir la pierna.
- Aprieta ligeramente los glúteos para mantener la cadera recta y el tronco erguido.
- Mantén la punta del pie de trabajo ligeramente hacia arriba para que la banda no se deslice del tobillo.
- Baja el pie en 2 o 3 segundos en lugar de dejar que la banda tire de él.
Errores comunes
- Llevar la rodilla de trabajo hacia delante, con lo que el curl se convierte en una elevación del muslo.
- Arquear la zona lumbar al subir el talón.
- Girar la cadera o dejar que la rodilla de trabajo se vaya hacia fuera.
- Balancear la pierna con impulso.
- Inclinar el tronco hacia delante, hacia el rack, al subir el talón.
- No flexionar del todo la rodilla porque la banda es demasiado fuerte.
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