Assis-debout sur chaise
Chair Sit-to-Stand
Autres noms: Lever de chaise
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Description
Un exercice de base pour les jambes : vous vous levez d'une chaise et vous vous rasseyez sans utiliser les mains. Il renforce les quadriceps et les fessiers dans un geste du quotidien et convient aux débutants comme aux personnes âgées. La chaise fixe la même profondeur à chaque répétition.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur une chaise stable, pieds à plat au sol à la largeur des hanches, bras relâchés le long du corps.
- Reculez légèrement les pieds pour qu'ils soient sous les genoux ou juste derrière, et gainez les abdominaux.
- Penchez légèrement le buste vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que le poids passe sur les pieds.
- Poussez avec toute la plante des pieds et levez-vous en tendant les hanches et les genoux.
- Terminez debout, hanches complètement tendues, bras toujours le long du corps.
- Reculez les hanches, fléchissez les genoux et descendez lentement jusqu'à vous rasseoir, puis recommencez.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Placez la chaise contre un mur si elle risque de glisser.
- Entre les répétitions, restez assis bien droit sans vous appuyer contre le dossier.
- Si vous avez du mal à vous lever, prenez un siège plus haut. Pour augmenter la difficulté, prenez une chaise plus basse ou asseyez-vous plus lentement.
- Gardez la poitrine haute et le regard devant vous pour que le dos reste neutre quand vous vous penchez.
- Expirez en vous levant et inspirez en vous asseyant.
Erreurs courantes
- Placer les pieds trop en avant et devoir prendre de l'élan pour se lever
- S'aider des mains sur les cuisses ou sur la chaise
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur en se levant
- Décoller les talons du sol en poussant
- Se laisser tomber sur la chaise au lieu de s'asseoir avec contrôle
- Ne pas tendre complètement les hanches et les genoux en haut
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