Affondi

Lunges

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exercise_detail.description

Gli affondi sono un esercizio composto per la parte inferiore del corpo che coinvolge i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Questo esercizio impegna anche il core per stabilità ed equilibrio. Gli affondi possono essere eseguiti con il solo peso corporeo o con resistenza aggiuntiva come manubri o bilanciere.

exercise_detail.how_to_perform

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o con i pesi ai lati.
Fai un passo in avanti con il piede destro, abbassando i fianchi fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a un angolo di circa 90 gradi.
Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia e che il ginocchio posteriore sia appena sopra il suolo.
Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
Ripeti il movimento con la gamba sinistra per completare una ripetizione completa.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantieni il busto eretto durante tutto il movimento per mantenere l'equilibrio e coinvolgere il core.
Evita di far estendere il ginocchio anteriore oltre le dita dei piedi per ridurre lo stress sull'articolazione del ginocchio.
Concentrati su una discesa e una salita controllate per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
Per aumentare l'intensità, tieni i manubri in ciascuna mano o posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena.
Mantieni un ritmo di respirazione costante; inspira mentre scendi ed espira mentre ti spingi verso l'alto.

exercise_detail.common_mistakes

Permettere al ginocchio anteriore di estendersi oltre le dita dei piedi, il che può sforzare l'articolazione del ginocchio.
Non mantenere il busto dritto, portando a uno squilibrio e a un ridotto coinvolgimento del core.
Fare un passo troppo stretto, causando instabilità e allineamento improprio.
Non abbassare il ginocchio posteriore abbastanza vicino al suolo, limitando l'ampiezza del movimento e l'attivazione muscolare.
Lasciare che il tallone anteriore si sollevi da terra, riducendo stabilità e potenza.
Spingere con le dita dei piedi invece che con il tallone, il che può ridurre l'attivazione dei glutei.
Permettere alla gamba posteriore di rimanere troppo dritta, riducendo l'efficacia dell'affondo.
Ruotare i fianchi o il busto, il che può portare a un equilibrio scarso e a un coinvolgimento muscolare disomogeneo.
Affrettare il movimento, il che compromette il controllo e la forma.