椅子からの立ち上がり
Chair Sit-to-Stand
筋力ファンクショナルリハビリ
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説明
手を使わずに椅子から立ち上がり、再び座る基本的な脚の種目です。日常動作の中で大腿四頭筋と臀筋を鍛えられ、初心者や高齢者にも取り組みやすいのが特徴です。腕は体の横に下ろしたまま行い、座面が目安になるので、毎回同じ深さまで下りられます。
やり方
- 安定した椅子にまっすぐ座り、足を腰幅に開いて床につけ、腕は体の横で力を抜きます。
- 足を少し引いて膝の真下かやや後ろに置き、腹筋に力を入れます。
- 股関節から上体をやや前に傾け、体重を足に乗せます。
- 足裏全体で床を押し、股関節と膝を伸ばして立ち上がります。
- 腕を体の横に下ろしたまま、股関節を完全に伸ばしてまっすぐ立ちます。
- お尻を後ろに引いて膝を曲げ、ゆっくりと椅子に座り直してから繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 椅子が床で滑りそうな場合は、壁に付けて置きましょう。
- 各レップの合間も背すじを伸ばして座り、背もたれに寄りかからないようにしましょう。
- 立ち上がるのが難しければ、座面の高い椅子を使いましょう。負荷を上げたいときは、低い椅子にするか、ゆっくり座ります。
- 胸を張って前を見て、前傾しても背中をまっすぐに保ちましょう。
- 立ち上がるときに息を吐き、座るときに吸います。
よくある間違い
- 足を前に置きすぎ、反動をつけないと立てない
- 太ももや椅子に手をついて押す
- 立ち上がるときに膝が内側に入る
- 押し上げるときにかかとが浮く
- コントロールせずに椅子にドスンと座る
- 立ったときに股関節と膝を伸ばし切らない
おすすめの種目
椅子からの立ち上がりに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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