ノルディックハムストリングカール
Nordic Hamstring Curl
筋力リハビリファンクショナル
ノルディックハムストリングカールをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ノルディックハムストリングカールは、自重を使ったエクササイズで、ハムストリングスをターゲットにし、エキセントリック（伸張性）筋力の向上に重点を置いています。膝立ちの姿勢から上半身をまっすぐに保ちながら体をゆっくりと下ろし、ハムストリングスで下ろす動作をコントロールします。
やり方
- マットなど柔らかいものの上で膝をつき、足を安定した物の下に固定するか、パートナーに押さえてもらいます。
- 頭から膝まで体をまっすぐに保ちます。
- 腕を胸の前で交差させるか、体の横に置きます。
- 背中をまっすぐに保ち、体幹を使いながらゆっくりと体を前に倒していきます。
- コントロールを保ちながらできるだけ体を下ろし、元の位置まで体を戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 足が滑らないようにしっかりと固定されていることを確認してください。
- ハムストリングスのエキセントリック負荷を最大化するために、下ろす動作をコントロールすることに集中しましょう。
- 元の位置に戻るのが難しい場合は、手で軽く床を押しながら戻ってください。
- 動作中は頭から膝まで一直線を保ち、腰への不必要な負担を避けましょう。
- 全可動域が難しい場合は部分的な可動域から始め、筋力が向上するにつれて徐々に範囲を広げていきましょう。
よくある間違い
- 膝から肩までの一直線が崩れ、腰が前に落ちてしまう。
- ハムストリングスの力に頼らず、腕で床を押してしまう。
- 下ろす動作をコントロールできず、一気に倒れ込んでしまい、怪我のリスクがある。
- コアを使わず、背中が反ってハムストリングスに効きにくくなる。
- 膝が外側に開いてしまい、股関節の真下に保てていない。
- 足を広げすぎて体が安定せず、フォームが崩れる。
- 膝を支点に倒れるのではなく、腰から体を折ってしまう。
- 体を完全に下ろさず、可動域が狭くなり効果も下がる。
- 肩や頭を上げてしまい、体の一直線が崩れる。
おすすめの種目
ノルディックハムストリングカールに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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