ポリクインステップアップ
Poliquin Step-Up
バランスファンクショナルリハビリ
ポリクインステップアップをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ポリクインステップアップは、主に大腿四頭筋を鍛える片脚のエクササイズで、お尻の筋肉（臀筋）が股関節と膝の安定を助けます。低い台に片脚で立ち、膝をつま先より前に出しながらもう一方の足を床に向けて下ろすことで、膝の安定性と筋力を高めます。著名なストレングスコーチ、チャールズ・ポリクインにちなんで名付けられています。
やり方
- 動かす側の脚で低い台に立ち、もう一方の足は台の横に少し出して浮かせます。
- 手は体の横に下ろし、上体をまっすぐに保ちます。
- 動かす側の膝をつま先より前に出すように曲げ、浮かせた足を台の横の床に向けて下ろします。
- 浮かせた足で床に軽くタッチし、その足に体重は移しません。
- 台に乗せた足で踏み込んで膝を伸ばし、いちばん上に戻ります。
- 目標の回数を繰り返したら、脚を入れ替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 膝をつま先より前に出しながらゆっくり下ろせるよう、低い台を使ってください。
- 動かす側の膝をつま先より前に出し、太ももの前側に負荷を集中させましょう。
- 動作中は背骨をニュートラルに保ち、腰への負担を防ぎます。
- 筋肉をしっかり使い、怪我を防ぐために降りる動作をコントロールしてください。
- まずは自重で始め、慣れてきたらダンベルを持って負荷を増やしましょう。
- 動作中はコアをしっかりと使い、バランスと安定性をサポートしましょう。
よくある間違い
- 膝が内側に入り、膝の向きが崩れて効果が下がる。
- 動かす側の脚で押し上げず、浮かせた足で床を蹴ってしまう。
- 背骨をニュートラルに保てず、腰に余計な負担がかかる。
- 筋肉のコントロールではなく勢いを使って体を持ち上げてしまう。
- 前足のかかとをステップにしっかりつけず、安定性と効果が低下する。
- 前かがみになりすぎて、狙った筋肉から負荷が逃げてしまう。
- 動作の頂点で前脚を完全に伸ばさず、可動域が制限される。
- 前足のつま先が外側を向いてしまい、膝の向きが崩れて筋肉にうまく効かなくなる。
おすすめの種目
ポリクインステップアップに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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