Montée sur banc Poliquin
Poliquin Step-Up
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Description
Le Poliquin Step-Up est un exercice pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il se pratique avec une attention particulière sur le mouvement contrôlé et l'équilibre, améliorant ainsi la stabilité et la force du genou. Cet exercice porte le nom de Charles Poliquin, un entraîneur de force renommé, et est particulièrement efficace pour les athlètes cherchant à améliorer la puissance de leurs jambes et la santé de leurs genoux.
Comment Exécuter
- Tenez-vous face à un banc ou une marche avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez un pied sur le banc, en vous assurant que tout le pied est à plat et stable.
- Poussez à travers le talon du pied sur le banc pour soulever votre corps vers le haut.
- Gardez votre torse droit et évitez de vous pencher excessivement en avant.
- Amenez la jambe arrière pour toucher légèrement le banc sans y mettre de poids.
- Abaissez la jambe arrière au sol de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Conseils
- Assurez-vous que le banc ou la marche est à une hauteur où votre genou est au niveau ou légèrement en dessous du niveau de la hanche lorsque vous montez.
- Concentrez-vous sur la poussée à travers le talon de la jambe de travail pour engager efficacement les fessiers.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les tensions dans le bas du dos.
- Contrôlez la descente pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
- Commencez avec le poids du corps et progressez vers l'utilisation d'haltères à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.
- Gardez votre tronc engagé pour aider à l'équilibre et à la stabilité pendant le mouvement.
Erreurs courantes
- Permettre au genou de s'effondrer vers l'intérieur, entraînant un mauvais alignement et une efficacité réduite.
- Pousser avec la jambe arrière au lieu d'utiliser la jambe avant pour conduire le mouvement.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui entraîne une tension inutile sur le bas du dos.
- Utiliser l'élan pour balancer le corps vers le haut plutôt qu'un engagement musculaire contrôlé.
- Ne pas garder le talon du pied avant à plat sur la marche, ce qui peut réduire la stabilité et l'efficacité.
- Se pencher trop en avant, ce qui déplace l'accent des muscles ciblés.
- Ne pas étendre complètement la jambe avant en haut du mouvement, limitant l'amplitude de mouvement.
- Permettre aux orteils du pied avant de pointer vers l'extérieur, affectant l'alignement du genou et l'activation musculaire.
Exercices Recommandés
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