バンドライイングレッグカール

Band Lying Leg Curl

筋力リハビリ

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説明

バンドライイングレッグカールは、ハムストリングスを集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。うつ伏せに寝た状態でレジスタンスバンドを使用し、レッグカールを行います。このエクササイズはハムストリングスの強化と膝の屈曲機能の向上に役立ちます。

やり方

床の高さにある頑丈な固定ポイントにレジスタンスバンドを取り付けます。
マットの上にうつ伏せになり、脚を伸ばして足を固定ポイントの近くに置きます。
バンドのもう一方の端を足首にしっかりと巻きつけます。
コアを引き締め、骨盤を床に押し付けた状態を保ちます。
膝を曲げて、バンドの抵抗に逆らってかかとをお尻に引き寄せます。
動作の頂点で一瞬停止し、ハムストリングスをしっかりと収縮させます。
動作をコントロールしながら、脚をゆっくりと伸ばして元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中にバンドが滑らないようにしっかりと固定されていることを確認してください。
体幹を使って、股関節と骨盤を安定させましょう。
筋肉にしっかり効かせるために、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。
勢いを使わずに、ハムストリングスの力で動作を行いましょう。
バンドの長さを変えたり、異なる抵抗レベルのバンドを使ったりして、バンドの張力を調整してください。
脚を曲げるときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。

よくある間違い

バンドを脚の高すぎる位置に巻いてしまい、張力と効果が減少している。
腰を反らせてしまい、ハムストリングスの働きが弱まり、脊椎に負担がかかる。
勢いを使ってカールを行い、筋肉に十分効いていない。
膝が外側に開いてしまい、ハムストリングスに効きにくくなっている。
テンポをコントロールできず、筋肉に十分効いていない。
開始時に脚を完全に伸ばさず、可動域が制限されている。
脚を速くカールしすぎて、筋肉に負荷がかかる時間が短くなっている。
骨盤を床に押し付けておかず、不安定になっている。

おすすめの種目

バンドライイングレッグカールに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。