Uginanie nóg z gumą oporową leżąc
Band Lying Leg Curl
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Uginanie nóg z gumą oporową leżąc to ćwiczenie izolujące mięśnie dwugłowe ud. Wykonywane w pozycji leżącej, angażuje mięśnie tylnej części ud, poprawiając ich siłę i wytrzymałość. Guma oporowa zapewnia dodatkowy opór, co zwiększa intensywność treningu.
Jak wykonać
- Połóż się na brzuchu na macie, nogi wyprostowane.
- Przymocuj gumę oporową do stabilnego punktu za tobą, a drugi koniec umieść wokół kostek.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby ustabilizować tułów.
- Zacznij zginanie nóg w kolanach, przyciągając pięty w kierunku pośladków.
- Kontroluj ruch, utrzymując napięcie w gumie przez cały czas.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Upewnij się, że guma oporowa jest odpowiednio napięta na początku ćwiczenia.
- Nie unoś bioder ani nie wyginaj dolnej części pleców podczas wykonywania ruchu.
- Skup się na pełnym zakresie ruchu, aby maksymalnie zaangażować mięśnie dwugłowe ud.
- Oddychaj równomiernie: wdech podczas prostowania nóg i wydech przy ich zginaniu.
- Dostosuj poziom trudności poprzez zmianę napięcia gumy lub jej grubości.
Najczęstsze błędy
- Umieszczanie taśmy zbyt wysoko na nogach, co zmniejsza napięcie i skuteczność.
- Wyginanie dolnej części pleców, co wyłącza mięśnie dwugłowe uda i może obciążać kręgosłup.
- Używanie rozpędu do wykonania zgięcia, co prowadzi do słabego zaangażowania mięśni.
- Pozwalanie kolanom na rozchodzenie się na boki, co przesuwa fokus z mięśni dwugłowych uda.
- Brak utrzymania kontrolowanego tempa, co skutkuje brakiem aktywacji mięśni.
- Niepełne wyprostowanie nóg na początku, co ogranicza zakres ruchu.
- Zbyt szybkie zginanie nóg, co zmniejsza czas napięcia mięśni.
- Zaniedbywanie utrzymania bioder przyciśniętych do podłoża, co powoduje niestabilność.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Uginanie nóg z gumą oporową leżąc”.
Uginanie nogi stojąc z gumą zaczepioną o stojak
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
Przywodzenie nogi z gumą oporową
Resistance Band Hip Adduction
Uginanie nogi stojąc z gumą pod stopą
Band Standing Leg Curl (Under Foot)
Uginanie nogi z gumą oporową siedząc
Band Seated Leg Curl
Uginanie nóg w leżeniu z ręcznikiem
Sliding Leg Curl
Zejście w przód z podwyższenia
Patrick Step
Żuraw
Nordic Hamstring Curl
Przywodzenie kopenhaskie
Copenhagen Adduction
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
