レップ範囲：筋肥大、筋力、減量期に何回行うか

要点：目的別に何回行うか

筋肥大、筋力、持久力のために何回行うか

筋肥大では、回数は思っているほど重要ではありません。筋肉は幅広い範囲でほぼ同じように育ちます。筋力では負荷が重要なので、伸ばしたい種目では低回数にとどめます。これはネットワークメタ分析の結果です（Currier et al. 2023）。

筋群ごとに週何セット行うかは、トレーニングボリュームのページで説明しています。

筋肥大のためのレップ範囲

セットを限界近くで終えていれば、1RMの約30%以上という幅広い負荷で筋肉はほぼ同じように育ちます（Schoenfeld et al. 2021）。トレーニング経験のある男性では、限界までの20〜25回のセットが、12週間で8〜12回のセットと同じだけ筋肉を増やしました（Morton et al. 2016）。

実践では6〜20回のほうが扱いやすいです。軽いセットは時間がかかり、筋肉が強く焼けるように感じます。一方、高重量のセットは数が多いと関節への負担が大きくなります（同じレビュー）。セット数が同じ場合、2〜4回では8〜12回より太ももの筋肥大が小さかったという研究があります（Schoenfeld et al. 2016）。ただし、より新しい研究では、限界までの3〜5回のセットが20〜25回のセットと同じだけ筋肉を増やしました（Cumming et al. 2025）。そのため、筋肥大のセットは主に6回以上で行い、1〜5回のセットも他のセットと同じように週のセット数に数えます。

自宅に軽いダンベルしかない場合は、15〜30回のセットを行い、体感でRIR 0〜1で終えます。

筋力のためのレップ範囲

筋力は負荷が重いほど伸びます。1RMの80%以上の負荷が最も効果的で（2026年のACSMのポジションスタンド）、9〜15回のセットはわずかに劣る程度、はっきり劣るのは15回を超える軽いセットだけです（Lopez et al. 2021）。高重量セットの利点は、主にトレーニングした種目の1RMに表れます（Schoenfeld et al. 2021）。そのため、伸ばしたい種目では1〜5回の高重量セットをRIR 1〜2で行い、その他の種目はいつものレップ範囲で行います。

持久力のためのレップ範囲

筋持久力について、ACSM 2009は15回を超える軽いセットを、90秒未満のインターバルで行うよう推奨していました。ある研究では、25〜35回のセットでベンチプレスの持久力が17%向上し、8〜12回のセットではまったく向上しませんでした（Schoenfeld et al. 2015）。

減量期のレップ範囲

脂肪を落とす減量期のトレーニングは筋肉を守るためのものなので、同じレップ範囲を続け、重量の維持を目指します。コンテストに向けて準備するナチュラルボディビルダーへの推奨は3〜15回、主に6〜12回です（Helms et al. 2015）。

レップ範囲の決め方：手順

1. 種目ごとに範囲を選びます。バーベルのメイン種目は6〜10回（デッドリフトは5〜8回）、その他の多関節種目は8〜12回、単関節種目は10〜15回、サイドレイズとリアレイズは12〜20回です。
2. 使う器具の最小の重量の刻みを確認し、刻みが大きければ範囲を広げます（下の表）。
3. 範囲にRIRでの余力を加えます。例：「8〜12回、RIR 1〜2」。
4. 最初のトレーニングでは、最終セットが目標の余力で範囲の下限に収まる重量を選びます。1セット目は通常1〜2回多くなります。
5. すべてのセットが範囲の上限に届くまで、トレーニングごとに回数を増やします。
6. 届いたら最小の刻みだけ重量を上げ、範囲の下限からやり直します。

1.25 kgのプレートがあるバーベルなら2.5 kgずつ上げられますが、ケーブルのウェイトスタックは通常5 kg刻みです。スタックの横に1.25〜2.5 kgの追加ウェイトがあれば、そのケーブルでは範囲を狭くできます。

レップ範囲と1RMに対する割合

1RMに対する割合が同じでも、種目や人によって回数は変わります。1RMの80%では、限界までの回数がバーベルベンチプレスで約9回、レッグプレスで約13回です（Nuzzo et al. 2024）。そのためプランでは範囲とRIRを示し、1セット目のあとに重量を調整します。ほかの割合については、強度のページの表と1RM計算ツールを参照してください。

軽い重量に必要な範囲の幅

レップ範囲の幅は、最小の刻みだけ重量を上げたときに減る回数以上にする必要があります。この減少分は、範囲の上限から、同じRIRでRIR/RPE表を使って計算しています。単関節種目や回数の多いセットでは概算にすぎず、実際の回数は新しい重量での1セット目でわかります。

軽いダンベルでは、最小の刻みでも大きな上げ幅になります。8 kgから9 kgは12.5%で、12回のセットなら約3回、20回のセットならそれ以上回数が減ります。そのためサイドレイズには12〜20回の範囲が必要です。8 kgから10 kg（25%）に上げると、12回のセットで7回も減り、現実的な範囲では吸収しきれません。その場合は、重量を上げる前に範囲の上限を数回超えるか、1セット目だけ重いダンベルで行い、残りを軽いダンベルで行います。12回までのセットはRIR/RPE計算ツールで計算できます。

レップ範囲とダブルプログレッション

レップ範囲は、重量より先に回数を伸ばすための幅です。これがダブルプログレッションの仕組みです。トレーニング歴1年以上の人を対象にした8週間の研究では、8〜12回の範囲で重量を上げる方法と、重量を固定して回数を増やす方法のどちらも効果がありました（Plotkin et al. 2022）。

1回のトレーニングでのレップ範囲

1回のトレーニングの中でも、種目によって範囲は異なります。最も重い種目が最も低回数で、単関節種目が最も高回数です。表は、中級者向けの無料の週4日上半身・下半身分割プランの2週目、Lower Aの日です。

初心者向けの全身から分割へのプランでは、メイン種目を4週間8〜12回で行い、その後は重量を約5〜10%上げて6〜10回で行います。

スクワット、ベンチプレス、サイドレイズ、カーフのレップ範囲

適したレップ範囲は種目によって異なります。バーベル種目は最も低回数にし、軽いダンベルは刻みが大きいので最も広い範囲にします。

3つのバーベル種目で筋力を伸ばしたい場合は、これらの範囲に加えて1〜5回の高重量セットを行います。デッドリフト、懸垂、ダンベル・ロシアンツイストは私たちのプランに含まれていないため、これらの範囲は私たちの実践にもとづくものです。

レップ範囲、固定回数、AMRAP、トップセットの比較

よくある間違い

1. 範囲が刻みより狭い。 ダンベルのサイドレイズを10〜12回の範囲で行うと、8 kgから10 kgへの刻みで範囲の下限を下回ります。12〜20回に設定し、25%の刻みなら今のダンベルのまま20回を数回超えるか、1.25〜2.5 kgの追加ウェイトを使える片手ケーブルサイドレイズに替えます。
2. RIRの目標がない。 約34回挙げられる重量で約20回のセットを行っても、筋肉はほとんど増えませんでした（Lasevicius et al. 2022）。範囲と一緒に必ずRIRの目標を記録し、数週間ごとにマシンで限界までのセットを1回行って長いセットの感覚を確かめます。12回を超えると余力の見積もりが不正確になるからです（Halperin et al. 2022）。
3. フォームを犠牲にした回数。 半分の可動域や反動を使った12回は、フルレンジの10回からの進歩ではありません。前回のトレーニングと同じ可動域とテンポで行った回数だけを数えます。
4. 停滞（プラトー）のたびに範囲を変える。 毎週8〜12回と6〜8回を行き来すると、結果を比べられなくなります。範囲はブロックの合間か、波状ピリオダイゼーションのように決まったスケジュールで変え、停滞は停滞の原因リストを使って解消します。

研究からわかること

1つのプランで複数のレップ範囲を組み合わせると、1つの範囲だけより筋肉が増えるかどうかはわかっていません。根拠は弱いままです（Schoenfeld et al. 2021）。

SmartWorkoutの記録からわかること

記録しているトレーニーの大半はポーランドの人で、高重量の種目では単関節種目より少ない回数で行っています。ただし、サイドレイズの典型的なセットは私たちが勧める12〜20回の範囲を下回っています。どの数値も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutでレップ範囲を設定する方法

SmartWorkoutでは、テンプレートやプランのすべてのセットにレップ範囲を設定でき、トレーニング中はレップ数の入力欄に表示されます。

1. プラン（ワークアウト › マイプラン）またはテンプレートで、種目の「レップ」列の見出しをタップします。
2. 「回数オプション」シートで「回数レンジ」を選びます。
3. 「min」欄に範囲の下限、2つ目の欄に上限を入力します（例：8と12）。2つ目の欄を空にすると、下限ありのAMRAPになります。
4. トレーニング中は、実際に行った回数と余力（RIRまたはRPE）を入力します。欄が空のままセットを承認すると目標値、通常は範囲の上限が記録されるため、9回しかできなくても12回になります。

プロフィール › 統計データの「レップ範囲」セクションで、ワーキングセットの回数の分布を確認できます。

Premiumでは、次のトレーニングで何をすればいいか、つまり1回足すか、重量を上げるか、今の目標にとどまるかがわかります。次の重量への刻みが範囲に対して大きすぎる場合、カードはその重量で何回できそうかを示し、範囲を広げるか今の重量で回数を増やすよう提案します。仕組みはヘルプ記事「プログレッションの提案」で説明しています。

Lower Aの日はプランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）で貼り付けて、プレビューで確認できます。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Lower A- バーベルスクワット | WU 2x5 | 3x6-10 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- ルーマニアンデッドリフト | 3x8-12 RIR 2 | TEMPO 3010 | REST 150- シーテッドレッグカール | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90- レッグエクステンション | 2x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90- カーフレッグプレス | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 2210 | REST 60- 膝立ちケーブル腹筋クランチ | 2x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 60