プログレッション提案の仕組み（Premium）
要点
プログレッション提案はSmartWorkout Premiumの機能です。テンプレートやプランから始めた次のトレーニングで、1レップ増やすか、重量を上げるか、今の目標を維持するかを示します。重量、レップ数、RIR、その種目の履歴をもとに判断し、6-8のようなレップ範囲がある場合は先にレップ、次に重量を増やします。
提案カードに表示される内容
テンプレートやプランからトレーニングを始めると、種目のセットの上に今日の目標を示すカードが表示されます。たとえば「50 kgに負荷を増やしてみましょう。」のような内容です。提案には、テンプレートやプランに保存した目標（レップ範囲と目標RIR）と、その種目の過去のトレーニングが使われます。
- レップ追加：同じ重量のまま、最初のいくつかのセットまたは全セットで1レップ増やします。
- 負荷を増やす：重量を次の段階に上げ、多くの場合レップ数はレップ範囲の下限近くに戻ります。
- キープ：今の重量とレップ数を続けます。
- 負荷を軽く：セットがレップ範囲を下回ったとき、または目標よりきつかったときに表示されます。
- セットを追加：一部のコンパウンド種目で、記録が伸び悩んだときに表示されます。追加はプランより最大2セットまでで、種目グループでは提案されません。
- キャリブレーションまたは開始重量：履歴のない種目や、新しいプランやブロックの開始時に表示されます。
提案によっては、カードに信頼度（高・中・低）も表示されます。
詳しいガイド： ディロード
レップが先、重量は後
レップ範囲がある場合、提案はダブルプログレッションに従います。6-8の範囲なら、まずレップを増やします。同じ重量で全セット8レップに届き、残した余力が目標RIRと合っていれば、提案は重量を上げ、レップ数は6レップ近くに戻ります。
5 × 5のようにレップ数が固定されている場合、提案は重量を上げても予定のレップ数をこなせるかを確認します。次の重量段階ではそれが難しいことが多く、その場合はカードがそう伝えます。レップ範囲を設定しておくと、提案に調整の余地が生まれます。
- 重量の刻みは器具によって変わります。バーベルとマシンは2.5 kg（5 lb）、ダンベルは2 kg（5 lb）です。最近のトレーニングでその種目の重量を5 kgなど同じ刻みで上げてきた場合は、その刻みが使われます。記録した重量から、2.5 kg刻みのダンベルもアプリが判別します。
- 1段階では上げ幅が大きすぎるとき、カードに代替案「小さめの負荷アップ」が出ることがあります。バーの両側に小さいプレートを付ける、マシンのスタックに追加ウェイトを載せる、といった方法です。
- 記録用キーボードの＋/−ボタンに設定した刻みは、提案の刻みには影響しません。
詳しいガイド： ダブルプログレッション
新しい種目のキャリブレーション
まだ履歴のない種目では、提案はキャリブレーションから始まります。たとえば「8 レップできるウェイトを選び、2 レップ の余裕を残しましょう。」のような内容です。ワーキングセットはすべて同じ重量で行い、各セットにRIRかRPEを記録してください。次のトレーニングからは、その記録をもとに提案が出ます。
新しいプランやプランの新しいブロックを始めるとき、その種目がRIRまたはRPE付きで履歴にあれば、カードはすぐに開始重量を示します。
前の週のトレーニングがないと、キャリブレーションには時間がかかります。最初の週の提案は、主にプランで決めた余力とレップ範囲を守るためのものです。
トップセットとバックオフセット
重めのセットを1つ（トップセット）行い、その後に軽めのバックオフセットを続ける場合、提案はこの構成を認識し、役割ごとに別の指示を出します。カードには目標が分けて表示され、「セット1」がトップセット、それ以降がバックオフセットです。
この機能は、毎回同じ構成でトレーニングするときに最もよく働きます。ウォームアップはワーキングセットではなくウォームアップセットとして記録してください。最初に軽いワーキングセットがあると、提案が読み取る構成が変わってしまいます。
詳しいガイド： トップセットとバックオフセット
RIRを記録すると提案の信頼度が上がる
RIRは、あと何レップ余力が残っていたかを表す数です。60 kgで8レップという同じ記録でも、余力が3レップのこともあれば0のこともあり、それによって提案が重量を上げるかどうかが決まります。RIRがなくても提案は出ますが、その場合カードには信頼度が低いと表示されます。RPEを使っている場合はRPEを記録してください。アプリがRIRに換算します。
同じ日に同じ種目を2回行ったときや、RIRの記録は変わらないのに同じ重量でセットごとのレップ数が大きく落ちることが2回のトレーニングで続いたときも、信頼度が下がります。カードはそのとき、RIR、インターバル、フォームを確認するよう促します。
提案カードが表示されないとき
- トレーニングをテンプレートやプランから始めていない。
- テンプレートやプランで、その種目にレップの目標が設定されていない。
- その種目の前回のトレーニングにドロップセットが含まれていた。
- その種目の前回のトレーニングで、レストポーズ、クラスターセット、マイオレップを短いセットとして記録していた。アプリは、インターバルが45秒未満のセットが2つ以上あることでこれを判別します（インターバルは各セットを完了した時点から数えます）。種目グループでは短いインターバルが普通なので、この確認は行いません。
これらのテクニックは重量の選び方が違うため、カードなしで自分で重量とレップ数を決めます。後のトレーニングで通常のセットに戻れば、カードも再び表示されます。
トレーニング中に提案を使う方法
- テンプレートまたはプランからトレーニングを始めます。
- 種目のセットの上にある提案カードを読みます。
- 「適用」をタップします。提案の重量とレップ数が、今日の目標としてセットに入ります。
- 小さめの負荷アップなどの代替案が表示されている場合は、代わりに「代替オプションを適用」をタップすることもできます。
- 今日は自分のやり方でトレーニングしたい場合は「非表示」をタップします。
提案のオン/オフは、プロフィール › 設定 › ワークアウト設定の「スマートプログレッション提案」スイッチで切り替えます。カードのメニューの「プログレッション提案をオフにする」からもオフにできます。
Premiumのプログレッション提案
Premiumでは、次のトレーニングで何をすればよいかがわかります。1レップ増やすか、重量を上げるか、今の目標を維持するかです。PremiumにはMV、MEV、MAV、MRVのボリュームゾーンもあり、部位ごとの週あたりのセット数が適切な範囲にあるかを確認できます。
提案はトレーニングの判断を助けるものですが、よく組まれたプランと十分な回復の代わりにはなりません。定期的にけがなくトレーニングし、回復を優先し、目標に合った食事をとっているときに最もよく働きます。