トップセットとバックオフセット：意味と重量の下げ方

トップセットとバックオフセットの基本の数字

トップセットの意味

トップセットは、その日のある種目で最も重いワーキングセットで、通常は1セットだけです。その後に十分休んでから行う軽めのワーキングセットがバックオフセット（ダウンセットとも呼ばれます）です。重量を計画的に下げることで、疲労があってもバックオフセットでレップ数を保てます（Rodriguez et al. 2021）。

トップセットとバックオフセットが役立つ場面

トップセットとバックオフセットを、同じセット数で同じ重量のセットと比べた研究は、筋肉でも筋力でもまだありません。利点は実用面にあります。トップセットでその日の調子がわかり、Helms et al. 2018のようにその結果からバックオフセットの重量を決めるので、調子の悪い日にはバックオフセットが自然に軽くなります。強度を高めるテクニックの中でも、トップセットは重い多関節種目に向いています。セットごとに計画的に重量を下げても、唯一の長期の研究では重量を固定した場合と同じように筋肉が増えました（Lima et al. 2018）。

トップセットとバックオフセットのやり方

1. 空のバーからトップセットの重量の85〜90%までウォームアップセットを行います（ウォームアップセット計算ツール）。
2. トップセットを1〜8回、余力1〜2回（RIR 1〜2、RPE 8〜9）で行います。
3. 3〜5分休みます（セット間のインターバル）。
4. バックオフセットの重量は、予定より余力を1回多く見て下の表から求めます。予定がRIR 2ならRIR 3で計算します。トップセットのあとは疲れているからです。
5. 同じ重量でバックオフセットを2〜4セット行います。1セット目は余力2〜3回を残し、最後のセットではたいていレップ数が1回少なくなります。
6. トップセットで余力を残してレップ範囲の上限に届いたら、重量を足してバックオフセットを計算し直します（ダブルプログレッション）。最後のバックオフセットが限界に達したら、次回は1段階軽くします。

バーベルの重いトップセットは、セーフティバーを動作のボトムのすぐ下に設定したラックの中で行うか、補助者についてもらいます。バックオフセットの重量はトップセットの前に計算しておきます。

トップセットのバリエーション

トップセットは目標のRIRに合わせて行うこともできます。余力が1〜2回残る重量まで上げていく方法です。予定より余力が多く残ったら、重量を足してもう1回トップセットを行い、重いほうを基準にバックオフセットを決めます。

バックオフセットの数とRPEストップ

バックオフセットの数は、前もって決めるか、セットが目標のRPEに達したところでやめる（RPEストップ）かのどちらかです。Helms et al. 2018では、パワーリフターは1回目のトップセットが軽すぎたときに2回目のトップセットを行い、バックオフセットのレップ数はトップセットと同じでした。下げ幅（2、4、6%）が大きいほど、多くのセットを行いました。長期的な効果は誰も調べていないので（Hickmott et al. 2022）、セット数は2〜4セットに固定してください。

バックオフセットで重量をどれだけ下げるか

バックオフセットでは、ふつうトップセットから重量を5〜20%、同じレップ数なら2〜7%下げます。バックオフセットのレップ数と余力を多くしたいほど、下げ幅は大きくなります。

この表では、レップ数か余力が1増えるごとに重量が約3%、8回を超えると約4%下がります。自分のレップ数とRIRでの重量は、1RM計算ツールのトップセット・バックオフモードで求められます。

Androulakis-Korakakis et al. 2021のパワーリフターは、1回のトップセットのあとにその80%の重量で3回を2セット行い、RPE 6〜7と評価しました。表ではRPE 6未満になるはずの重量でした。このことから、トップセットのあとの疲労でRPEが1〜2ポイント上がるとわかります。手順4で余力を1回多く見ているのはそのためです。さらに、1RMの80%でできる回数には約2.5回の個人差があるので（Nuzzo et al. 2024）、最初のバックオフセットはテストのつもりで行ってください。

kgで見るトップセットとバックオフセットの例

ここでは、バックオフセットの重量をRPE表から余力を1回多く見て求め、デッドリフトはトップセットの80〜85%にしています。パワーリフターの研究ではRIR 1前後の1回のトップセットのあとに80%でしたが、ここでのトップセットはRIR 2だからです。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのトップセット

トップセットとバックオフセットは、重量の刻みが小さい多関節種目に向いています。

バックオフセットと同じ重量のセット、逆ピラミッド法、ドロップセットの違い

バックオフセットは十分休んでから行い、ドロップセットは休まずに重量を下げます。

よくある間違い

1. トップセットを限界まで行う。 限界までのセットは、その後のセットのレップ数を奪います（Helms et al. 2016）。トップセットは余力1〜2回で終えてください。
2. 下げ幅を勘で決める。 トップセットが8回でバックオフセットが12回なら、表の下げ幅は18%です。10%しか下げないと、12回に届くのは限界まで追い込んだときだけで、それでも届かないことがあります。下げ幅は表から、余力を1回多く見て決めてください。
3. トップセットの後のインターバルが短い。 インターバルが1分だと、スクワットで10回を保つにはセットごとに約10%重量を下げる必要がありました（Willardson et al. 2012）。少なくとも3分休んでください。
4. すべての種目でトップセットを行う。 後半の種目では、トップセットにたどり着く前にもう疲れています。トップセットは最初の1〜2つの多関節種目にとどめ、単関節種目は同じ重量のセットで行ってください。

研究でわかっていること

これらの結果が女性や数か月以上の期間にも当てはまるかはわかっていません。研究の期間は3〜16週間、1グループ7〜12人で、ほぼ全員が男性でした。

SmartWorkoutの記録からわかること

私たちの記録に残るリフターは、同じレップ数に対してRPE表が示すより大きく重量を下げています（14%に対して2〜7%）。ただし、こうした種目の半分は単関節種目で、ダンベルやウエイトスタックの最小の刻みが10〜25%になります。どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutでトップセットとバックオフセットを記録する方法

SmartWorkoutでは、トップセットとバックオフセットを通常のワーキングセットとして、トレーニング記録、テンプレート、プランに記録できます。

1. 準備のセットは、セットのメニューで「ウォームアップ」にするか、「ウォームアップを追加」で加えます。
2. 最初のワーキングセットにトップセットを入力します。たとえば100 kg × 5回、RIR 1です。
3. 「セット追加」でバックオフセットを加えます。たとえば85 kg × 8回を3セットです。重量はプロフィール › 計算ツール › 「RIR/RPE カルキュレーター」で計算できます。
4. トップセットの後のインターバルを長くするには、ワークアウト設定 › 休憩時間の入力 › 「セットごと」を選び、トップセットのメニューで「休憩タイマーを設定」をタップします。
5. テンプレートやプランでは、トップセットとバックオフセットに別々のレップ範囲を設定します。

Premiumでは、プログレッションの提案がこの組み方を認識し、次のトレーニングでトップセットとバックオフセットに別々の目標を提案します。

下のプランの抜粋は、プランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）で貼り付けられます。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Upper A- バーベルベンチプレス | WU 2x5 | 1x4-6 RIR 1 + 3x6-8 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- バーベルベントオーバーロウ | 1x6-8 RIR 1 + 2x10-12 RIR 2 | TEMPO 2010 | REST 180- インクラインダンベルベンチプレス | 3x8-12 RIR 1 | TEMPO 2010 | REST 120- ケーブルワイドグリップラットプルダウン | 3x10-12 RIR 1 | TEMPO 2010 | REST 120