ドロップセットとは：やり方と重量をどれだけ下げるか

ドロップセットの基本の数字

重量をどれだけ下げるか

ドロップセットでは、1回につき重量を20〜25%下げるのが一般的です（Varović et al. 2021）。限界まで6〜10回できる下げ幅を選んでください。2〜3回しかできなければ下げ幅が小さすぎ、15回より多くできれば下げすぎです。軽いダンベルではラックの1段下でも大きな差になります。10 kgから8 kgでもすでに20%です。

ドロップセットが役に立つ場面

ドロップセットは、ほかの強度を高めるテクニックと同じく、通常のセットより筋肉を多くつけるわけではありません。筋肥大については、短い時間で同じくらいの結果が得られるかわりに疲労が大きくなります。そのため、時間がないときや、単関節種目のレップ数が伸びなくなったときに使う意味があります。

時間がないときは、ドロップセットでセットの一部を置き換えます。Sødal et al. 2023のメタ分析では、一部のドロップセットのプロトコルは半分から3分の1の時間で済み、筋肉の増え方は同じくらいでした。Ozaki et al. 2018では、ドロップセットのトレーニングは約2分、通常のトレーニングはほぼ7分かかりました。たとえば、ダンベルサイドレイズを4 × 12〜15回、インターバル90秒で行うと、1セットが約40秒なら約7分かかります。2セットにして2セットめをドロップセットにすると約3.5分で、週のセット数は4ではなく2と数えます。

レップ数が伸びなくなったときは、最後のワーキングセットの後に重量を下げて続けると、インターバルを1回増やすことなく仕事量を足せます。Vargas-Molina et al. 2026では、最後のほうのセットでレップ数が伸びなくなったとき、最初に取る漸進の手段がドロップセットでした。取り入れる前に、停滞（プラトー）のときの通常の対策を試してください。

筋力については、ドロップセットで得られるものはありません。12件の研究のメタ分析では、筋力の伸びは通常のセットと同じでした（Havers et al. 2026）。筋力は、重いセットと十分なインターバルで伸ばします。

初心者にドロップセットは必要ありません。トレーニング経験のない人でも筋肉が多く増えることはなく（同じメタ分析）、疲労が増えるだけです。毎回レップ数か重量を増やせているうちは、限界に近い通常のセットで十分です。

ドロップセットのやり方

1. 数秒で重量を変えられる種目を選びます。ピン式のマシン、ケーブルのウェイトスタック、ダンベルなどです。
2. セットの前に軽い重量を準備しておきます。混雑する時間帯は、そのセットのためだけにダンベルを2組確保しておきます。マシンではシートの位置はそのままで、ピンだけを動かします。
3. 最後のワーキングセットを8〜15回、RIR 0〜1で行います。たとえばレッグエクステンションで50 kg × 10回です。
4. すぐに重量を20〜30%下げ（50 → 35 kg）、10〜15秒以内に再開して、筋肉的限界まで続けます。通常は6〜10回です。
5. そこで終えるか、さらに20〜30%下げて2回めを行います。
6. 次の種目の前と同じだけ休みます。たとえば90〜120秒です（セット間のインターバル）。

ドロップセットは3〜6回のセットには向きません。重量を下げた後に残るレップ数が少なすぎるからです。パートナーとトレーニングしているなら、ピンを動かしてもらいましょう。Fink et al. 2018はそうして切り替えの時間を短くしていました。

トリプルドロップセットとメカニカルドロップセット

トリプルドロップセットは重量を3回続けて下げる方法で、そのダンベル版がランニング・ザ・ラックです。限界に達するたびに、ラックから1段軽いダンベルを取ります。メカニカルドロップセットでは重量はそのままで、より楽な姿勢、グリップ、角度に変えて休まずに続けます。自宅など軽い重量がないときに役に立ちます。たとえば、デクラインプッシュアップを限界まで行い、すぐに通常のプッシュアップ、続けて膝つきプッシュアップです。ダンベルが1組しかなければ、ダンベルサイドレイズを肘をほぼ伸ばしたまま限界まで行い、次に肘を曲げて腕を短く使い、そのまま続けます。この方法を調べた研究は私たちの知るかぎりないので、同じルールを守ってください。変えるのは1〜2回、限界まで、休みなしです。

重量とレップ数で見るドロップセットの例

どの例でも、ドロップセットは3セットのワーキングセットのうち最後のセットの後に行います。表には最後のセットと、重量を下げたセットを示しています。

マシン、ケーブル、ダンベルでのドロップセット

ドロップセットに最も向いているのは単関節種目です。Iversen et al. 2021は、スクワットやベンチプレスのような重いフリーウェイトの多関節種目では勧めていません。

バーベルカールでは、ラックにある固定重量のバーベルを使います。たとえば25 kg、次に20 kgです。通常のバーとプレートでは、両側から同時にプレートを外すのに2人必要です。

ドロップセットとレストポーズ、マイオレップ、バックオフセット、スーパーセットの違い

マイオレップとレストポーズのミニセットは休みで区切られるので、SmartWorkoutはそれぞれを1セットと数えます。週の計画を立てるときの数え方はセットの数え方のページで説明しています。Enes et al. 2021では、ドロップセット、レストポーズ、通常のセットで筋肉の増え方は同じくらいでした。

週のセット数でのドロップセットの数え方

SmartWorkoutでは、ドロップセット、つまりワーキングセットとそこから重量を下げたセットを合わせて、週のセット数とボリュームゾーンで1セットと数えます。重量を下げる間に休みがないからです。2026年のACSMのポジションスタンドはセットをまさにそのように、休みを挟まないレップのまとまりと定義しています。研究でもドロップセットは1セットとして扱われており、Fink et al. 2018は重量を3回下げるドロップセット1セットと通常の3セットを比べました。

ドロップセットをボリュームゾーンでどう数えるべきかを調べた研究はありません。このルールはおそらく刺激を少なめに数えています。ドロップセット1セットで、通常の3セットに劣らず筋肉が増えたからです（Fink et al.とOzaki et al. 2018）。それでも私たちは控えめに数えます。ドロップセットは疲労が大きく、ボリュームゾーンはやりすぎを防ぐためのもので、疲労が大きいほど多く数えるためのものではないからです。

つまり、ワーキングセット3セットで最後のセットに2回重量を下げた場合は3セットです。このような種目を1つの筋群で週に2つ行えば6セットで、これはMEVです。重量を下げるたびに1セットと数えると10セットになり、MAVの下限になります。自分の1週間は週間ボリューム計算ツールで確認できます。

よくある間違い

1. 下げ幅が小さすぎる。 5〜10%ではほぼ同じ重量なので、増えるレップ数はわずかです。20〜30%下げてください。
2. 重量の切り替えが遅い。 30秒休んだらそれは別のセットです。Havers et al. 2026のメタ分析は、そのようなプロトコルをドロップセットの定義に合わないとして統合結果から除きました。軽い重量はセットの前に準備しておいてください。
3. どこでもドロップセットにする。 主観的運動強度ははっきり上がり（同じメタ分析）、ドロップセットのトレーニング直後は筋力が13%低くなりました（Fink et al. 2018）。単関節種目1〜2つの最後のセットだけにし、1つの筋群を週3回鍛えるなら、ドロップセットはその種目のうち1つだけにしてください。
4. 下げた後のレップが浅くなる。 2回めに下げた後の終盤は、ハーフレップや反動に流れやすくなります。フルレンジで挙げられる最後のレップで終えてください。

研究からわかること

ドロップセットの3つのメタ分析は、同じ少数の小規模な研究を大部分で共有しているので、実質的にはひとまとまりのエビデンスです。主張の表の確かさの評価は私たちの判断です。研究の表のSMDは効果量で、0に近い値は差がないことを意味します。

ドロップセットの余分な疲労が長期的に害になるのか、2〜3回下げると1回より効果があるのかはわかっていません。Havers et al.が統合した研究のうち8件は、男性だけを対象にしていました。

SmartWorkoutの記録からわかること

私たちの記録にある利用者は主にポーランドの人で、レビューが示すより大きく重量を下げ（33%、レビューでは20〜25%）、たいてい1回下げたところで終えています。1回から始めるという私たちのおすすめと同じです。どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutでドロップセットを記録する方法

SmartWorkoutでは、ドロップセットを「ドロップセット」という種類のセットとして記録できます。トレーニング記録でも、テンプレートでも、プランでも使えます。

1. 種目の最後のワーキングセットの下にある「セット追加」をタップします。
2. 新しいセットのメニューを開き、「ドロップセット」を選びます。セットに「D」のラベルが付きます。
3. 下げた重量と、そこで挙げたレップ数を入力します。2回めに下げた分は、1つめの下にもう1つドロップセットを追加します。
4. 最後のワーキングセットの後は休憩タイマーを使わず、すぐに重量を下げて続けます。ドロップセットのインターバルは0秒なので、重量を下げる間にタイマーは動きません。次の種目の前のインターバルは、最後のドロップセットで設定します（「休憩タイマーを設定」）。

メカニカルドロップセットも1つの種目の中で記録できます。たとえば腕立て伏せで、ワーキングセットの後にドロップセットを続けます。グループ（スーパーセット）の中の種目では「ドロップセット」を選べず、種目をグループに加えると、そのドロップセットはワーキングセットに変わります。プラン作成ツールでも「ドロップセット」の種類を選べます。セットの種類の使い方は、ヘルプ記事スーパーセット、ドロップセット、ウォームアップセットで説明しています。

SmartWorkoutは、週のセット数とボリュームゾーンで一連のセット全体を1セットと数えます。

Premiumでは、トレーニング中に各筋群の週のセット数をボリュームゾーンと比べて確認できます。

次のプランの一部は、プランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）から貼り付けられます。「+ DROPSET」は、最後のワーキングセットの後に重量を下げることを意味します。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Shoulders and arms- シーテッドダンベルショルダープレス | WU 1x10 | 3x8-10 RIR 2 | TEMPO 2010 | REST 120- ダンベルサイドレイズ | 3x12-15 RIR 1 + DROPSET 1x6-10 | TEMPO 2010 | REST 90- マシンプリーチャーカール | 3x10-12 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90- ロープトライセプスプッシュダウン | 3x10-12 RIR 1 + DROPSET 2x6-10 | TEMPO 2011 | REST 90

私たちの無料プランにはドロップセットがありません。グループに入っていない単関節種目の最後のセットに、自分で追加してください。