SmartWorkoutのセットの種類と種目のグループ
要点
SmartWorkoutは、セットごとにウォームアップ、ワーキングセット、ドロップセットを指定でき、種目をスーパーセットなど交互に行うグループにまとめられる無料アプリです。マイオレップ、レストポーズ、クラスターセットは、短いインターバルを挟んだ別々のワーキングセットとして記録します。
セットの種類を変える方法
トレーニング中、各セットは「ウォームアップ」「メインセット」（ワーキングセット）「ドロップセット」の3種類のいずれかです。テンプレートとプラン作成ツールでは、セットを追加するときに種類を選びます。種目のセットの下にある「追加」をタップし、種類を選んでください。
- セットの行を右にスワイプします。セットのメニューが開きます。
- 「ウォームアップ」「メインセット」「ドロップセット」のいずれかを選びます。
ウォームアップは「W」（複数あればW1、W2）、ドロップセットは「D」と表示されます。ワーキングセットには番号が付き、たとえばW、1、2、3、D、Dのように並びます。
ウォームアップセット
「ウォームアップ」にしたセットは、部位ごとのセット数にもボリュームゾーンにも数えられません。RIRとRPEもありません。
- その種目のどれかのセットの行を右にスワイプします。
- 「ウォームアップを追加」をタップします。新しいウォームアップセットがワーキングセットの前に追加されます。
詳しいガイド： ウォームアップセット
ドロップセットの記録方法
- その種目の最後のワーキングセットのあとで「セット追加」をタップします。最後に新しい行が追加されます。
- 新しい行を右にスワイプし、「ドロップセット」を選びます。
- 下げた重量とレップ数を入力します。重量をさらに下げる場合も同じように、ドロップセットの行をもう1つ追加します。
- ワーキングセットを終えたあとに休憩タイマーが始まったら、スキップしてすぐにドロップセットに移ります。
- ドロップセットの行のインターバルは0秒です。
- 部位ごとのセット数とボリュームゾーン（Premium）では、ドロップセット全体を1セットとして数えます。数えられるのは、ドロップの前のワーキングセットです。
- 種目をグループに加えると、そのドロップセットはワーキングセットに変わります。
詳しいガイド： ドロップセット
種目をグループにまとめる方法
グループの種目は交互に行います。1つ目の種目を1セット、すぐに2つ目の種目を1セット行い、1周を終えてからインターバルを取ります。グループはトレーニング記録、テンプレート、プランで使え、種目の数に制限はありません。
- トレーニングの種目の下にある「スーパーセットを追加する」をタップします（バージョン5.2以降は「エクササイズグループを追加」）。
- リストで2つ以上の種目を選びます。
- 画面下のボタン、たとえば「エクササイズグループを追加 (2)」をタップします。
- グループのどの種目のあとにも休憩タイマーが始まる場合は、最後以外の各種目のメニューを開き、「すべての休憩タイマーを設定」で0秒にします。これで1周を終えたときだけインターバルが始まります。
- 種目を追加するには、グループ内の種目のメニューを開き、「スーパーセットにエクササイズを追加する」をタップします（バージョン5.2以降は「グループにエクササイズを追加」）。
- グループ内の種目ではドロップセットを選べず、「ウォームアップを追加」もありません。
- 無料の既製プランの中には、スーパーセットやコンパウンドセットを含むものがあります。
詳しいガイド： スーパーセット
アプリでのグループの呼び方
バージョン5.2以降、アプリは各グループを、含まれる種目の主働筋、つまりその種目で最も強く働く筋肉の部位によって呼び分けます。三角筋の前部、中部、後部はまとめて「肩」という1つの部位として扱います。
- 主働筋の部位が共通しない2種目：スーパーセット。たとえば「ケーブルトライセプスプッシュダウン」と「ダンベル上腕二頭筋カール」。
- 主働筋の部位が共通する2種目：コンパウンドセット。たとえば「ダンベルサイドレイズ」と「ケーブルリアデルトフライ」（肩）。
- 主働筋の部位が共通する3種目：トライセット。
- 主働筋の部位が共通する4種目以上：ジャイアントセット。
- すべてに共通する主働筋の部位がない3種目以上：サーキット。
上腕二頭筋と上腕三頭筋の組み合わせは、アプリではコンパウンドセットではなくスーパーセットです。ガイドによっては、2種目の組み合わせをすべてスーパーセットと呼ぶこともあります。バージョン5.1では、どのグループも「スーパーセット」と呼ばれ、動作は同じです。
詳しいガイド： コンパウンドセット, サーキットトレーニング
マイオレップ、レストポーズ、クラスターセット
これらのテクニックには専用のセットの種類がありません。各パートを同じ種目の別々のワーキングセットとして記録し、短いインターバルはセットのメニューの「休憩タイマーを設定」で設定します。
- マイオレップ：たとえば12-15レップのアクティベーションセットのあと、15秒のインターバルで3-5レップのミニセットを4回、それぞれ1行ずつ記録します。
- レストポーズ：たとえば限界近くまで8レップ行い、20秒のインターバルで2-4レップのミニセットを2回、それぞれ1行ずつ記録します。
- クラスターセット：重いセットを短いパートに分けたもので、たとえば30秒のインターバルで2レップを5パート、それぞれ1行ずつ記録します。
- 合計レップ数を1セットとして入力しないでください。アプリが1回の連続したセットとして推定1RMと自己ベストを計算してしまいます。
- これらの行は、部位ごとのセット数ではそれぞれ別のセットとして数えられます。
- あとで短いセットが何だったか分かるように、種目のメモにテクニックの名前を書いておきましょう。