Tipos de série e grupos de exercícios no SmartWorkout

Como mudar o tipo de série

Durante um treino, cada série tem um de três tipos: “Aquecimento”, “Série principal” ou “Drop set”. Nos templates e no criador de planos, você escolhe o tipo ao adicionar uma série: toque em “Adicionar” abaixo das séries do exercício e escolha o tipo.

1. Deslize a linha da série para a direita. O menu da série abre.
2. Escolha “Aquecimento”, “Série principal” ou “Drop set”.

Um aquecimento aparece como “A” (A1, A2 quando há vários) e um drop set como “D”. As séries principais são numeradas sem eles, por exemplo A, 1, 2, 3, D, D.

Séries de aquecimento

Uma série marcada como “Aquecimento” não conta nas suas séries por grupo muscular nem nas zonas de volume. Ela não tem RIR nem RPE.

1. Deslize para a direita qualquer linha de série do exercício.
2. Toque em “Inserir aquecimento”. A nova série de aquecimento aparece antes das séries principais.

Como registrar um drop set

1. Depois da última série principal do exercício, toque em “Adicionar série”. A nova linha aparece no final.
2. Deslize a nova linha para a direita e escolha “Drop set”.
3. Digite a carga menor e as repetições. Cada redução seguinte é adicionada do mesmo jeito, como outra linha do tipo Drop set.
4. Se o timer de descanso começar depois que você concluir a série principal, pule o timer e faça a redução na hora.

• Uma linha do tipo Drop set recebe 0 s de descanso.
• Nas suas séries por grupo muscular e nas zonas de volume (Premium), o drop set inteiro conta como uma série: a série principal antes das reduções.
• Quando você adiciona um exercício a um grupo, os drop sets dele viram séries principais.

Como juntar exercícios em um grupo

Os exercícios de um grupo são feitos alternadamente: uma série do primeiro, logo em seguida uma série do segundo e descanso só depois da rodada inteira. Os grupos funcionam no diário, nos templates e nos planos, com qualquer número de exercícios.

1. Abaixo dos exercícios do seu treino, toque em “Adicionar superset” (“Adicionar grupo de exercícios” a partir da versão 5.2).
2. Selecione pelo menos 2 exercícios na lista.
3. Toque no botão na parte de baixo da tela, por exemplo “Adicionar superset (2)”.

• Se o timer de descanso começar depois de cada exercício do grupo, abra o menu de cada exercício, menos o último, escolha “Definir todos os temporizadores de descanso” e defina 0 s. Assim o descanso só começa depois da rodada inteira.
• Para adicionar outro exercício, abra o menu de um exercício do grupo e toque em “Adicionar exercício ao superset” (“Adicionar exercício ao grupo” a partir da versão 5.2).
• Em um exercício de um grupo, não dá para escolher Drop set, e não existe “Inserir aquecimento”.
• Alguns dos planos gratuitos têm supersets e bi-sets.

Fichas de treino gratuitas →

Como o app dá nome aos grupos

A partir da versão 5.2, o app dá nome a cada grupo de acordo com os grupos musculares principais dos exercícios, ou seja, os músculos que mais trabalham neles. As porções anterior, lateral e posterior do deltoide contam como um só grupo muscular: ombros.

• 2 exercícios sem grupo muscular principal em comum: Superset, por exemplo “Extensão de tríceps na polia com barra reta” e “Rosca direta com halteres”.
• 2 exercícios que compartilham um grupo muscular principal: Bi-set, por exemplo “Elevação lateral com halteres” e “Crucifixo inverso no cabo” (ombros).
• 3 exercícios que compartilham um grupo muscular principal: Tri-set.
• 4 ou mais exercícios que compartilham um grupo muscular principal: Série gigante.
• 3 ou mais exercícios sem um único grupo muscular principal em comum: Circuito.

Um par de bíceps e tríceps é um Superset no app, não um Bi-set. Alguns guias chamam qualquer par de exercícios de superset. Na versão 5.1, todo grupo se chama “Superset” e funciona do mesmo jeito.

Myo-reps, rest-pause e cluster sets

Essas técnicas não têm um tipo de série próprio. Registre cada parte como uma série principal separada do mesmo exercício e defina o descanso curto no menu da série com “Configurar cronômetro de descanso”.

• Myo-reps: uma série de ativação, por exemplo 12-15 repetições, e depois cada minissérie em uma linha própria, por exemplo 4 × 3-5 repetições com 15 s de descanso.
• Rest-pause: por exemplo 8 repetições perto da falha e depois 2 minisséries de 2-4 repetições com 20 s de descanso, cada uma em uma linha própria.
• Cluster set: uma série pesada dividida em partes curtas, por exemplo 5 partes de 2 repetições com 30 s de descanso, cada uma em uma linha própria.
• Não registre o total de repetições como uma única série. O app calcularia a partir dele o seu 1RM estimado e os recordes como se fosse uma série contínua.
• Cada uma dessas linhas conta como uma série separada nas suas séries por grupo muscular.
• Escreva o nome da técnica na anotação do exercício, para saber depois o que eram as séries curtas.

Perguntas relacionadas

• RIR, RPE e tempo no diário do SmartWorkout
• Importe um plano de um chat, das suas anotações ou do seu treinador
• O que é grátis e o que vem no Pro e no Premium?