Tipos de series y grupos de ejercicios en SmartWorkout
Respuesta corta
SmartWorkout es una app gratis en la que marcas cada serie como calentamiento, serie de trabajo o serie descendente, y unes ejercicios en una superserie u otro grupo que haces alternando. Las myo-reps, el rest-pause y los cluster sets se registran como series de trabajo separadas con un descanso corto.
Cómo cambiar el tipo de serie
Durante un entrenamiento, cada serie es de uno de tres tipos: «Calentamiento», «Serie de trabajo» o «Serie descendente». En las plantillas y en el creador de planes eliges el tipo al añadir una serie: toca «Agregar» debajo de las series del ejercicio y elige el tipo.
- Desliza la fila de la serie hacia la derecha. Se abre el menú de la serie.
- Elige «Calentamiento», «Serie de trabajo» o «Serie descendente».
Un calentamiento aparece como «C» (C1, C2 si hay varios) y una serie descendente como «D». Las series de trabajo se numeran aparte, por ejemplo C, 1, 2, 3, D, D.
Series de calentamiento
Una serie marcada como «Calentamiento» no cuenta para tus series por grupo muscular ni para las zonas de volumen. No tiene RIR ni RPE.
- Desliza hacia la derecha cualquier fila de serie del ejercicio.
- Toca «Insertar calentamiento». La nueva serie de calentamiento aparece antes de tus series de trabajo.
Cómo registrar una serie descendente
- Después de la última serie de trabajo del ejercicio, toca «Añadir serie». La nueva fila aparece al final.
- Desliza la nueva fila hacia la derecha y elige «Serie descendente».
- Introduce el peso más bajo y tus repeticiones. Cada bajada siguiente se añade igual, como otra fila de tipo Serie descendente.
- Si al completar la serie de trabajo arranca el temporizador de descanso, sáltalo y pasa directamente a la bajada.
- Una fila de tipo Serie descendente tiene 0 s de descanso.
- En tus series por grupo muscular y en las zonas de volumen (Premium), toda la serie descendente cuenta como una serie: la serie de trabajo anterior a las bajadas.
- Cuando añades un ejercicio a un grupo, sus series descendentes pasan a ser series de trabajo.
Cómo unir ejercicios en un grupo
Los ejercicios de un grupo se hacen alternando: una serie del primero, directamente una serie del segundo y descanso solo después de toda la ronda. Los grupos funcionan en el registro, en las plantillas y en los planes, con cualquier número de ejercicios.
- Debajo de los ejercicios de tu entrenamiento, toca «Añadir Superset» («Añadir grupo de ejercicios» desde la versión 5.2).
- Selecciona al menos 2 ejercicios de la lista.
- Toca el botón de la parte inferior de la pantalla, por ejemplo «Añadir Superset (2)».
- Si el temporizador de descanso arranca después de cada ejercicio del grupo, abre el menú de cada ejercicio menos el último, elige «Configurar todos los cronómetros de descanso» y pon 0 s. El descanso empezará entonces solo después de toda la ronda.
- Para añadir otro ejercicio, abre el menú de un ejercicio del grupo y toca «Añadir ejercicio a la superserie» («Añadir ejercicio al grupo» desde la versión 5.2).
- En un ejercicio de un grupo no puedes elegir Serie descendente y no hay «Insertar calentamiento».
- Algunos de los planes gratis incluyen superseries y biseries.
Cómo nombra la app los grupos
Desde la versión 5.2, la app nombra cada grupo según los grupos musculares principales de sus ejercicios, es decir, los músculos que más trabajan en ellos. El deltoides anterior, lateral y posterior cuentan como un solo grupo muscular: hombros.
- 2 ejercicios sin un grupo muscular principal en común: Superset, por ejemplo «Extensión de tríceps en polea alta» y «Curl de bíceps con mancuernas».
- 2 ejercicios que comparten un grupo muscular principal: Biserie, por ejemplo «Elevaciones laterales con mancuernas» y «Aperturas inversas en polea» (hombros).
- 3 ejercicios que comparten un grupo muscular principal: Triserie.
- 4 o más ejercicios que comparten un grupo muscular principal: Serie gigante.
- 3 o más ejercicios sin un único grupo muscular principal en común: Circuito.
Una pareja de bíceps y tríceps es en la app un Superset, no una Biserie. Algunas guías llaman superserie a cualquier pareja de ejercicios. En la versión 5.1, todos los grupos se llaman «Superset» y funcionan igual.
Myo-reps, rest-pause y cluster sets
Estas técnicas no tienen un tipo de serie propio. Registra cada parte como una serie de trabajo separada del mismo ejercicio y pon el descanso corto con «Configurar temporizador de descanso» en el menú de la serie.
- Myo-reps: una serie de activación, por ejemplo de 12-15 repeticiones, y después cada miniserie en su propia fila, por ejemplo 4 × 3-5 repeticiones con 15 s de descanso.
- Rest-pause: por ejemplo 8 repeticiones cerca del fallo y después 2 miniseries de 2-4 repeticiones con 20 s de descanso, cada una en su propia fila.
- Cluster set: una serie pesada dividida en partes cortas, por ejemplo 5 partes de 2 repeticiones con 30 s de descanso, cada una en su propia fila.
- No anotes el total de repeticiones como una sola serie. La app calcularía con él tu 1RM estimado y tus récords como si fuera una serie continua.
- Cada una de estas filas cuenta como una serie aparte en tus series por grupo muscular.
- Escribe el nombre de la técnica en la nota del ejercicio, para saber después qué eran las series cortas.