Typy serii i grupy ćwiczeń w SmartWorkout

Jak zmienić typ serii

W trakcie treningu każda seria ma jeden z trzech typów: „Rozgrzewka”, „Seria robocza” albo „Dropset”. W szablonie i w kreatorze planu typ wybierasz przy dodawaniu serii: dotknij „Dodaj” pod seriami ćwiczenia i wybierz typ.

1. Przesuń wiersz serii w prawo. Otworzy się menu serii.
2. Wybierz „Rozgrzewka”, „Seria robocza” albo „Dropset”.

Rozgrzewka ma oznaczenie „R” (przy kilku: R1, R2), a dropset „D”. Serie robocze są numerowane bez nich, np. R, 1, 2, 3, D, D.

Serie rozgrzewkowe

Seria oznaczona jako „Rozgrzewka” nie wlicza się do serii na partię ani do stref objętości. Nie wpisujesz przy niej RIR ani RPE.

1. Przesuń w prawo wiersz dowolnej serii ćwiczenia.
2. Dotknij „Dodaj rozgrzewkę”. Nowa seria rozgrzewkowa pojawi się przed seriami roboczymi.

Więcej w bazie wiedzy: Serie rozgrzewkowe

Jak zapisać drop set

1. Po ostatniej serii roboczej ćwiczenia dotknij „Dodaj serię”. Nowy wiersz pojawi się na końcu.
2. Przesuń nowy wiersz w prawo i wybierz „Dropset”.
3. Wpisz mniejszy ciężar i powtórzenia. Każdy kolejny zrzut dodajesz tak samo, jako kolejną serię typu Dropset.
4. Jeśli po zatwierdzeniu serii roboczej ruszy timer przerwy, pomiń go i od razu zrób zrzut.

• Seria typu Dropset dostaje przerwę 0 s.
• W liczbie serii na partię i w strefach objętości (Premium) cały drop set liczy się jako jedna seria: ta robocza przed zrzutami.
• Gdy dołączasz ćwiczenie do grupy, jego dropsety zmieniają się w serie robocze.

Więcej w bazie wiedzy: Drop set

Jak połączyć ćwiczenia w grupę

Ćwiczenia z grupy robisz na zmianę: seria pierwszego, od razu seria drugiego, a przerwa dopiero po całej rundzie. Grupy działają w dzienniku, w szablonach i w planach, z dowolną liczbą ćwiczeń.

1. Pod ćwiczeniami treningu dotknij „Dodaj superserię” (od wersji 5.2: „Dodaj grupę ćwiczeń”).
2. Zaznacz na liście co najmniej 2 ćwiczenia.
3. Dotknij przycisku na dole ekranu, np. „Dodaj superserię (2)”.

• Jeśli timer przerwy rusza po każdym ćwiczeniu z grupy, w menu każdego ćwiczenia poza ostatnim wybierz „Ustaw wszystkie czasy odpoczynku” i ustaw 0 s. Wtedy przerwa ruszy dopiero po całej rundzie.
• Kolejne ćwiczenie dodasz w menu ćwiczenia z grupy: „Dodaj ćwiczenie do superserii” (od wersji 5.2: „Dodaj ćwiczenie do grupy”).
• W ćwiczeniu z grupy nie wybierzesz Dropsetu i nie ma przycisku „Dodaj rozgrzewkę”.
• Superserie i serie łączone znajdziesz w części darmowych planów.

Więcej w bazie wiedzy: Superserie

Darmowe plany treningowe →

Jak aplikacja nazywa grupy

Od wersji 5.2 aplikacja sama nazywa grupę według głównych partii ćwiczeń, czyli tych, które pracują w nich najmocniej. Przednia, boczna i tylna część mięśnia naramiennego liczą się jako jedna partia: barki.

• 2 ćwiczenia bez wspólnej głównej partii: superseria, np. „Prostowanie ramion z gryfem wyciągu górnego” i „Uginanie przedramion z hantlami stojąc”.
• 2 ćwiczenia ze wspólną główną partią: seria łączona, np. „Wznosy hantli bokiem” i „Odwodzenie ramion w tył na bramie” (barki).
• 3 ćwiczenia ze wspólną główną partią: triseria.
• 4 i więcej ćwiczeń ze wspólną główną partią: seria gigantyczna.
• 3 i więcej ćwiczeń bez jednej wspólnej głównej partii: obwód.

Para biceps i triceps to w aplikacji superseria, a nie seria łączona. Część poradników nazywa superserią każdą parę ćwiczeń. W wersji 5.1 każda grupa nazywa się „Superseria” i działa tak samo.

Więcej w bazie wiedzy: Serie łączone, Trening obwodowy

Myo-reps, rest-pause i cluster set

Te techniki nie mają osobnego typu serii. Każdą część zapisz jako osobną serię roboczą tego samego ćwiczenia, a krótką przerwę ustaw w menu serii opcją „Ustaw czas odpoczynku”.

• Myo-reps: seria aktywacyjna, np. 12-15 powtórzeń, a potem każda mini seria w osobnym wierszu, np. 4 × 3-5 powtórzeń z przerwą 15 s.
• Rest-pause: np. 8 powtórzeń blisko upadku, a potem 2 mini serie po 2-4 powtórzenia z przerwą 20 s, każda w osobnym wierszu.
• Cluster set: seria z dużym ciężarem podzielona na krótkie części, np. 5 części po 2 powtórzenia z przerwą 30 s, każda w osobnym wierszu.
• Nie wpisuj sumy powtórzeń jako jednej serii. Aplikacja policzyłaby z niej szacowany 1RM i rekordy jak z jednej ciągłej serii.
• Każdy taki wiersz liczy się jako osobna seria w liczbie serii na partię.
• Nazwę techniki wpisz w notatce do ćwiczenia, żeby po czasie wiedzieć, co oznaczają krótkie serie.

Więcej w bazie wiedzy: Myo-reps, Rest-pause, Cluster set

Powiązane pytania

• RIR, RPE i tempo w dzienniku SmartWorkout
• Import planu z czatu, notatek albo od trenera
• Co jest za darmo, a co w Pro i Premium?