Satztypen und Übungsgruppen in SmartWorkout

Kurze Antwort

SmartWorkout ist eine kostenlose App, in der du jeden Satz als Warm-up, Arbeitssatz oder Dropset markierst und Übungen zu einem Superset oder einer anderen Gruppe verbindest, die du im Wechsel machst. Myo-Reps, Rest-Pause und Cluster-Sätze trägst du als einzelne Arbeitssätze mit kurzer Pause ein.

So änderst du den Satztyp

Während eines Workouts hat jeder Satz einen von drei Typen: „Warm-up“, „Arbeitssatz“ oder „Dropset“. In Vorlagen und im Trainingsplan-Editor wählst du den Typ, wenn du einen Satz hinzufügst: Tippe unter den Sätzen der Übung auf „Hinzufügen“ und wähle den Typ.

Wische die Satzzeile nach rechts. Das Satzmenü öffnet sich.
Wähle „Warm-up“, „Arbeitssatz“ oder „Dropset“.

Ein Warm-up erscheint als „W“ (bei mehreren als W1, W2), ein Dropset als „D“. Arbeitssätze werden ohne sie nummeriert, zum Beispiel W, 1, 2, 3, D, D.

Aufwärmsätze

Ein als „Warm-up“ markierter Satz zählt nicht zu deinen Sätzen pro Muskelgruppe und nicht zu den Volumenzonen. Er hat kein RIR und kein RPE.

Wische eine beliebige Satzzeile der Übung nach rechts.
Tippe auf „Warm-up einfügen“. Der neue Aufwärmsatz erscheint vor deinen Arbeitssätzen.

So trägst du ein Dropset ein

Tippe nach dem letzten Arbeitssatz der Übung auf „Satz hinzufügen“. Die neue Zeile erscheint am Ende.
Wische die neue Zeile nach rechts und wähle „Dropset“.
Trage das geringere Gewicht und deine Wiederholungen ein. Jeden weiteren Drop fügst du genauso hinzu, als weitere Zeile vom Typ Dropset.
Wenn nach dem Abhaken des Arbeitssatzes der Pausentimer startet, überspring ihn und mach direkt den Drop.

Eine Zeile vom Typ Dropset bekommt 0 s Pause.
Bei deinen Sätzen pro Muskelgruppe und in den Volumenzonen (Premium) zählt das ganze Dropset als ein Satz: der Arbeitssatz vor den Drops.
Wenn du eine Übung zu einer Gruppe hinzufügst, werden ihre Dropsets zu Arbeitssätzen.

So verbindest du Übungen zu einer Gruppe

Die Übungen einer Gruppe machst du im Wechsel: ein Satz der ersten, direkt danach ein Satz der zweiten und Pause erst nach der ganzen Runde. Gruppen funktionieren im Trainingstagebuch, in Vorlagen und in Plänen, mit beliebig vielen Übungen.

Tippe unter den Übungen deines Workouts auf „Supersatz hinzufügen“ (ab Version 5.2 „Übungsgruppe hinzufügen“).
Wähle in der Liste mindestens 2 Übungen aus.
Tippe auf die Schaltfläche unten auf dem Bildschirm, zum Beispiel „Supersatz hinzufügen (2)“.

Wenn der Pausentimer nach jeder Übung der Gruppe startet, öffne das Menü jeder Übung außer der letzten, wähle „Alle Pausen-Timer einstellen“ und stelle 0 s ein. Die Pause startet dann erst nach der ganzen Runde.
Eine weitere Übung fügst du über das Menü einer Übung der Gruppe hinzu: „Übung zum Supersatz hinzufügen“ (ab Version 5.2 „Übung zur Gruppe hinzufügen“).
Bei einer Übung in einer Gruppe kannst du kein Dropset wählen, und es gibt kein „Warm-up einfügen“.
Einige der kostenlosen Pläne enthalten Supersets und Verbundsätze.

Kostenlose Trainingspläne →

So benennt die App Gruppen

Ab Version 5.2 benennt die App jede Gruppe nach den Hauptmuskelgruppen ihrer Übungen, also nach den Muskeln, die darin am stärksten arbeiten. Der vordere, seitliche und hintere Teil des Deltamuskels zählen als eine Muskelgruppe: Schultern.

2 Übungen ohne gemeinsame Hauptmuskelgruppe: Superset, zum Beispiel „Trizepsdrücken am Kabelzug“ und „Bizeps-Curls mit Kurzhanteln“.
2 Übungen mit gemeinsamer Hauptmuskelgruppe: Verbundsatz, zum Beispiel „Seitheben Kurzhantel“ und „Reverse Flys am Kabelzug“ (Schultern).
3 Übungen mit gemeinsamer Hauptmuskelgruppe: Trisatz.
4 oder mehr Übungen mit gemeinsamer Hauptmuskelgruppe: Riesensatz.
3 oder mehr Übungen ohne eine gemeinsame Hauptmuskelgruppe: Zirkel.

Ein Paar aus Bizeps und Trizeps ist in der App ein Superset, kein Verbundsatz. Manche Ratgeber nennen jedes Übungspaar Superset. In Version 5.1 heißt jede Gruppe „Superset“ und funktioniert genauso.

Myo-Reps, Rest-Pause und Cluster-Sätze

Diese Techniken haben keinen eigenen Satztyp. Trage jeden Teil als eigenen Arbeitssatz derselben Übung ein und stelle die kurze Pause im Satzmenü mit „Pausentimer einstellen“ ein.

Myo-Reps: ein Aktivierungssatz, zum Beispiel 12-15 Wiederholungen, dann jeder Mini-Satz in einer eigenen Zeile, zum Beispiel 4 × 3-5 Wiederholungen mit 15 s Pause.
Rest-Pause: zum Beispiel 8 Wiederholungen nah am Muskelversagen, dann 2 Mini-Sätze mit je 2-4 Wiederholungen und 20 s Pause, jeder in einer eigenen Zeile.
Cluster-Satz: ein schwerer Satz, aufgeteilt in kurze Teile, zum Beispiel 5 Teile mit je 2 Wiederholungen und 30 s Pause, jeder in einer eigenen Zeile.
Trag die Summe der Wiederholungen nicht als einen Satz ein. Die App würde daraus dein geschätztes 1RM und deine Rekorde berechnen, als wäre es ein durchgehender Satz.
Jede dieser Zeilen zählt bei deinen Sätzen pro Muskelgruppe als eigener Satz.
Schreib den Namen der Technik in die Notiz zur Übung, damit du später weißt, was die kurzen Sätze waren.