记录训练

SmartWorkout 中的组类型和动作组合

简短回答

SmartWorkout 是一款免费应用，你可以把每一组标记为热身组、正式组或递减组，并把动作连成超级组或其他交替进行的组合。肌肉激活组（myo-reps）、休息暂停（rest-pause）和簇组（cluster）记录为休息很短的独立正式组。

如何更改组类型

训练中，每一组属于以下三种类型之一：“热身”、“主训练组”或“递减组”。在模板和计划创建器中，添加组时选择类型：点击动作各组下方的“添加”，然后选择类型。

  1. 把组所在的行向右滑动，打开组菜单。
  2. 选择“热身”、“主训练组”或“递减组”。

热身组显示为“热”（有多组时为 热1、热2），递减组显示为“D”。正式组的编号不计入它们，例如 热、1、2、3、D、D。

热身组

标记为“热身”的组不计入每个肌群的组数和训练量区间，也没有 RIR 和 RPE。

  1. 把该动作任意一组的行向右滑动。
  2. 点击“插入热身活动”。新的热身组会出现在正式组之前。

如何记录递减组

  1. 在这个动作的最后一个正式组之后，点击“添加一组”。新行会出现在最后。
  2. 把新行向右滑动，选择“递减组”。
  3. 输入较轻的重量和次数。之后每一次降重都用同样的方法添加，作为又一行“递减组”。
  4. 如果完成正式组后开始了休息计时，跳过它，直接进行降重。
  • “递减组”类型的行休息时间为 0 秒。
  • 在每个肌群的组数和训练量区间（Premium）中，整个递减组只算一组：即降重前的那一组正式组。
  • 把动作加入动作组合时，它的递减组会变成正式组。

如何把动作连成组合

组合中的动作交替进行：先做第一个动作的一组，紧接着做第二个动作的一组，整轮结束后才休息。组合可用于训练日志、模板和计划，动作数量不限。

  1. 在训练的动作列表下方，点击“添加超级组”（5.2 版起为“添加动作组合”）。
  2. 在列表中至少选择 2 个动作。
  3. 点击屏幕底部的按钮，例如“添加超级组 (2)”。
  • 如果组合中每个动作之后都会开始休息计时，打开除最后一个以外每个动作的菜单，选择“设置所有休息计时器”并设为 0 秒。这样整轮结束后才开始休息。
  • 要再添加一个动作，打开组合中某个动作的菜单，点击“将练习添加到超级组”（5.2 版起为“向组合添加动作”）。
  • 组合中的动作不能选择递减组，也没有“插入热身活动”。
  • 部分免费计划包含超级组和复合组。

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应用如何给组合命名

从 5.2 版开始，应用会根据组合中各动作的主要肌群自动命名，主要肌群就是动作中发力最多的肌肉。三角肌前束、中束和后束算作同一个肌群：肩部。

  • 2 个动作，没有共同的主要肌群：超级组，例如“直杆三头肌下压”和“哑铃弯举”。
  • 2 个动作，有共同的主要肌群：复合组，例如“哑铃侧平举”和“绳索反向飞鸟”（肩部）。
  • 3 个动作，有共同的主要肌群：三联组。
  • 4 个及以上动作，有共同的主要肌群：巨人组。
  • 3 个及以上动作，没有一个共同的主要肌群：循环训练。

二头肌和三头肌的组合在应用中是超级组，而不是复合组。有些指南会把任意两个动作的组合都叫超级组。在 5.1 版中，所有组合都叫“超级组”，用法相同。

肌肉激活组、休息暂停和簇组

这些技术没有单独的组类型。把每一部分记录为同一动作的独立正式组，并在组菜单中用“设置休息计时器”设置较短的休息时间。

  • 肌肉激活组（myo-reps）：先做一组激活组，例如 12-15 次，之后每个小组单独一行，例如 4 × 3-5 次，休息 15 秒。
  • 休息暂停（rest-pause）：例如做 8 次，接近力竭，之后做 2 个小组，每组 2-4 次，休息 20 秒，每个小组单独一行。
  • 簇组（cluster）：把一组大重量拆成几个短小部分，例如 5 个部分，每部分 2 次，休息 30 秒，每部分单独一行。
  • 不要把总次数记成一组。否则应用会把它当作一组连续完成的组，据此计算估算 1RM 和个人纪录。
  • 每一行都会在每个肌群的组数中单独计为一组。
  • 在动作备注中写上技术名称，以后就知道这些短组代表什么。

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