SmartWorkout 训练日志中的 RIR、RPE 和节奏
简短回答
SmartWorkout 是一款免费应用，可以为每一组记录 RIR 或 RPE，为每个动作记录节奏。在 个人资料 › 设置 › 锻炼设置 中选择量表，然后在键盘上和次数一起输入数值。节奏由四个字符组成，例如 3010，适用于这个动作的所有组。
如何选择 RIR 或 RPE
RIR（reps in reserve，保留次数）是你还能再标准完成的次数。RPE（rating of perceived exertion，主观用力程度）评估这一组有多累：RPE 10 表示全力以赴、没有余力，每低一分大约表示多保留一次。应用默认使用 RIR。
- 打开 个人资料 › 设置 › 锻炼设置。训练过程中，点击屏幕顶部的设置图标也会打开同一页面。
- 在“用力程度量表”中，把“强度类型”设为 RIR 或 RPE。
你可以随时切换量表。已记录的组不会改变，应用会用新的量表显示它们。
如何为一组记录 RIR 或 RPE
- 输入重量和次数。
- 在键盘上点击“RIR”键（或“RPE”键），然后选择数值。
- RIR 可选 0 到 4，RPE 可选 6 到 10，步长为 0.5。
- 如果更喜欢单独一列，可以在锻炼设置中打开“用力程度量表（单独字段）”。输入次数后，应用会跳到 RIR/RPE 字段。
- 按计划训练时，目标 RIR 或 RPE 会以你选择的量表作为提示显示在字段中。
- 上次成绩旁边也会显示那次训练的 RIR 或 RPE。
- 做到力竭的一组记录为 RIR 0 或 RPE 10，没有单独的力竭标记。
- 热身组以及计时和计距离的动作没有 RIR 和 RPE。
应用如何把 RPE 换算成 RIR
应用只保存一个用力程度数值，并用你选择的量表显示。换算是固定的：RPE 等于 10 减去 RIR。
- RPE 10 = RIR 0
- RPE 9.5 = RIR 0.5
- RPE 9 = RIR 1
- RPE 8 = RIR 2
- RPE 7 = RIR 3
- RPE 6 = RIR 4
这是基于保留次数的 RPE 量表的简化版本。
如何记录节奏
节奏由四个字符组成，表示每次动作各阶段的秒数：下放（离心）、拉伸位停顿、上举（向心）和收缩位停顿。以卧推为例，3010 表示用 3 秒放下杠铃，在胸前不停顿，用 1 秒推起，在顶部不停顿。
- 在锻炼设置的“训练节奏”中，打开“显示节奏”。
- 在动作中，把节奏输入到“节奏”字段，例如 3010。
- 也可以点击“节奏”标签，选择预设节奏：2020、31X1、4020、4210 或 42X1。同一列表中还有“节奏工作原理”的说明。
- 节奏属于动作，而不是某一组：一个节奏适用于这个动作的所有组。
- 可以输入 0 到 9 的数字。“X”表示以最快速度上举，只能放在第三位。
- 可以在训练日志、模板和计划中设置节奏。
- 按次数计的动作有节奏字段，计时和计距离的动作没有。
计划中的 RIR、RPE 和节奏
在“锻炼”标签中，点击“我的计划”旁边的“查看全部”，再点击“+”。在“创建新计划”中，为整个计划选择一个负荷指标：RIR、RPE 或 %1RM。目标设置在每一组上，节奏设置在每个动作上。
同一菜单中还有“导入计划”：把现成的计划以文本形式粘贴进去，应用会按原文照搬 RIR、RPE 或 %1RM 以及节奏。导入需要 10 AI 积分。
从 5.2 版开始，这两项都在 锻炼 › 计划 中：“创建计划”和“导入计划”。
带 RIR 和节奏的免费计划
我们网站上的免费计划都为正式组设置了目标 RIR，几乎所有计划还为每个动作设置了节奏。
RIR/RPE 计算器
在“个人资料”标签的“计算工具”中，打开“RIR/RPE计算器”。输入你的最后一组：重量、次数（最多 12 次）和 RIR 或 RPE。然后选择下一组的次数，表格会显示每个 RIR 或 RPE 数值对应的重量。
进阶建议中的 RIR（Premium）
有了 Premium，你就知道下次训练该怎么做：多做一次、加重量，或保持当前目标。每条建议都会参考重量、次数、记录的 RIR 或 RPE 以及动作的历史记录。不记录用力程度也能用，但卡片会提示建议不太确定，所以最好每一组都记录 RIR 或 RPE。