RIR, RPE e tempo no diário do SmartWorkout
Resposta rápida
O SmartWorkout é um app gratuito em que você registra RIR ou RPE em cada série e o tempo (cadência) de cada exercício. Você escolhe a escala em Perfil › Configurações › Configurações de Treino e digita o valor no teclado junto com as repetições. O tempo tem quatro caracteres, como 3010, e vale para todas as séries do exercício.
Como escolher RIR ou RPE
O RIR (reps in reserve, repetições em reserva) é quantas repetições boas você ainda conseguiria fazer. O RPE (rating of perceived exertion, esforço percebido) avalia o quanto a série foi pesada: RPE 10 é esforço máximo sem nada em reserva, e cada ponto abaixo significa mais ou menos uma repetição a mais em reserva. Por padrão, o app usa RIR.
- Vá em Perfil › Configurações › Configurações de Treino. Durante um treino, o ícone de configurações no alto da tela abre a mesma página.
- Em “Escala de esforço”, defina “Tipo de Escala” como RIR ou RPE.
Você pode trocar de escala quando quiser. As séries registradas não mudam, e o app as mostra na nova escala.
Como registrar RIR ou RPE em uma série
- Digite a carga e as repetições.
- No teclado, toque na tecla “RIR” (ou “RPE”) e escolha um valor.
- O RIR vai de 0 a 4 e o RPE de 6 a 10, em passos de 0,5.
- Se preferir uma coluna separada, ative “Escala de esforço como campo separado” nas configurações de treino. Depois das repetições, o app pula para o campo RIR/RPE.
- Em um treino de um plano, o RIR ou RPE alvo aparece no campo como dica, na escala que você escolheu.
- O seu resultado anterior também mostra o RIR ou RPE daquele treino.
- Uma série até a falha é registrada como RIR 0 ou RPE 10. Não existe uma marca separada para falha.
- Séries de aquecimento e exercícios por tempo ou distância não têm RIR nem RPE.
Como o app converte RPE em RIR
O app guarda um único valor de esforço e o mostra na escala que você escolheu. A conversão é fixa: RPE é 10 menos RIR.
- RPE 10 = RIR 0
- RPE 9,5 = RIR 0,5
- RPE 9 = RIR 1
- RPE 8 = RIR 2
- RPE 7 = RIR 3
- RPE 6 = RIR 4
É uma versão simplificada da escala RPE baseada em repetições em reserva.
Como registrar o tempo
O tempo tem quatro caracteres que indicam os segundos de cada fase da repetição: descida (excêntrica), pausa no alongamento, subida (concêntrica) e pausa na contração. No supino, 3010 significa 3 segundos descendo a barra, sem pausa no peito, 1 segundo empurrando e sem pausa em cima.
- Nas configurações de treino, em “Ritmo do Treino”, ative “Mostrar tempo”.
- No exercício, digite o tempo no campo “Tempo”, por exemplo 3010.
- Ou toque no rótulo “Tempo” e escolha um tempo pronto: 2020, 31X1, 4020, 4210 ou 42X1. Na mesma lista está a explicação “Como o Ritmo Funciona”.
- O tempo pertence ao exercício, não à série: um tempo vale para todas as suas séries.
- Você pode digitar dígitos de 0 a 9. O “X”, que significa subir o mais rápido possível, só vai na terceira posição.
- Você pode definir o tempo no diário, nos templates e nos planos.
- Exercícios com repetições têm campo de tempo. Exercícios por tempo ou distância não têm.
RIR, RPE e tempo nos planos
Na aba Treino, ao lado de “Meus planos”, toque em “Ver Todos” e depois em “+”. Em “Criar novo plano”, você escolhe um indicador de carga para o plano inteiro: RIR, RPE ou %1RM. A meta vai em cada série e o tempo em cada exercício.
O mesmo menu tem “Importar plano”: você cola um plano pronto como texto, e o app copia RIR, RPE ou %1RM e o tempo exatamente como estão escritos. A importação custa 10 créditos de IA.
A partir da versão 5.2, os dois ficam em Treino › Planos: “Criar plano” e “Importar plano”.
Importe um plano de um chat, das suas anotações ou do seu treinador →
Planos gratuitos com RIR e tempo
Os planos gratuitos do nosso site têm um RIR alvo nas séries de trabalho, e quase todos também definem um tempo para cada exercício.
Calculadora RIR/RPE
Na aba Perfil, em “Calculadoras”, abra “Calculadora RIR/RPE”. Digite sua última série: carga, repetições (até 12) e RIR ou RPE. Depois escolha as repetições da próxima série, e a tabela mostra a carga para cada valor de RIR ou RPE.
O RIR nas sugestões de progressão (Premium)
Com o Premium, você sabe o que fazer no próximo treino: mais uma repetição, mais carga ou manter a meta atual. Cada sugestão considera a carga, as repetições, o RIR ou RPE registrado e o histórico do exercício. Ela também funciona sem esforço registrado, mas o card avisa que é menos segura, então vale a pena anotar RIR ou RPE em cada série.