Registrazione degli allenamenti
RIR, RPE e tempo nel diario di SmartWorkout
Risposta breve
SmartWorkout è un'app gratuita in cui registri RIR o RPE per ogni serie e il tempo per ogni esercizio. Scegli la scala in Profilo › Impostazioni › Impostazioni Allenamento e inserisci il valore sulla tastiera insieme alle ripetizioni. Il tempo è formato da quattro caratteri, come 3010, comuni a tutte le serie dell'esercizio.
Come scegliere tra RIR e RPE
Il RIR (reps in reserve, ripetizioni in riserva) è il numero di ripetizioni pulite che avresti ancora potuto fare. L'RPE (rating of perceived exertion, sforzo percepito) valuta quanto è stata dura la serie: RPE 10 è lo sforzo massimo senza riserva, e ogni punto in meno vale circa una ripetizione in più in riserva. Di default l'app usa il RIR.
- Vai in Profilo › Impostazioni › Impostazioni Allenamento. Durante un allenamento, l'icona delle impostazioni in alto sullo schermo apre la stessa pagina.
- In “Scala dello sforzo”, imposta “Tipo di scala” su RIR o RPE.
Puoi cambiare scala in qualsiasi momento. Le serie registrate restano uguali e l'app le mostra nella nuova scala.
Come registrare RIR o RPE in una serie
- Inserisci carico e ripetizioni.
- Sulla tastiera tocca il tasto “RIR” (o “RPE”) e scegli un valore.
- Il RIR va da 0 a 4 e l'RPE da 6 a 10, a passi di 0,5.
- Se preferisci una colonna a parte, attiva “Scala dello sforzo come campo separato” nelle impostazioni dell'allenamento. Dopo le ripetizioni l'app passa al campo RIR/RPE.
- In un allenamento da una scheda, il RIR o l'RPE target compare nel campo come suggerimento, nella scala che hai scelto.
- Accanto al risultato precedente vedi anche il RIR o l'RPE di quell'allenamento.
- Una serie a cedimento si registra come RIR 0 o RPE 10. Non esiste un segno a parte per il cedimento.
- Le serie di riscaldamento e gli esercizi a tempo o a distanza non hanno RIR né RPE.
Come l'app converte l'RPE in RIR
L'app salva un solo valore di sforzo e lo mostra nella scala che hai scelto. La conversione è fissa: RPE è 10 meno RIR.
- RPE 10 = RIR 0
- RPE 9,5 = RIR 0,5
- RPE 9 = RIR 1
- RPE 8 = RIR 2
- RPE 7 = RIR 3
- RPE 6 = RIR 4
È una versione semplificata della scala RPE basata sulle ripetizioni in riserva.
Come registrare il tempo
Il tempo è formato da quattro caratteri che indicano i secondi di ogni fase della ripetizione: discesa (eccentrica), pausa in allungamento, salita (concentrica) e pausa in contrazione. Nella panca piana, 3010 significa 3 secondi per scendere con il bilanciere, nessuna pausa sul petto, 1 secondo per spingere e nessuna pausa in alto.
- Nelle impostazioni dell'allenamento, in “Tempo Allenamento”, attiva “Mostra tempo”.
- Nell'esercizio, scrivi il tempo nel campo “Tempo”, per esempio 3010.
- Oppure tocca la scritta “Tempo” e scegli un tempo predefinito: 2020, 31X1, 4020, 4210 o 42X1. Nella stessa lista trovi anche la spiegazione “Come Funziona il Tempo”.
- Il tempo appartiene all'esercizio, non alla serie: un solo tempo vale per tutte le sue serie.
- Puoi inserire le cifre da 0 a 9. La “X”, cioè salire il più veloce possibile, va solo in terza posizione.
- Puoi impostare il tempo nel diario, nei template e nelle schede.
- Gli esercizi a ripetizioni hanno il campo del tempo. Gli esercizi a tempo o a distanza no.
RIR, RPE e tempo nelle schede
Nella sezione Allenamento, accanto a “I miei piani”, tocca “Vedi Tutto” e poi “+”. In “Crea nuovo piano” scegli un indicatore di carico per tutta la scheda: RIR, RPE o %1RM. L'obiettivo lo imposti su ogni serie e il tempo su ogni esercizio.
Lo stesso menu ha “Importa piano”: incolli una scheda pronta come testo e l'app riporta RIR, RPE o %1RM e il tempo esattamente come sono scritti. L'importazione costa 10 crediti AI.
Dalla versione 5.2 trovi entrambe le voci in Allenamento › Piani: “Crea un piano” e “Importa piano”.
Importa una scheda da una chat, dalle tue note o dal tuo coach →
Schede gratuite con RIR e tempo
Le schede gratuite sul nostro sito hanno un RIR target sulle serie di lavoro, e quasi tutte indicano anche un tempo per ogni esercizio.
Calcolatore RIR/RPE
Nella sezione Profilo, in “Calcolatori”, apri “Calcolatore RIR/RPE”. Inserisci l'ultima serie: carico, ripetizioni (fino a 12) e RIR o RPE. Poi scegli le ripetizioni della serie successiva, e la tabella mostra il carico per ogni valore di RIR o RPE.
Il RIR nei suggerimenti di progressione (Premium)
Con Premium sai cosa fare nel prossimo allenamento: aggiungere una ripetizione, aumentare il carico o restare sull'obiettivo attuale. Ogni suggerimento tiene conto di carico, ripetizioni, RIR o RPE registrato e cronologia dell'esercizio. Funziona anche senza sforzo registrato, ma in quel caso la card indica che è meno sicuro, quindi conviene inserire RIR o RPE in ogni serie.