RIR, RPE i tempo w dzienniku SmartWorkout
Krótka odpowiedź
SmartWorkout to darmowa aplikacja, w której przy każdej serii zapiszesz RIR albo RPE, a przy ćwiczeniu tempo. Skalę wybierasz w Profil › Ustawienia › Ustawienia treningu, a wartość wpisujesz na klawiaturze razem z powtórzeniami. Tempo to cztery znaki, np. 3010, wspólne dla wszystkich serii ćwiczenia.
Jak wybrać RIR albo RPE
RIR (ang. reps in reserve) to liczba poprawnych powtórzeń, które zostały Ci w zapasie. RPE (ang. rating of perceived exertion) ocenia, jak ciężka była seria: RPE 10 to maksymalny wysiłek bez zapasu, a każdy punkt niżej to mniej więcej jedno powtórzenie zapasu więcej. Domyślnie aplikacja używa RIR.
- Otwórz Profil › Ustawienia › Ustawienia treningu. W trakcie treningu otworzysz je ikoną ustawień u góry ekranu.
- W sekcji „Skala wysiłku” przy „Rodzaj skali” wybierz RIR albo RPE.
Skalę zmienisz w każdej chwili. Zapisane serie zostają bez zmian, a aplikacja pokazuje je w nowej skali.
Jak zapisać RIR albo RPE przy serii
- Wpisz ciężar i powtórzenia.
- Na klawiaturze dotknij klawisza „RIR” (albo „RPE”) i wybierz wartość.
- RIR wybierasz od 0 do 4, a RPE od 6 do 10, co 0,5.
- Jeśli wolisz osobną kolumnę, włącz w Ustawieniach treningu „Skala wysiłku jako osobne pole”. Po powtórzeniach aplikacja przejdzie wtedy do pola RIR/RPE.
- W treningu z planu docelowy RIR albo RPE widzisz w polu jako podpowiedź, w wybranej skali.
- Przy poprzednim wyniku widzisz też RIR albo RPE z tamtego treningu.
- Serię do upadku zapisujesz jako RIR 0 albo RPE 10. Osobnego oznaczenia upadku nie ma.
- Serie rozgrzewkowe oraz ćwiczenia na czas i na dystans nie mają RIR ani RPE.
Jak aplikacja przelicza RPE na RIR
Aplikacja zapisuje jedną wartość wysiłku i pokazuje ją w wybranej skali. Przeliczenie jest stałe: RPE to 10 minus RIR.
- RPE 10 = RIR 0
- RPE 9,5 = RIR 0,5
- RPE 9 = RIR 1
- RPE 8 = RIR 2
- RPE 7 = RIR 3
- RPE 6 = RIR 4
To uproszczenie skali RPE opartej na powtórzeniach w zapasie.
Jak zapisać tempo
Tempo to cztery znaki: ile sekund trwa opuszczanie (faza ekscentryczna), pauza w rozciągnięciu, podnoszenie (faza koncentryczna) i pauza w skurczu. Przy wyciskaniu 3010 to 3 sekundy opuszczania sztangi, bez pauzy na klatce, 1 sekunda wyciskania i bez pauzy na górze.
- W Ustawieniach treningu, w sekcji „Tempo treningowe”, włącz „Pokaż tempo”.
- W ćwiczeniu wpisz tempo w polu „Tempo”, np. 3010.
- Możesz też dotknąć napisu „Tempo” i wybrać gotowe tempo: 2020, 31X1, 4020, 4210 albo 42X1. Na tej liście jest też wyjaśnienie „Jak działa tempo”.
- Tempo należy do ćwiczenia, nie do serii: jedno tempo obowiązuje we wszystkich seriach.
- Wpiszesz cyfry od 0 do 9. „X”, czyli podnoszenie tak szybkie, jak się da, wpiszesz tylko na trzecim miejscu.
- Tempo zapiszesz w dzienniku, w szablonie i w planie.
- Pole tempa mają ćwiczenia na powtórzenia. Ćwiczenia na czas i na dystans go nie mają.
Więcej w bazie wiedzy: Tempo powtórzeń
RIR, RPE i tempo w planie
Na karcie Trening przy „Moje plany” wybierz „Wszystkie” i dotknij „+”. W „Utwórz nowy plan” wybierasz jeden wskaźnik obciążenia na cały plan: RIR, RPE albo %1RM. Cel ustawiasz przy seriach, a tempo przy ćwiczeniach.
W tym samym menu jest „Importuj plan”: wklejasz gotowy plan jako tekst, a aplikacja przepisuje RIR, RPE albo %1RM i tempo tak, jak są zapisane. Import kosztuje 10 kredytów AI.
Od wersji 5.2 oba wejścia znajdziesz w Trening › Plany: „Utwórz plan” i „Importuj plan”.
Darmowe plany z RIR i tempem
Darmowe plany na naszej stronie mają cel RIR przy seriach roboczych, a prawie wszystkie także tempo przy każdym ćwiczeniu.
Kalkulator RIR/RPE
W zakładce Profil, w sekcji „Kalkulatory”, otwórz „Kalkulator RIR/RPE”. Wpisz ostatnią serię: ciężar, powtórzenia (do 12) i RIR albo RPE. Potem wybierz liczbę powtórzeń następnej serii, a tabela pokaże ciężar dla każdej wartości RIR albo RPE.
RIR w sugestiach progresji (Premium)
W Premium wiesz, co zrobić na kolejnym treningu: dołożyć powtórzenie, dodać ciężar albo zostać przy obecnym celu. Sugestia bierze pod uwagę ciężar, powtórzenia, zapisany RIR albo RPE i historię ćwiczenia. Bez zapisanego wysiłku też działa, ale karta zaznacza wtedy, że jest mniej pewna, więc warto wpisywać RIR albo RPE przy każdej serii.