RIR, RPE und Tempo im SmartWorkout-Trainingstagebuch
Kurze Antwort
SmartWorkout ist eine kostenlose App, in der du bei jedem Satz RIR oder RPE und bei jeder Übung das Tempo einträgst. Die Skala wählst du unter Profil › Einstellungen › Workout-Einstellungen, den Wert gibst du auf der Tastatur zusammen mit den Wiederholungen ein. Das Tempo hat vier Zeichen, zum Beispiel 3010, und gilt für alle Sätze der Übung.
RIR oder RPE wählen
RIR (Reps in Reserve) ist die Zahl sauberer Wiederholungen, die du noch geschafft hättest. RPE (Rating of Perceived Exertion) bewertet, wie schwer sich der Satz angefühlt hat: RPE 10 ist maximale Anstrengung ohne Reserve, und jeder Punkt darunter bedeutet ungefähr eine Wiederholung mehr in Reserve. Standardmäßig nutzt die App RIR.
- Öffne Profil › Einstellungen › Workout-Einstellungen. Während eines Workouts öffnet das Einstellungssymbol oben auf dem Bildschirm dieselbe Seite.
- Stelle unter „Anstrengungsskala“ bei „Skalentyp“ RIR oder RPE ein.
Du kannst die Skala jederzeit wechseln. Deine eingetragenen Sätze bleiben gleich, und die App zeigt sie in der neuen Skala an.
RIR oder RPE bei einem Satz eintragen
- Trage Gewicht und Wiederholungen ein.
- Tippe auf der Tastatur auf die Taste „RIR“ (oder „RPE“) und wähle einen Wert.
- RIR geht von 0 bis 4 und RPE von 6 bis 10, jeweils in Schritten von 0,5.
- Wenn dir eine eigene Spalte lieber ist, schalte in den Workout-Einstellungen „Anstrengungsskala als separates Feld“ ein. Nach den Wiederholungen springt die App dann in das RIR/RPE-Feld.
- In einem Workout aus einem Plan steht das Ziel-RIR oder Ziel-RPE als Hinweis im Feld, in der Skala, die du gewählt hast.
- Bei deinem vorherigen Ergebnis siehst du auch den RIR oder das RPE aus diesem Workout.
- Einen Satz bis zum Muskelversagen trägst du als RIR 0 oder RPE 10 ein. Eine eigene Markierung für Muskelversagen gibt es nicht.
- Aufwärmsätze sowie Übungen auf Zeit oder Distanz haben kein RIR und kein RPE.
So rechnet die App RPE in RIR um
Die App speichert einen Anstrengungswert und zeigt ihn in der gewählten Skala an. Die Umrechnung ist fest: RPE ist 10 minus RIR.
- RPE 10 = RIR 0
- RPE 9,5 = RIR 0,5
- RPE 9 = RIR 1
- RPE 8 = RIR 2
- RPE 7 = RIR 3
- RPE 6 = RIR 4
Das ist eine vereinfachte Form der RIR-basierten RPE-Skala.
Tempo eintragen
Das Tempo besteht aus vier Zeichen für die Sekunden jeder Phase einer Wiederholung: Absenken (exzentrisch), Pause in der Dehnung, Heben (konzentrisch) und Pause in der Kontraktion. Beim Bankdrücken bedeutet 3010: 3 Sekunden Absenken der Stange, keine Pause auf der Brust, 1 Sekunde Hochdrücken und keine Pause oben.
- Schalte in den Workout-Einstellungen unter „Workout-Tempo“ die Option „Tempo anzeigen“ ein.
- Trage in der Übung das Tempo in das Feld „Tempo“ ein, zum Beispiel 3010.
- Oder tippe auf die Beschriftung „Tempo“ und wähle eine Vorgabe: 2020, 31X1, 4020, 4210 oder 42X1. In derselben Liste findest du auch die Erklärung „Wie das Tempo funktioniert“.
- Das Tempo gehört zur Übung, nicht zum Satz: Ein Tempo gilt für alle ihre Sätze.
- Du kannst die Ziffern 0 bis 9 eingeben. „X“ bedeutet: so schnell wie möglich heben. Es steht nur an dritter Stelle.
- Das Tempo legst du im Trainingstagebuch, in Vorlagen und in Plänen fest.
- Übungen mit Wiederholungen haben ein Tempofeld. Übungen auf Zeit oder Distanz haben keines.
RIR, RPE und Tempo in Plänen
Tippe im Tab Workout bei „Meine Pläne“ auf „Alle anzeigen“ und dann auf „+“. In „Neuen Plan erstellen“ wählst du einen Last-Indikator für den ganzen Plan: RIR, RPE oder %1RM. Das Ziel legst du bei jedem Satz fest, das Tempo bei jeder Übung.
Im selben Menü gibt es „Plan importieren“: Du fügst einen fertigen Plan als Text ein, und die App übernimmt RIR, RPE oder %1RM und das Tempo genau so, wie sie geschrieben sind. Der Import kostet 10 KI-Credits.
Ab Version 5.2 findest du beides unter Workout › Pläne: „Plan erstellen“ und „Plan importieren“.
Plan aus einem Chat, deinen Notizen oder von deinem Coach importieren →
Kostenlose Pläne mit RIR und Tempo
Die kostenlosen Pläne auf unserer Website haben ein RIR-Ziel bei den Arbeitssätzen, und fast alle legen auch ein Tempo für jede Übung fest.
RIR/RPE-Rechner
Öffne im Tab Profil im Bereich „Rechner“ den „RIR/RPE Rechner“. Trage deinen letzten Satz ein: Gewicht, Wiederholungen (bis 12) und RIR oder RPE. Wähle dann die Wiederholungen für deinen nächsten Satz, und die Tabelle zeigt das Gewicht für jeden RIR- oder RPE-Wert.
RIR in Progressionsvorschlägen (Premium)
Mit Premium weißt du, was du im nächsten Workout tun sollst: eine Wiederholung mehr, mehr Gewicht oder beim aktuellen Ziel bleiben. Jeder Vorschlag berücksichtigt Gewicht, Wiederholungen, das eingetragene RIR oder RPE und den Verlauf der Übung. Er funktioniert auch ohne eingetragene Anstrengung, aber die Karte zeigt dann an, dass er weniger sicher ist. Deshalb lohnt es sich, bei jedem Satz RIR oder RPE einzutragen.