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RIR, RPE et tempo dans le carnet SmartWorkout

Réponse courte

SmartWorkout est une application gratuite dans laquelle vous notez le RIR ou le RPE de chaque série et le tempo de chaque exercice. Vous choisissez l’échelle dans Profil › Paramètres › Paramètres d'entraînement et saisissez la valeur sur le clavier avec vos répétitions. Le tempo compte quatre caractères, par exemple 3010, communs à toutes les séries de l’exercice.

Choisir le RIR ou le RPE

Le RIR (reps in reserve, répétitions en réserve) est le nombre de bonnes répétitions que vous auriez encore pu faire. Le RPE (rating of perceived exertion, effort perçu) évalue la difficulté de la série : RPE 10 est un effort maximal sans réserve, et chaque point en dessous correspond à peu près à une répétition de plus en réserve. Par défaut, l’application utilise le RIR.

  1. Allez dans Profil › Paramètres › Paramètres d'entraînement. Pendant une séance, l’icône des réglages en haut de l’écran ouvre la même page.
  2. Sous « Échelle d’effort », réglez « Type d'échelle » sur RIR ou RPE.

Vous pouvez changer d’échelle à tout moment. Vos séries notées ne changent pas, et l’application les affiche dans la nouvelle échelle.

Noter le RIR ou le RPE d’une série

  1. Saisissez la charge et les répétitions.
  2. Sur le clavier, appuyez sur la touche « RIR » (ou « RPE ») et choisissez une valeur.
  • Le RIR va de 0 à 4 et le RPE de 6 à 10, par pas de 0,5.
  • Si vous préférez une colonne à part, activez « Échelle d’effort comme champ séparé » dans les paramètres d’entraînement. Après les répétitions, l’application passe alors au champ RIR/RPE.
  • Dans une séance issue d’un plan, le RIR ou le RPE cible s’affiche dans le champ comme indication, dans l’échelle que vous avez choisie.
  • Votre résultat précédent affiche aussi le RIR ou le RPE de cette séance-là.
  • Une série jusqu’à l’échec se note RIR 0 ou RPE 10. Il n’existe pas de marque à part pour l’échec.
  • Les séries d’échauffement et les exercices au temps ou à la distance n’ont ni RIR ni RPE.

Comment l’application convertit le RPE en RIR

L’application enregistre une seule valeur d’effort et l’affiche dans l’échelle que vous avez choisie. La conversion est fixe : RPE égale 10 moins RIR.

  • RPE 10 = RIR 0
  • RPE 9,5 = RIR 0,5
  • RPE 9 = RIR 1
  • RPE 8 = RIR 2
  • RPE 7 = RIR 3
  • RPE 6 = RIR 4

C’est une version simplifiée de l’échelle RPE fondée sur les répétitions en réserve.

Noter le tempo

Le tempo compte quatre caractères qui donnent les secondes de chaque phase d’une répétition : descente (excentrique), pause en étirement, montée (concentrique) et pause en contraction. Au développé couché, 3010 signifie 3 secondes pour descendre la barre, pas de pause sur la poitrine, 1 seconde pour pousser et pas de pause en haut.

  1. Dans les paramètres d’entraînement, sous « Tempo de l'entraînement », activez « Afficher le tempo ».
  2. Dans l’exercice, saisissez le tempo dans le champ « Tempo », par exemple 3010.
  3. Ou appuyez sur le libellé « Tempo » et choisissez un tempo prédéfini : 2020, 31X1, 4020, 4210 ou 42X1. La même liste contient l’explication « Comment fonctionne le tempo ».
  • Le tempo appartient à l’exercice, pas à la série : un seul tempo vaut pour toutes ses séries.
  • Vous pouvez saisir les chiffres de 0 à 9. Le « X », qui veut dire monter aussi vite que possible, ne va qu’en troisième position.
  • Vous pouvez définir le tempo dans le carnet, dans les modèles et dans les plans.
  • Les exercices avec répétitions ont un champ de tempo. Les exercices au temps ou à la distance n’en ont pas.

RIR, RPE et tempo dans les plans

Dans l’onglet Entraînement, à côté de « Mes plans », appuyez sur « Voir tout », puis sur « + ». Dans « Créer un nouveau plan », vous choisissez un indicateur de charge pour tout le plan : RIR, RPE ou %1RM. Vous fixez l’objectif sur chaque série et le tempo sur chaque exercice.

Le même menu propose « Importer un plan » : vous collez un plan tout prêt sous forme de texte, et l’application reprend le RIR, le RPE ou le %1RM et le tempo exactement comme ils sont écrits. L’import coûte 10 crédits IA.

À partir de la version 5.2, les deux se trouvent dans Entraînement › Programmes : « Créer un plan » et « Importer un plan ».

Importer un plan d’un chat, de vos notes ou de votre coach →

Plans gratuits avec RIR et tempo

Les plans gratuits de notre site ont un RIR cible sur les séries de travail, et presque tous fixent aussi un tempo pour chaque exercice.

Programmes d’entraînement gratuits →

Calculateur RIR/RPE

Dans l’onglet Profil, sous « Outils de calcul », ouvrez « Calculateur RIR/RPE ». Saisissez votre dernière série : charge, répétitions (jusqu’à 12) et RIR ou RPE. Choisissez ensuite les répétitions de votre série suivante, et le tableau affiche la charge pour chaque valeur de RIR ou de RPE.

Le RIR dans les suggestions de progression (Premium)

Avec Premium, vous savez quoi faire à la séance suivante : ajouter une répétition, augmenter la charge ou garder l’objectif actuel. Chaque suggestion tient compte de la charge, des répétitions, du RIR ou du RPE noté et de l’historique de l’exercice. Elle fonctionne aussi sans effort noté, mais la carte indique alors qu’elle est moins sûre : mieux vaut donc noter le RIR ou le RPE à chaque série.

Comment fonctionnent les suggestions de progression (Premium) →

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