Suivi des séances

Types de séries et groupes d’exercices dans SmartWorkout

Réponse courte

SmartWorkout est une application gratuite où vous marquez chaque série comme échauffement, série de travail ou série dégressive, et où vous liez des exercices en superset ou en un autre groupe enchaîné en alternance. Les myo-reps, le rest-pause et les cluster sets se notent comme des séries de travail distinctes avec un repos court.

Comment changer le type de série

Pendant une séance, chaque série a l’un de trois types : « Échauffement », « Série de travail » ou « Série dégressive ». Dans les modèles et le créateur de plans, vous choisissez le type en ajoutant une série : appuyez sur « Ajouter » sous les séries de l’exercice et choisissez le type.

  1. Faites glisser la ligne de la série vers la droite. Le menu de la série s’ouvre.
  2. Choisissez « Échauffement », « Série de travail » ou « Série dégressive ».

Un échauffement s’affiche « É » (É1, É2 s’il y en a plusieurs) et une série dégressive « D ». Les séries de travail sont numérotées sans eux, par exemple É, 1, 2, 3, D, D.

Séries d’échauffement

Une série marquée « Échauffement » ne compte pas dans vos séries par groupe musculaire ni dans les zones de volume. Elle n’a ni RIR ni RPE.

  1. Faites glisser vers la droite n’importe quelle ligne de série de l’exercice.
  2. Appuyez sur « Insérer l'échauffement ». La nouvelle série d’échauffement apparaît avant vos séries de travail.

Comment noter une série dégressive

  1. Après la dernière série de travail de l’exercice, appuyez sur « Ajouter un set ». La nouvelle ligne apparaît à la fin.
  2. Faites glisser la nouvelle ligne vers la droite et choisissez « Série dégressive ».
  3. Saisissez la charge plus légère et vos répétitions. Chaque palier suivant s’ajoute de la même façon, comme une autre ligne de type Série dégressive.
  4. Si le minuteur de repos démarre après la validation de la série de travail, passez-le et enchaînez directement le palier.
  • Une ligne de type Série dégressive reçoit 0 s de repos.
  • Dans vos séries par groupe musculaire et dans les zones de volume (Premium), toute la série dégressive compte pour une série : la série de travail qui précède les paliers.
  • Quand vous ajoutez un exercice à un groupe, ses séries dégressives deviennent des séries de travail.

Comment lier des exercices en groupe

Les exercices d’un groupe s’enchaînent en alternance : une série du premier, directement une série du deuxième, et le repos seulement après le tour complet. Les groupes fonctionnent dans le carnet, dans les modèles et dans les plans, avec autant d’exercices que vous voulez.

  1. Sous les exercices de votre séance, appuyez sur « Ajouter un superset » (« Ajouter un groupe d'exercices » à partir de la version 5.2).
  2. Sélectionnez au moins 2 exercices dans la liste.
  3. Appuyez sur le bouton en bas de l’écran, par exemple « Ajouter un superset (2) ».
  • Si le minuteur de repos démarre après chaque exercice du groupe, ouvrez le menu de chaque exercice sauf le dernier, choisissez « Configurer tous les temps de repos » et réglez 0 s. Le repos ne démarre alors qu’après le tour complet.
  • Pour ajouter un autre exercice, ouvrez le menu d’un exercice du groupe et appuyez sur « Ajouter un exercice au superset » (« Ajouter un exercice au groupe » à partir de la version 5.2).
  • Pour un exercice d’un groupe, vous ne pouvez pas choisir Série dégressive, et il n’y a pas « Insérer l'échauffement ».
  • Certains plans gratuits comprennent des supersets et des bi-sets.

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Comment l’application nomme les groupes

À partir de la version 5.2, l’application nomme chaque groupe d’après les groupes musculaires principaux de ses exercices, c’est-à-dire les muscles qui y travaillent le plus. Les faisceaux antérieur, latéral et postérieur du deltoïde comptent comme un seul groupe musculaire : les épaules.

  • 2 exercices sans groupe musculaire principal commun : Superset, par exemple « Extension des triceps à la poulie avec barre droite » et « Curl biceps avec haltères ».
  • 2 exercices qui partagent un groupe musculaire principal : Bi-set, par exemple « Élévation latérale avec haltères » et « Reverse fly à la poulie » (épaules).
  • 3 exercices qui partagent un groupe musculaire principal : Tri-set.
  • 4 exercices ou plus qui partagent un groupe musculaire principal : Série géante.
  • 3 exercices ou plus sans un groupe musculaire principal commun : Circuit.

Une paire biceps et triceps est un Superset dans l’application, pas un Bi-set. Certains guides appellent superset n’importe quelle paire d’exercices. Dans la version 5.1, chaque groupe s’appelle « Superset » et fonctionne de la même façon.

Myo-reps, rest-pause et cluster sets

Ces techniques n’ont pas de type de série propre. Notez chaque partie comme une série de travail distincte du même exercice, et réglez le repos court dans le menu de la série avec « Régler le chronomètre de repos ».

  • Myo-reps : une série d’activation, par exemple 12-15 répétitions, puis chaque mini-série sur sa propre ligne, par exemple 4 × 3-5 répétitions avec 15 s de repos.
  • Rest-pause : par exemple 8 répétitions proches de l’échec, puis 2 mini-séries de 2-4 répétitions avec 20 s de repos, chacune sur sa propre ligne.
  • Cluster set : une série lourde découpée en courtes parties, par exemple 5 parties de 2 répétitions avec 30 s de repos, chacune sur sa propre ligne.
  • Ne notez pas le total des répétitions comme une seule série. L’application en tirerait votre 1RM estimé et vos records comme s’il s’agissait d’une série continue.
  • Chacune de ces lignes compte comme une série à part dans vos séries par groupe musculaire.
  • Écrivez le nom de la technique dans la note de l’exercice, pour savoir plus tard ce qu’étaient ces séries courtes.

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