Типы сетов и группы упражнений в SmartWorkout

Коротко

SmartWorkout — бесплатное приложение, где ты отмечаешь каждый сет как разминку, рабочий сет или дропсет и объединяешь упражнения в суперсет или другую группу, которую делаешь по очереди. Myo-reps, rest-pause и кластерные сеты записываются как отдельные рабочие сеты с коротким отдыхом.

Как изменить тип сета

Во время тренировки у каждого сета один из трёх типов: «Разминка», «Рабочий подход» или «Дропсет». В шаблоне и в конструкторе плана тип выбирается при добавлении сета: нажми «Добавить» под сетами упражнения и выбери тип.

Сдвинь строку сета вправо. Откроется меню сета.
Выбери «Разминка», «Рабочий подход» или «Дропсет».

Разминка обозначается «Р» (если их несколько, Р1, Р2), а дропсет «Д». Рабочие сеты нумеруются без них, например Р, 1, 2, 3, Д, Д.

Разминочные сеты

Сет с типом «Разминка» не учитывается в сетах на группу мышц и в зонах объёма. RIR и RPE у него нет.

Сдвинь вправо любую строку сета в упражнении.
Нажми «Добавить разминку». Новый разминочный сет появится перед рабочими.

Как записать дропсет

После последнего рабочего сета упражнения нажми «Добавить сет». Новая строка появится в конце.
Сдвинь новую строку вправо и выбери «Дропсет».
Введи меньший вес и повторения. Каждый следующий сброс добавляется так же, ещё одной строкой с типом «Дропсет».
Если после отметки рабочего сета запустится таймер отдыха, пропусти его и сразу делай сброс.

Строка с типом «Дропсет» получает 0 с отдыха.
В числе сетов на группу мышц и в зонах объёма (Premium) весь дропсет считается одним сетом: рабочим сетом перед сбросами.
Когда ты добавляешь упражнение в группу, его дропсеты становятся рабочими сетами.

Как объединить упражнения в группу

Упражнения группы делаются по очереди: сет первого, сразу сет второго, а отдых только после всего круга. Группы работают в дневнике, в шаблонах и в планах, с любым числом упражнений.

Под упражнениями тренировки нажми «Добавить суперсет» (с версии 5.2 «Добавить группу упражнений»).
Отметь в списке минимум 2 упражнения.
Нажми кнопку внизу экрана, например «Добавить суперсет (2)».

Если таймер отдыха запускается после каждого упражнения группы, в меню каждого упражнения, кроме последнего, выбери «Установить все таймеры отдыха» и поставь 0 с. Тогда отдых начнётся только после всего круга.
Следующее упражнение добавляется через меню упражнения из группы: «Добавить упражнение в суперсет» (с версии 5.2 «Добавить упражнение в группу»).
У упражнения в группе нельзя выбрать дропсет, и нет кнопки «Добавить разминку».
Суперсеты и комбинированные сеты есть в части бесплатных планов.

Бесплатные программы тренировок →

Как приложение называет группы

С версии 5.2 приложение само называет группу по основным группам мышц её упражнений, то есть по мышцам, которые работают в них сильнее всего. Передняя, средняя и задняя дельта считаются одной группой мышц: плечи.

2 упражнения без общей основной группы мышц: суперсет, например «Разгибание рук на блоке с прямым грифом» и «Сгибание рук с гантелями на бицепс».
2 упражнения с общей основной группой мышц: комбинированный сет, например «Разведение гантелей в стороны» и «Махи на заднюю дельту в кроссовере» (плечи).
3 упражнения с общей основной группой мышц: трисет.
4 и больше упражнений с общей основной группой мышц: гигантский сет.
3 и больше упражнений без одной общей основной группы мышц: круговая тренировка.

Пара бицепс и трицепс в приложении считается суперсетом, а не комбинированным сетом. Некоторые руководства называют суперсетом любую пару упражнений. В версии 5.1 каждая группа называется «Суперсет» и работает так же.

Myo-reps, rest-pause и кластерные сеты

У этих техник нет отдельного типа сета. Записывай каждую часть отдельным рабочим сетом того же упражнения, а короткий отдых задай в меню сета пунктом «Установить таймер отдыха».

Myo-reps: активационный сет, например 12-15 повторений, а потом каждый мини-сет отдельной строкой, например 4 × 3-5 повторений с отдыхом 15 с.
Rest-pause: например 8 повторений близко к отказу, а потом 2 мини-сета по 2-4 повторения с отдыхом 20 с, каждый отдельной строкой.
Кластерный сет: тяжёлый сет, разбитый на короткие части, например 5 частей по 2 повторения с отдыхом 30 с, каждая отдельной строкой.
Не записывай сумму повторений одним сетом. Приложение посчитало бы по ней расчётный 1RM и рекорды, как по одному непрерывному сету.
Каждая такая строка считается отдельным сетом в числе сетов на группу мышц.
Впиши название техники в заметку к упражнению, чтобы потом понимать, что означают короткие сеты.