Registrazione degli allenamenti

Tipi di serie e gruppi di esercizi in SmartWorkout

Risposta breve

SmartWorkout è un'app gratuita in cui segni ogni serie come riscaldamento, serie di lavoro o drop set e colleghi gli esercizi in una superserie o in un altro gruppo da fare alternandoli. Myo-reps, rest-pause e cluster set si registrano come serie di lavoro separate con un recupero breve.

Come cambiare il tipo di serie

Durante un allenamento ogni serie è di uno di tre tipi: “Riscaldamento”, “Serie di lavoro” o “Drop set”. Nei template e nell'editor delle schede scegli il tipo quando aggiungi una serie: tocca “Aggiungi” sotto le serie dell'esercizio e scegli il tipo.

  1. Scorri la riga della serie verso destra. Si apre il menu della serie.
  2. Scegli “Riscaldamento”, “Serie di lavoro” o “Drop set”.

Un riscaldamento compare come “R” (R1, R2 se sono più di uno) e un drop set come “D”. Le serie di lavoro sono numerate senza contare riscaldamenti e drop set, per esempio R, 1, 2, 3, D, D.

Serie di riscaldamento

Una serie segnata come “Riscaldamento” non conta nelle serie per gruppo muscolare né nelle zone di volume. Non ha RIR né RPE.

  1. Scorri verso destra una qualsiasi riga di serie dell'esercizio.
  2. Tocca “Inserisci riscaldamento”. La nuova serie di riscaldamento compare prima delle serie di lavoro.

Come registrare un drop set

  1. Dopo l'ultima serie di lavoro dell'esercizio, tocca “Aggiungi serie”. La nuova riga compare in fondo.
  2. Scorri la nuova riga verso destra e scegli “Drop set”.
  3. Inserisci il carico più basso e le ripetizioni. Ogni scalata successiva si aggiunge allo stesso modo, come un'altra riga di tipo Drop set.
  4. Se dopo aver completato la serie di lavoro parte il timer di recupero, saltalo e passa subito alla scalata.
  • Una riga di tipo Drop set riceve 0 s di recupero.
  • Nelle serie per gruppo muscolare e nelle zone di volume (Premium) l'intero drop set conta come una serie: la serie di lavoro prima delle scalate.
  • Quando aggiungi un esercizio a un gruppo, i suoi drop set diventano serie di lavoro.

Come collegare gli esercizi in un gruppo

Gli esercizi di un gruppo si fanno alternandoli: una serie del primo, subito una serie del secondo e recupero solo dopo il giro completo. I gruppi funzionano nel diario, nei template e nelle schede, con qualsiasi numero di esercizi.

  1. Sotto gli esercizi del tuo allenamento tocca “Aggiungi Superset” (“Aggiungi gruppo di esercizi” dalla versione 5.2).
  2. Seleziona almeno 2 esercizi nell'elenco.
  3. Tocca il pulsante in fondo allo schermo, per esempio “Aggiungi Superset (2)”.
  • Se il timer di recupero parte dopo ogni esercizio del gruppo, apri il menu di ogni esercizio tranne l'ultimo, scegli “Imposta tutti i timer di riposo” e imposta 0 s. Il recupero partirà solo dopo il giro completo.
  • Per aggiungere un altro esercizio, apri il menu di un esercizio del gruppo e tocca “Aggiungi esercizio alla superserie” (“Aggiungi esercizio al gruppo” dalla versione 5.2).
  • Per un esercizio in un gruppo non puoi scegliere Drop set e non c'è “Inserisci riscaldamento”.
  • Alcune delle schede gratuite contengono superserie e serie composte.

Schede di allenamento gratuite →

Come l'app dà il nome ai gruppi

Dalla versione 5.2 l'app dà a ogni gruppo un nome in base ai gruppi muscolari principali dei suoi esercizi, cioè i muscoli che lavorano di più. Deltoide anteriore, laterale e posteriore contano come un solo gruppo muscolare: le spalle.

  • 2 esercizi senza un gruppo muscolare principale in comune: Superset, per esempio “Pushdown con Barra” e “Curl con manubri per bicipiti”.
  • 2 esercizi con un gruppo muscolare principale in comune: Serie composta, per esempio “Alzate laterali con manubri” e “Reverse fly ai cavi” (spalle).
  • 3 esercizi con un gruppo muscolare principale in comune: Tri-set.
  • 4 o più esercizi con un gruppo muscolare principale in comune: Serie gigante.
  • 3 o più esercizi senza un unico gruppo muscolare principale in comune: Circuito.

Una coppia bicipiti e tricipiti nell'app è un Superset, non una Serie composta. Alcune guide chiamano superserie qualsiasi coppia di esercizi. Nella versione 5.1 ogni gruppo si chiama “Superset” e funziona allo stesso modo.

Myo-reps, rest-pause e cluster set

Queste tecniche non hanno un tipo di serie proprio. Registra ogni parte come una serie di lavoro separata dello stesso esercizio e imposta il recupero breve nel menu della serie con “Imposta timer di riposo”.

  • Myo-reps: una serie di attivazione, per esempio 12-15 ripetizioni, poi ogni mini serie su una riga a parte, per esempio 4 × 3-5 ripetizioni con 15 s di recupero.
  • Rest-pause: per esempio 8 ripetizioni vicino al cedimento, poi 2 mini serie da 2-4 ripetizioni con 20 s di recupero, ognuna su una riga a parte.
  • Cluster set: una serie pesante divisa in parti brevi, per esempio 5 parti da 2 ripetizioni con 30 s di recupero, ognuna su una riga a parte.
  • Non inserire il totale delle ripetizioni come un'unica serie. L'app ne calcolerebbe l'1RM stimato e i record come se fosse una serie continua.
  • Ognuna di queste righe conta come una serie a sé nelle serie per gruppo muscolare.
  • Scrivi il nome della tecnica nella nota dell'esercizio, così in seguito saprai cosa erano le serie brevi.

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