筋力のためのサーキットトレーニング：ジムでのサーキットの組み方

サーキットの基本の数字

サーキットが向いている場面

ジムでのサーキットは、限界の1〜2回手前でセットを終えるなら本格的な筋トレです。トレーニング経験者を対象にした2件の研究では、筋力と除脂肪量が通常のセットと同じだけ増え、トレーニング時間は短くなりました（Alcaraz et al. 2011、Carpenter et al. 2025）。その代わり疲労は大きくなります。3種目のラウンドで行ったトレーニングの24時間後も、ジャンプのパフォーマンスは下がったままでした（Weakley et al. 2017）。そのため全身のサーキットは週2〜3回、トレーニングの間に休養日を挟んで行ってください。軽い重量で時間を決めて行うサーキットは、主に持久力のトレーニングです。

サーキットを組む手順

1. 隣り合うステーションで違う筋肉を鍛えるように、3〜6種目を選びます。脚、押す種目、引く種目、ハムストリングスと殿筋の順です（ハムストリングスと殿筋は2つ目のサーキットに回してもかまいません）。
2. 1ラウンド目の前にマシンのシートを調整し、ダンベルをベンチの横に置いておきます。レッグプレスのプレートは、ラウンドの間も付けたままにします。
3. 軽めのラウンドを2回、ウォームアップとして行います。ワーキングセットの重量の約50%、次に80%で、それぞれ5回です。
4. 各ステーションで1セット行い、すぐ次のステーションへ移ります。移動がインターバルの代わりです。
5. 最後のステーションの後に2〜3分休んでラウンドをくり返し、ワーキングラウンドを合計3〜4回行います。
6. セットはRIR 1〜2で終えます。すべてのラウンドでレップ範囲の上限に届いたら重量を足します（漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード））。ステーションの順番は毎週同じにします。各ステーションの結果は、その前に何を行ったかで変わるからです。

混んでいる時間帯なら、ベンチ1台とダンベル1組でサーキットを組めます。ダンベルゴブレットスクワット、ダンベルベントオーバーロウ、ダンベルベンチプレス、ダンベルルーマニアンデッドリフトです。

サーキットのインターバル：ステーション間とラウンド後

Ramos-Campo et al. 2021のメタ分析に含まれたプログラムでは、ステーション間の移動はたいてい15〜35秒で、移動が10〜30秒で重量が軽めのプログラムのほうが体脂肪量がより減りました。

自分が休む時間より、筋肉が休む時間のほうが長くなります。下の例のサーキットAでは、胸は次のセットまで約6分待ちます。そのため、短い移動でもレップ数はふつう落ちません。種目間35秒のサーキットで、リフターはインターバル3分の通常のセットと同じ回数のベンチプレスを、同じスピードで行いました（Alcaraz et al. 2008）。落ちやすいのは、重い脚のステーションの直後のセットか、サーキットAのショルダープレスのように上腕三頭筋と三角筋前部を使う2つ目のステーションです。その前の移動を45〜60秒に延ばすか、重量を軽くしてください。

kgで見るサーキットの例

ジムでの筋力サーキット

サーキットAは、Carpenter et al. 2025の種目を1つのサーキットにまとめ、ショルダープレスを座って行う形にしたものです。研究ではベンチプレスとショルダープレスは別のサーキットでした。3ラウンド、移動30秒、ラウンド後2.5分で、重量は中級者の男性の例です。

レッグプレスはマシンですがRIR 2にします。重い脚のセットは、その後のステーションに使う力まで奪うからです。

準備を含めて10回のセットは約40秒なので、3ラウンドと2.5分のインターバル2回で約18分です。同じ12セットを通常のセットでインターバル2分で行うと、30分かかります。

サーキットAにはヒップヒンジの種目（デッドリフトなど）がないので、研究と同じく5分休んでから2つ目のサーキットでハムストリングス、殿筋、上腕二頭筋を鍛えます。たとえばダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベル上腕二頭筋カール、マシンヒップスラストです。

持久力サーキット

サーキットBは5ステーションで、軽い重量で30秒動き、移動20秒、ラウンド後1.5分です。4ラウンドで約20分かかります。

サーキットのプログラムで有酸素能力（最大酸素摂取量、VO2max）は平均6%上がり（Ramos-Campo et al. 2021）、体重が4〜5 kg減ったのは過体重か肥満の人だけでした（Seo et al. 2019）。

ジムのサーキットに向いている種目

マシン、ケーブル、ダンベルは数秒で重量を変えられるので、サーキットに向いています。

サーキットトレーニングとスーパーセット、通常のセット、HIITの比較

時間を決めて行うサーキットは複数の種目からなるインターバルトレーニングで、タバタは1種目で行う1つのプロトコルです。

サーキット、トライセット、ジャイアントセット

2種目のペアならすべてスーパーセット、それより大きいグループならすべてジャイアントセットと呼ぶ解説もあります。SmartWorkoutでは、種目グループの名前は、すべての種目が1つの主な筋群を共有しているかどうかで決まるので、上腕二頭筋と上腕三頭筋のペアはスーパーセットです。

• ダンベルベンチプレス + チェストサポーテッドマシンローイング + 腕立て伏せはサーキットです。胸を鍛えるのは2種目で、背中を鍛える残りの1種目がその間に入っています。
• ダンベルベンチプレス + マシンチェストプレス + マシンチェストフライは、3種目とも胸を鍛えるのでトライセットです。同じような種目がもう1つあればジャイアントセットになります。

サーキットのセット数の数え方

サーキットの各ワーキングセットは、通常のセットと同じように週のセット数に数えます。動作を行う筋肉に1セット、はっきり補助する筋肉に0.5セット（Pelland et al. 2025）で、ウォームアップのラウンドは数えません。

サーキットAを3ラウンド行うと、大腿四頭筋、胸、背中、三角筋中部にそれぞれ3セット、三角筋前部には2つのプレスの両方で働くので4.5セットです。殿筋と上腕三頭筋はそれぞれ1.5セット、ハムストリングスは0です。このトレーニングを週2〜3回行えば、この4つの筋群は6〜9セットで、MEVにあたります。優先する筋群をMAV（10〜20セット）に入れるには、週3回のトレーニングで4ラウンド目を足すか、2つ目の種目を足します。1週間の内容は週間ボリューム計算ツールで確認できます。

プランクなど時間で行う種目は、週のセット数に数えません。限界から遠い軽いセットは、限界に近いセットより筋肉への効果は小さいものの、ワーキングセットとして数えます（Robinson et al. 2024）。そのため、持久力サーキットは優先する筋群の目標には数えないでください。

よくある間違い

1. 同じ筋群を続けて行う。 ダンベルベンチプレス、腕立て伏せ、オーバーヘッドプレスを続けると、胸、上腕三頭筋、三角筋前部が休みなく働くので、ラウンドごとに重量が落ちます。押す種目、引く種目、脚を交互に行ってください。
2. 限界から遠い軽い重量。 時間を決めて行う典型的なサーキットでは、余力を大きく残してセットが終わります。1RMの30%ほどの軽い重量でも筋肉はほぼ同じように増えますが、それは限界に近いセットに限ります（レップ範囲）。筋肉のためにはRIR 1〜2でセットを終えてください。筋力が目標なら、Alcaraz et al. 2011と同じく、約6回できる重量をサーキットで使います。
3. インターバルと同じ長さの移動。 ステーション間が2分あれば、サーキットも通常のセットと同じだけ時間がかかります。しっかり休むのはラウンドの後だけにしてください。
4. 1ラウンド目から重い。 そうすると、どのステーションもウォームアップなしの重いセットから始まります。最初に軽めのラウンドを2回行ってください。

研究からわかること

サーキットと通常のセットを比べた研究は、小規模なものしかありません。

8週間の研究はどちらも、筋厚ではなく除脂肪量を測っています。限界に近いサーキットが、もっと長い期間や上級者でも通常のセットに劣らないかはわかっていません。

SmartWorkoutのトレーニング記録からわかること

どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutでサーキットを記録する方法

SmartWorkoutでは、サーキットをエクササイズグループとして記録します。トレーニング記録でも、テンプレートでも、プランでも使えます。

1. トレーニング画面で「エクササイズグループを追加」をタップします。
2. 3〜6種目を選び（たとえばサーキットAの4種目）、確定します。
3. 各種目のメニューで「すべての休憩タイマーを設定」を選びます。最後以外のステーションは0秒（ピッカーでは「オフ」）、最後のステーションは2〜3分にします。タイマーはラウンド全体が終わってから始まります。
4. 各ステーションの最初の2セットを、セットのメニューで「ウォームアップ」にします。

バージョン5.2からはボタンの名前が「エクササイズグループを追加」になり、SmartWorkoutがこのようなグループに自動で「サーキット」と表示します。また、プランクのような時間で行うステーションを、無料アカウントでも「インターバルタイマー」で計れるようになります。カウントダウンするのはその種目だけで、サーキット全体ではありません。

Premiumでは、次のトレーニングで何をすればいいか、つまり1回足すか、重量を上げるか、今の目標にとどまるかがわかります。

サーキットAはプランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）から貼り付けられます。WU 2x5は軽めの2ラウンドのことです。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Circuit ALINKED:- レッグプレス | WU 2x5 | 3x8-12 RIR 2 | TEMPO 2010 | REST 0- ダンベルベンチプレス | WU 2x5 | 3x8-12 RIR 2 | TEMPO 3010 | REST 0- ケーブルワイドグリップラットプルダウン | WU 2x5 | 3x8-12 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 0- シーテッドダンベルショルダープレス | WU 2x5 | 3x8-12 RIR 2 | TEMPO 2010 | REST 150END LINKED

アプリでのグループとセットの種類の使い方は、ヘルプ記事スーパーセット、ドロップセット、ウォームアップセットで説明しています。