ウォームアップセット：ワーキングセットの前に何セット、どの重量で行うか

ウォームアップセットの基本の数字

ウォームアップセットを行う場面

ウォームアップセットは、その筋群の最初の種目の前、特に重い多関節種目の前に行います。同じ筋群の次の種目の前は、短いセットを1〜2セット行うか、なしで十分です。

ウォームアップセットでは、重量を上げながら動作を練習できるので、初心者ほど役に立ちます。最後のセットで、その日の調子がわかります。85%の重量でバーの動きが遅ければ、ワーキングセットを軽めから始めます（RPEで重量を選ぶときのやり方です）。ワーキングセットに近い重量のセットは、軽いセットだけよりもワーキングセットへの準備になります（Ribeiro et al. 2020）。

ウォームアップセットは軽すぎて筋肉を増やす刺激にはならないので、組み方はトレーニングの目的ではなくワーキングセットで決まります。ワーキングセットが重く短いほど、それに近い重量でウォームアップを終えます。強度を高めるテクニックの一覧では、ウォームアップセットはランプアップセットの隣にありますが、強度を高めるものではありません。

朝や寒いジム、関節が痛むときは、最初に軽いセットを1〜2セット足してください。

ウォームアップセットのやり方

1. 5〜10分の軽い運動から始めます（下で説明しています）。
2. 1セットめは空のバーか最も軽い重量で8〜10回行います（デッドリフトでは直径の大きいプレートを使うか台の上から行い、多くても5回）。
3. ワーキングセットの重量の約75%まで2〜3段階で重量を上げ、レップ数を8回、5回、3回と減らします。どのセットもワーキングセットと同じように行います。セットアップ、グリップ、深さ、テンポは同じにし、ベルトを使うなら約75%から着けます。
4. 最後のセットはワーキングセットに近い重量で行います。6回以上のセットの前は85% × 2回、それより重いセットの前は90% × 1回です。
5. 軽いセットの後はプレートを付けるのにかかる時間だけ休み、最後の2セットの前は1〜2分、最初のワーキングセットの前は2〜3分休みます。

プレートはバーに付いているものに足していきます。100 kgなら、40、60、75、85 kgのセットは片側10、20、27.5、32.5 kgなので、毎セット1〜2枚足すだけです。

kgで見るウォームアップセット

表では、各ウォームアップセットをワーキングセットの重量に対する割合で示し、20 kgのバーを使って2.5 kg単位で丸めています。ワーキングセットは8回です。

軽い重量では段階どうしが近くなるので、計算ツールがすべての段階を表示しても、最初のほうは省いてかまいません。60 kg × 8回の前なら、バー × 10、45 kg × 3、50 kg × 2で十分です。40 kg以下の前なら、バー × 10と、その中間の重量で1セットです。ワーキングセットが約180 kg以上なら、1回の上げ幅が40 kgを超えないように1〜2セット足します。たとえば200 kgの前なら、20、60、100、130、150、170 kgです。ダンベルは組でウォームアップします。たとえば30 kgのダンベルの前なら、12.5 kg × 10、20 kg × 5、25 kg × 2です。自分の重量でのセットはウォームアップセット計算ツールで出せます。

筋トレ前のウォームアップ

筋トレ前のウォームアップは、5〜10分の軽い運動と、これから使う関節のための動的な動きをいくつか行い、その後に最初の種目のウォームアップセットを行うものです。RAMPモデル（Raise、Activate、Mobilise、Potentiate）も同じ順番を示しています。

全身のウォームアップは軽く済ませてください。レッグプレスの最大重量テストの前に、軽い強度で15分行うと結果は平均3%上がり、5分では変わらず、中程度のペースで15分行うと4%下がりました（Barroso et al. 2013）。通常のトレーニングなら、体をほぐすには5〜10分の軽い運動で十分です。テストや重い日の前は、結果が上がった15分まで延ばします。時間がないときは軽い運動を削り、ウォームアップセットは残してください。自宅ならその場での足踏みで十分です。

温まった筋肉は、より強くではなく、より速く力を出します。33件の研究のメタ分析では、筋温が高いほどパワーは大きくなりましたが、最大筋力は変わらず、性別による効果の差もほとんどありませんでした（Wilson et al. 2025）。

しっかりしたウォームアップが必要な種目

しっかりしたウォームアップは、その筋群の最初の重い多関節種目の前に行います。

ウォームアップセットとワーキングセット、ランプアップセット、トップセットの違い

ワーキングセットは目標の重量で行い、残りレップ数4回以下で終えるセットです。週のセット数に数えるのはこのセットだけです。

ウォームアップセットはボリュームに数えるか

ウォームアップセットはボリュームに数えません。限界まで、または限界近くまで行ったセットの数は、ボリュームの良い指標です（Baz-Valle et al. 2021）。2026年のACSMのポジションスタンドは、限界に近いセットや残りレップ数2〜3回のセットを十分な努力度としています。ウォームアップセットは限界から遠いところで終えるので、どちらの基準も満たしません。

SmartWorkoutでは、残りレップ数0〜4回のセットがワーキングセットで、それより多いセットがウォームアップです。4という境目は、残りレップ数の見積もりの誤差を見込んで私たちが設けた余裕で、アプリのRIRスケールの上限でもあります。ランプアップの軽いセットと重いセットも同じように分けます。

たとえば、脚の種目がスクワットだけで、週2回、ウォームアップセット2セットとワーキングセット3セットを行うなら、大腿四頭筋とお尻の週のセット数は6セットで、これはMEVです。ウォームアップも数えると10セットになり、MAVの下限になります。自分の1週間は週間ボリューム計算ツールで確認できます。

よくある間違い

1. 疲れるまでウォームアップする。 レップ数の多い軽いセットは重量への準備になりません。男性15人の研究では、10RMの重量の40%で15回行うと、80%で5回行うよりワーキングセットのトン数が少なくなりました（Viveiros et al. 2024）。ワーキングセットの重量に近づくほど、レップ数を減らしてください。
2. 最後のセットが軽すぎる。 重いバーベル種目の前に、ワーキングセットの半分の重量から一気に上げるのは差が大きすぎます。最初のワーキングセットがうまくいかず、残りレップ数も判断しにくくなります。最後のウォームアップセットは85〜90%にしてください。10〜15回のマシンのセットの前なら1〜2セットで十分で、最後のセットはワーキングセットの重量の約75〜80%で4〜5回です。
3. ウォームアップをワーキングセットとして記録する。 週のセット数が増え（上の例では6ではなく10）、前回のトレーニングとの比較もずれるので、記録ではウォームアップとして付けてください。
4. セットの直前に長くストレッチする。 1つの筋群につき60秒未満の静的ストレッチでパフォーマンスは平均約1%下がり、それより長いと約5%下がりました。その後に動的な動きを行った場合、はっきりした低下は見られませんでした（Behm et al. 2016）。長いストレッチはトレーニングの最後に行ってください。

研究からわかること

ウォームアップの研究は、同じ日のワーキングセットのパフォーマンスを測っています。確かさの評価は私たちの判断です。

どの比較も対象は男性14〜40人なので、より良いウォームアップが何か月も先の筋力や筋肉の増加につながるかはわかっていません。ジムでのけがを防ぐかどうかもわかっていません。スポーツでは、5件の研究のうち3件でけがが減り、2件では差がありませんでした（Fradkin et al. 2006）。

SmartWorkoutの記録からわかること

記録にある最後のウォームアップセットは、研究より軽く、レップ数が多くなっています。上の表では、ワーキングセットの重量に近い85〜90%でウォームアップを終えます。最後のウォームアップセットだけを記録する人や、まったく記録しない人も多いので、記録上のセット数は実際より少なくなっています。どの数字も50人以上の集計で、ウォームアップとして付けられたセットだけにもとづいています。

SmartWorkoutでウォームアップセットを記録する方法

SmartWorkoutでは、ウォームアップセットを「ウォームアップ」という種類のセットとして記録できます。トレーニング記録でも、テンプレートでも、プランでも使えます。

1. 種目のいずれかのセットのメニューを開き、「ウォームアップを追加」をタップします。セットは最初のワーキングセットの前に入り、「ウ」のラベルが付きます（複数あればウ1、ウ2）。
2. ワーキングセットとして記録したセットを変えるには、同じメニューで「ウォームアップ」を選びます。
3. ウォームアップセットのメニューで「休憩タイマーを設定」をタップし、短めのインターバル、たとえば60秒にします。

テンプレートとプラン作成ツールでは、種目のセットの下にある「追加」をタップして「ウォームアップ」を選びます。グループに入っている種目には、そこにこのボタンがありません。トレーニング記録でも、グループ（スーパーセットなど）の中の種目には「ウォームアップを追加」ボタンがありませんが、既存のセットを「ウォームアップ」にすることはできます。セットの種類の使い方は、ヘルプ記事スーパーセット、ドロップセット、ウォームアップセットで説明しています。

ウォームアップセットは、週のセット数、ボリュームゾーン、トレーニングのトン数に数えられず、RIRやRPEもありません。

Premiumでは、プログレッション提案が、レップ範囲より多いレップ数で行った軽いセットに気づき、ウォームアップにするよう提案します。

次のプランの一部は、週4日の上半身・下半身分割プランのLower Aの日の始めの部分です。プランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）から貼り付けられます。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。プランでは最初の種目に5回のウォームアップセットが2セットあり、重量は指定されていません。重いワーキングセットの前は、足りない段階を上の表から記録に加えてください。

DAY: Lower A- バーベルスクワット | WU 2x5 | 3x6-10 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- ルーマニアンデッドリフト | 3x8-12 RIR 2 | TEMPO 3010 | REST 150- シーテッドレッグカール | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90- レッグエクステンション | 2x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90