ローイングマシン
Rowing Machine
別名：ローイングエルゴメーター、ボート漕ぎマシン
有酸素ファンクショナル
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ローイングマシンは、エルゴメーターとも呼ばれ、ボートを漕ぐ動作を再現した有酸素運動および筋力トレーニング機器です。脚、背中、腕、コアなど複数の筋肉群を使い、全身のトレーニングが可能です。マシンはスライド式のシート、ストラップ付きのフットレスト、そしてフライホイールや抵抗機構に接続されたハンドルで構成されています。
やり方
- ストラップが足の母指球のあたりにしっかりかかるように、フットレストを調整します。
- スライディングシートに座り、両手でオーバーハンドグリップを使ってハンドルを握ります。
- 膝を曲げてすねを垂直にし、腰から少し前傾します。
- 腕を伸ばしたまま、脚が完全に伸びるまで脚で押し出します。
- 脚がまっすぐになったら、少し後ろに傾き、ハンドルを肋骨の下部に向かって引きます。
- 動作を逆にして、まず腕を伸ばし、その後膝を曲げて開始位置に戻ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は背中をまっすぐに保ち、負担を避けましょう。
- 脚で押し出すことに集中し、動作は脚から始めましょう。
- 体幹をしっかりと使い、運動中の体の安定を保ちましょう。
- 各フェーズの移行をスムーズに行い、リズムと効率を維持しましょう。
- 肩をすくめず、リラックスして下げた状態を保ちましょう。
- 強度を上げる前に、低い抵抗設定でテクニックを習得しましょう。
よくある間違い
- 背骨をニュートラルに保たず、背中を丸めてしまう。
- 腕だけを使い、脚とコアを使わない。
- ストロークの終わりに体を後ろに倒しすぎる。
- ドライブフェーズで脚を完全に伸ばさない。
- リカバリーフェーズで膝を早く曲げすぎる。
- ハンドルを握りすぎて不必要な緊張を生じさせる。
- ハンドルを肋骨の下部ではなく胸まで引いてしまう。
- リカバリーフェーズを急ぎすぎてリズムが悪くなる。
- 体力レベルに合わせてダンパーを設定しない。
- 膝を外側に開いてしまい、正しい位置に保たない。
おすすめの種目
ローイングマシンに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
