Гребной тренажёр
Rowing Machine
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Гребной тренажер, также известный как эргометр, является устройством для кардио- и силовых тренировок, имитирующим действие гребли на воде. Он задействует множество групп мышц, включая ноги, спину, руки и корпус, обеспечивая тренировку всего тела. Тренажер состоит из скользящего сиденья, подножек с ремнями и рукоятки, прикрепленной к маховику или механизму сопротивления.
Как выполнять
- Отрегулируйте подножки так, чтобы ремни были надежно закреплены на подушечках ваших стоп.
- Сядьте на скользящее сиденье и возьмитесь за рукоятку обеими руками с верхним хватом.
- Начните с согнутыми коленями и вертикальными голенями, слегка наклоняясь вперед в бедрах.
- Оттолкнитесь ногами, удерживая руки прямыми, пока они полностью не выпрямятся.
- Когда ноги выпрямятся, слегка отклонитесь назад и подтяните рукоятку к нижним ребрам.
- Обратное движение: сначала выпрямите руки, затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите спину прямой на протяжении всего движения, чтобы избежать напряжения.
- Сосредоточьтесь на толчке ногами; они должны инициировать движение.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать тело во время упражнения.
- Обеспечьте плавные переходы между фазами, чтобы поддерживать ритм и эффективность.
- Избегайте сутулости плеч; держите их расслабленными и опущенными.
- Начните с низкого уровня сопротивления, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать интенсивность.
Типичные ошибки
- Сутулость вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Использование только рук вместо задействования ног и корпуса.
- Слишком сильный наклон назад в конце гребка.
- Неполное выпрямление ног в фазе толчка.
- Сгибание коленей слишком рано в фазе восстановления.
- Слишком сильное сжатие рукоятки, вызывающее ненужное напряжение.
- Тяните рукоятку к груди вместо нижних рёбер.
- Слишком быстрое выполнение фазы восстановления, что приводит к плохому ритму.
- Неправильная установка демпфера в соответствии с уровнем физической подготовки.
- Разведение коленей в стороны вместо их удержания в одной линии.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Гребной тренажёр».
Лыжный эргометр
Ski Ergometer
Тяга саней за канат
Sled Rope Pull
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание обратным хватом
Chin-Up
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide Grip
Тяга в подвесной системе
Suspension Row
Снежный ангел лёжа на животе
Reverse Snow Angel
Горизонтальная тяга под столом
Table Inverted Row
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
