Rameur

Rowing Machine

enums.exercise_tag.CARDIOenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.BACK

exercise_detail.description

La machine à ramer, également connue sous le nom d'ergomètre, est un appareil d'entraînement cardiovasculaire et de renforcement musculaire qui simule l'action de l'aviron. Elle sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les jambes, le dos, les bras et le tronc, offrant ainsi un entraînement complet du corps. La machine se compose d'un siège coulissant, de repose-pieds avec sangles et d'une poignée attachée à un volant d'inertie ou à un mécanisme de résistance.

exercise_detail.how_to_perform

Ajustez les repose-pieds de manière à ce que les sangles soient bien fixées sur les boules de vos pieds.
Asseyez-vous sur le siège coulissant et saisissez la poignée avec les deux mains en utilisant une prise en pronation.
Commencez avec les genoux pliés et les tibias verticaux, en vous penchant légèrement vers l'avant au niveau des hanches.
Poussez avec vos jambes tout en gardant vos bras droits jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus.
Une fois vos jambes droites, penchez-vous légèrement en arrière et tirez la poignée vers vos côtes inférieures.
Inversez le mouvement en étendant d'abord vos bras, puis en pliant vos genoux pour revenir à la position de départ.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Maintenez un dos droit tout au long du mouvement pour éviter les tensions.
Concentrez-vous sur l'impulsion avec vos jambes; elles doivent initier le mouvement.
Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre corps pendant l'exercice.
Assurez des transitions fluides entre les phases pour maintenir le rythme et l'efficacité.
Évitez de hausser les épaules; gardez-les détendues et abaissées.
Commencez avec un réglage de résistance faible pour maîtriser la technique avant d'augmenter l'intensité.

exercise_detail.common_mistakes

Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
Utiliser uniquement les bras au lieu d'engager les jambes et le tronc.
Se pencher trop en arrière à la fin du coup.
Ne pas étendre complètement les jambes pendant la phase de poussée.
Plier les genoux trop tôt pendant la phase de récupération.
Serrer la poignée trop fort, causant une tension inutile.
Tirer la poignée vers la poitrine au lieu des côtes inférieures.
Précipiter la phase de récupération, entraînant un mauvais rythme.
Ne pas régler correctement le niveau de résistance en fonction du niveau de forme physique.
Laisser les genoux s'écarter au lieu de les garder alignés.