サスペンションロウ
Suspension Row
筋力プルファンクショナル
サスペンションロウをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
サスペンションロウは、サスペンションストラップを使用して行う自重トレーニングです。広背筋、菱形筋、僧帽筋などの上背部の筋肉に加え、上腕二頭筋や体幹も鍛えられます。このエクササイズは、上半身の筋力、安定性、姿勢の改善に効果的です。
やり方
- サスペンションストラップを腰の高さに調整します。
- アンカーポイントに向かって立ち、オーバーハンドグリップでハンドルを握ります。
- 足を肩幅に開き、体を後ろに倒して斜めの姿勢にします。
- コアを引き締め、頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 肩甲骨を寄せ、肘を曲げて胸をハンドルに引き寄せます。
- 動作の頂点で一瞬停止し、肩甲骨をしっかりと寄せます。
- ゆっくりと腕を伸ばして開始位置に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 開始する前にストラップがしっかりと固定されていることを確認してください。
- 動作中は体を一直線に保ち、コアを効果的に使いましょう。
- 腕だけで引くのではなく、背中の筋肉を使うことに集中してください。
- 上げる時も下げる時も動きをコントロールし、筋肉にしっかり効かせましょう。
- 足の位置を調整して難易度を変えましょう。アンカーポイントに足を近づけると体がより水平になり、負荷が大きくなります。
- 首は中立の位置を保ち、上や下を見るのではなく少し前を見るようにしましょう。
- 引き上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。
よくある間違い
- 背中の筋肉を使わずに腕だけで引っ張ってしまうこと。
- 腰が落ちてしまい、体が一直線でなくなること。
- 動作をコントロールせず、勢いで引き切ってしまうこと。
- 引く動作中に肩を耳に向かってすくめてしまうこと。
- 動作の最上部で肩甲骨を完全に寄せきらないこと。
- 体を起こしすぎた状態で始めてしまい、可動域が小さくなること。
- 肘が過度に外側に開き、肩に負担をかけてしまうこと。
- 首の位置を中立に保てず、負担がかかること。
- 動作の終点で止めずに急いで行うこと。
おすすめの種目
サスペンションロウに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
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