リング懸垂
Rings Pull-Up
別名：リングプルアップ
筋力プルファンクショナル
リング懸垂をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
リング懸垂は、体操用リングを使って行う自重トレーニングです。主に上背部、上腕二頭筋、肩の筋肉を鍛えながら、体幹も安定させるために使われます。このエクササイズは握力を強化し、上半身全体の筋力と協調性を向上させます。
やり方
- リングの高さを調整し、腕を完全に伸ばしてぶら下がったときに足が床に触れないようにします。
- ニュートラルグリップ（手のひらがお互いを向く）でリングを握り、体をまっすぐに保ち、コアを使ってぶら下がります。
- 肩甲骨を引き寄せて胸をリングに向かって引き上げる動きを開始します。
- あごがリングの高さを超えるまで引き上げ続けます。
- ゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻り、腕を完全に伸ばします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は体が揺れないようにコアをしっかりと引き締めてください。
- 引き上げる際には肩甲骨をしっかりと寄せることに集中しましょう。
- 上腕二頭筋をしっかり使うために、肘を体に近づけておきましょう。
- 各レップの最下点で腕を完全に伸ばし、可動域を十分に確保してください。
- 降りる動作はコントロールして行い、エキセントリックな筋力を鍛え怪我を防ぎましょう。
- リング懸垂が初めての場合は、補助用のレジスタンスバンドを使用することを検討してください。
よくある間違い
- 動きをコントロールせず、勢いを使って体を揺らす。
- 最下点で腕を完全に伸ばさない。
- 肩を耳に向かって上げてしまい、肩甲骨が安定しなくなる。
- 背中の筋肉で動きを開始せず、腕だけで引く。
- リングを体に近づけず、肘が外側に開いてしまう。
- 体幹が安定せず、体が過度に動いてしまう。
- 手首を中立の位置に保てず、負担がかかる。
- グリップの圧力が一定でなく、不安定でコントロールが難しくなる。
- 降下を急ぎ、エキセントリック局面での筋肉への刺激を逃す。
おすすめの種目
リング懸垂に関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
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