サスペンションインバーテッドロウ
Suspension Inverted Row
筋力プルファンクショナル
サスペンションインバーテッドロウをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
サスペンションインバーテッドロウは、自重を使ったエクササイズで、上背部、肩、上腕二頭筋を鍛えます。サスペンションストラップを使用することで、体の角度で負荷を調整でき、さまざまなフィットネスレベルに対応可能です。このエクササイズは、姿勢の改善、上半身の筋力強化、筋持久力の向上に役立ちます。
やり方
- サスペンションストラップを頭より高い位置のしっかりした固定ポイントに取り付けます。
- ハンドルが腰の高さになるようにストラップを調整します。
- 固定ポイントに向かって立ち、オーバーハンドグリップでハンドルを握ります。
- 頭からかかとまで一直線になるように体を保ちながら、希望の角度になるまで足を少しずつ前に進めます。
- コアを引き締め、体をまっすぐ固定します。
- 肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せながら胸をハンドルに引き寄せます。
- 動作の頂点で一瞬停止します。
- ゆっくりと腕を伸ばして開始位置に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は常にコアをしっかりと使い、体をまっすぐに保ちましょう。
- 体の角度を調整して難易度を上げたり下げたりできます。体が水平に近いほど負荷が大きくなります。
- 動作の最上部で肩甲骨をしっかりと寄せることに集中し、最大限の収縮を目指しましょう。
- 手首は中立の位置を保ち、不要な負担を避けましょう。
- 体を下ろす動作はコントロールして行い、筋肉への刺激を高めて怪我を防ぎましょう。
- 引き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- 背中の筋肉を使わずに腕だけで引っ張ってしまう。
- 腰が落ちたり上がったりして、体が一直線にならない。
- 引く動作中に肩が前に丸まってしまう。
- 動作の最上部で肩甲骨を寄せていない。
- 動作をコントロールせず、勢いで引いてしまう。
- 頭と首の位置を中立に保てていない。
- ハンドルを強く握りすぎて前腕が疲れてしまう。
- 胸がハンドルに届く前に動作を止めてしまう。
- 体を立てすぎた状態で始めてしまい、運動強度が下がる。
- 肘を外側に広げすぎて肩を痛めるリスクがある。
おすすめの種目
サスペンションインバーテッドロウに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
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