オーストラリアン懸垂（アンダーハンドグリップ）
Australian Pull-Up Underhand Grip
別名：逆手斜め懸垂
筋力プルファンクショナル
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説明
オーストラリアン懸垂（アンダーハンドグリップ）は、逆手で行うインバーテッドロウとも呼ばれ、上背部、上腕二頭筋、前腕を鍛える自重エクササイズです。体を水平に保ち、足を床につけたまま、手のひらを自分に向けてバーに胸を引き寄せます。
やり方
- スクワットラックまたはスミスマシンにバーを腰の高さにセットします。
- バーの真下に胸がくるように仰向けになります。
- 逆手（アンダーハンドグリップ）で肩幅にバーを握ります。
- かかとを床につけたまま、脚を前に伸ばします。
- コアを引き締め、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
- 肘を曲げて肩甲骨を寄せながら胸をバーに引き寄せます。
- 胸がバーに触れる最上部で一瞬停止します。
- コントロールしながら元の位置にゆっくり戻ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は頭からかかとまで体が一直線になるようにしてください。
- 引き上げるときは肘を体に近づけて、効果的に上腕二頭筋を使いましょう。
- 動作の頂点で肩甲骨をしっかりと寄せて、背中の筋肉を最大限に使うことに集中してください。
- 筋肉の緊張を保ち、怪我を防ぐために降りる動作はコントロールしましょう。
- 難しい場合は膝を曲げて負荷を減らすか、バーを高く設定してください。
- 難易度を上げたい場合は、足をベンチや台の上に置いて行いましょう。
よくある間違い
- 腰が落ちてしまい、コアへの刺激が弱まり、腰への負担が増加する。
- 肘が外側に開いてしまい、肩に不快感が出たり、引く動作の効率が落ちたりする。
- 腕だけで引っ張り、動きを背中の筋肉から始めていない。
- 肩甲骨の引き寄せと下制が不十分で、背中の筋肉に十分効かない。
- テンポが一定でなく、コントロールが悪くなり、運動効果が低下する。
- 胸がバーに届かず、可動域が不完全になる。
- 足を前に出しすぎて体の角度が不利になり、動作が難しくなる。
- 手首が過度に曲がってしまい、不快感を引き起こし握力が低下する。
- 首が前に突き出てしまい、首の負担やアライメントの乱れを招く。
おすすめの種目
オーストラリアン懸垂（アンダーハンドグリップ）に関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
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