肩回し
Arm Circles
別名：ショルダーサークル
可動域ウォームアップ
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説明
肩回しは、肩のための動的なウォームアップです。腕をまっすぐ伸ばしたまま大きくコントロールされた円を描くことで、肩関節を広い可動域で動かし、可動性と血流を高め、よりハードなトレーニングに向けて肩を準備します。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、腕をまっすぐ体の横に下ろします。
- 腕をまっすぐ伸ばしたまま前から上へ持ち上げ、大きな円を描き始めます。
- そのまま頭上を通して後ろから下へ回し、体の横に戻します。肩の無理のない範囲で、できるだけ大きく回します。
- この方向で目標の回数だけ回します。
- 方向を逆にし、腕を後ろ、上、前、下の順に回します。
- 動作中は滑らかに、コントロールしながら動かします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は良い姿勢を保つためにコアをしっかりと使いましょう。
- 肩がしっかり伸び、動きをコントロールできるように、ゆっくりと円を描きましょう。
- 肩関節を十分に使うために、大きな円を描くことに集中しましょう。
- 自然に呼吸し、息を止めないようにしましょう。
- 違和感や張りを感じたら、小さな円から始めましょう。
よくある間違い
- 速く回しすぎて、コントロールを失い筋肉を使えなくなること。
- 肩関節に負担をかけるほど大きな円を描くこと。
- 肩を耳に向かってすくめてしまい、首が緊張すること。
- 体幹を安定させず、上体が余計に動いてしまうこと。
- 腕を完全に伸ばさず、運動の効果を減らすこと。
- 肩の筋肉を使わず、勢いに頼りすぎること。
- 腕を低い位置から始めすぎて、可動域が狭まり肩を十分に使えないこと。
- 左右の腕を不均等に回し、筋肉の働きに左右差が出ること。
おすすめの種目
肩回しに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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