うつ伏せショルダーCARs
Prone Shoulder CARs
別名：うつ伏せ肩回し、ショルダーカーズ
可動域ウォームアップリハビリ
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説明
うつ伏せで行う肩のモビリティエクササイズです。両腕を同時に、後頭部に置いた手から横へ大きく広げて腰の上まで回し、同じ軌道で戻します。上体は動かさず、肩関節だけをゆっくりコントロールして動かします。
やり方
- 脚を伸ばしてうつ伏せになり、両手を後頭部に置いて肘を横に開きます。
- 骨盤と脚は床につけたまま、首を長く保ち、目線は床に向けます。
- 両腕をゆっくり横へ動かし、肘を伸ばしてT字をつくります。手は床のすぐ上に保ちます。
- そのまま腕を腰の方へ回し、肘を曲げて腕を内側にひねり、手を腰の上に置きます。
- 逆の順序で戻ります。腕を横に伸ばしてから肘を曲げ、手を後頭部に戻します。
- 上体を動かさずに、ゆっくり一定のペースで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 腕が横にあるときは、指先を遠くへ伸ばします。
- お尻を軽く締めて腰をニュートラルに保ちます。
- コントロールできる最大の範囲で動かします。肩の前に詰まりを感じたら範囲を狭めます。
- 肩甲骨を固めず、腕の動きに合わせて滑らかに動かします。
- セット中は一定のリズムで呼吸を続けます。
よくある間違い
- 腕を勢いよく振って動かす。
- 肩が耳の方へすくむ。
- 可動域を広げようと腰を反らせたり、胸を高く持ち上げたりする。
- 腕が横を通るときに手が落ちて床を擦る。
- 頭を反らせたり前に突き出したりする。
- 手が腰に届くときに上体が片側に傾く。
おすすめの種目
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