分割法：全身法、上半身・下半身分割、プッシュ・プル・レッグ、部位別分割

数字で見る分割法

分割法によって、週に何日トレーニングするか、各筋群を週に何回鍛えるかが決まります。下の表は、胸のような大きな筋群を週9〜11セット行う場合の計算です。

分割法で筋肉のつき方が決まるわけではありません。14件の研究のメタ分析では、セット数が同じなら全身法と分割法で筋肉と筋力の伸びはほぼ同じでした（Ramos-Campo et al. 2024）。分割法で決まるのは、必要な日数、1回のトレーニングにかかる時間、各筋群を週に何回鍛えるか、そして1回休んだときに何を失うかです。

全身法、上半身・下半身分割、プッシュ・プル・レッグ、部位別分割の違い

「全身法か分割法か」という比較では、分割法とは日によって違う筋群を鍛えるルーティン全般を指し、上半身・下半身分割も含まれます。1日に1〜2つの筋群を鍛えるのが部位別分割です。

全身法

全身法では、毎回のトレーニングで胸、背中、脚を鍛えます。ふつうは筋群ごとに1種目、約3セットを、間に休養日を挟んで週2〜3回行います。メインの種目は日によって変えます。A日はバーベルスクワット、バーベルベンチプレス、ケーブルラットプルダウン、B日はルーマニアンデッドリフトから、C日はレッグプレスから始めます。単関節種目に割ける時間は少ないので、二頭筋と三頭筋のスーパーセットにすると短く済みます。

上半身・下半身分割

上半身・下半身分割では、上半身の日（胸、背中、肩、腕）と下半身の日（太もも、お尻、ふくらはぎ）を交互に行い、ふつうは週4回です。上半身の日はたいていバーベルベンチプレスとバーベルベントオーバーロウ、下半身の日はバーベルスクワットとルーマニアンデッドリフトから始めます。1回40〜50分のトレーニングを週4回行えば各筋群を週2回鍛えられますが、下半身の日はその週でいちばんきつい日になります。週3日なら3回目を全身の日にして、上半身も下半身も週2回鍛えます。

プッシュ・プル・レッグとプッシュ・プル分割

プッシュ・プル・レッグ（PPL）は、1週間をプッシュの日（胸、肩、三頭筋）、プルの日（背中、三角筋後部、二頭筋）、脚の日（太もも、お尻、ふくらはぎ）に分け、週3回または6回行います。週6日なら1回30〜40分で済みますが、ジムには週6回通うことになります。週3日では各筋群を週1回しか鍛えません。週4日のプッシュ・プル分割では、脚を両方の日に振り分けます。スクワットはプッシュの日、ルーマニアンデッドリフトはプルの日です。

部位別分割

部位別分割（ブロスプリット）は、胸と三頭筋、背中と二頭筋、脚、肩と腕のように、1日に1〜2つの筋群を割り当て、大きな筋群はそれぞれ週1回鍛えます。1つの筋群に3〜4種目を入れられますが、1回に9〜11セット行うと最後のほうのセットは疲れた状態で行うことになり、1日休めばその筋群は1週間鍛えないことになります。分割法だからといって週1回とは限りません。競技ボディビルダー235人への調査では、85.5%が分割法を使い、半数以上が大きな筋群を週2回鍛えていました（Hackett 2022）。

分割法の選び方

いちばんよい分割法は、8週間続けられるものです。2026年のACSMのポジションスタンドは、継続を最優先事項の1つに挙げています。

私たちがすすめるプランでは、大きな筋群を週2回以上鍛えます。そうすれば1回休んでもその筋群の1週間分がなくなることはなく、筋群ごとに2回目のトレーニングがあると筋力が伸びやすいからです（Pelland et al. 2025）。重い種目はふつう週1回で、2回目のトレーニングではその筋群に別の種目を行います。筋群を週1回しか鍛えない分割法は、許容できる選択肢として示しています。それぞれの組み方で各筋群を何回鍛えるかはトレーニング頻度で、種目を各トレーニング日に割り振る方法はトレーニングプランの作り方で説明しています。

伸びを失わずに分割法を変える手順

分割法を変えるときは、それまでの1週間と同じセット数を新しい1週間に移します。

1. 筋群ごとに週のワーキングセットを数えます。直接のセットは1、間接のセットは0.5と数えます（セットの数え方）。週間ボリューム計算ツールを使えば速く数えられます。
2. 分割法は、行きたい日数ではなく、直近8週間の平均日数に合わせて選びます。
3. 同じセット数を新しい日に振り分けます。1回のトレーニングで1つの筋群は最大約10セットまでにします（1回あたりのセット数）。
4. メインの種目と重量はそのままにします。強くなりたい種目は週2回、うち1回は軽めに行います。たとえば2回目の下半身の日に、マシンハックスクワットの代わりにバーベルスクワットを3 × 8、RIR 3で行います。
5. 同じ筋群のきついトレーニングは48〜72時間空けます。たとえば上半身を月曜と木曜、下半身を火曜と金曜にします。月曜のバーベルベントオーバーロウで腰が疲れて火曜のスクワットに響くなら、上半身の日はチェストサポーテッドマシンローイングにします。
6. 6〜8週間たったら、重量と推定1RMを比べます。止まっていたら、まず停滞したときに確認することを見直してください。努力度、セット数、インターバル、睡眠、食事です。

腰を含め、筋群にどれだけ回復が必要かはトレーニング頻度で、ブロックの中で週ごとに何が変わるかはピリオダイゼーションで説明しています。

週3日を4つの分割法で組んだ例

週3回のトレーニングは4つの分割法で組めます。表は私たちのプランの第2週です。

胸はどの組み方でも9セットで、かかる時間もほぼ同じです。全身法は3回に、上半身・下半身分割は2回に分け、PPLと部位別分割は1回でまとめて行います。トレーニング経験のある19人を対象にした小規模な研究では、筋群ごとに同じ9セットで、週3日の分割法と週3回の全身法は8週間で除脂肪量と筋力がほぼ同じでした（Thomas and Burns 2016）。違いが出るのは1回休んだときです。

上半身・下半身分割で下半身の日を休むと、大腿四頭筋は9セットのうち6セットを失います。そのため週3日なら全身法を、トレーニングをほとんど休まないなら全身の日を入れた上半身・下半身分割をすすめています。部位別分割やPPLで1日休んだら、飛ばさずに土曜に移してください。

筋肥大、筋力、減量で見る全身法と分割法

よくある目標なら、どれでも全身法と分割法の結果はほぼ同じです。筋力を左右するのは分割法の名前ではなく、各筋群を鍛える頻度と、その種目を行う頻度です。

分割法選びでよくある間違い

1. 実際より多い日数の分割法を選ぶ。 週5日の分割法を週3回しか行わないと、各筋群を鍛えるのは約12日に1回になります。忙しい週にトレーニングできる日数に合わせてプランを選んでください。
2. セットを増やす代わりに分割法を変える。 セット数が同じなら、1週間の組み方を変えても停滞は抜けません。セットをRIR 1〜2で終え、睡眠も食事も足りているのに重量が止まり、その筋群が週10セット未満なら、2セット足してください。
3. 全身法で毎回同じ種目を行う。 重いスクワットを週3回行うと、重いスクワット1回と軽めの脚の種目2回より疲れます。重い種目はA日、B日、C日で入れ替えてください。
4. 「上級者だから」部位別分割にする。 トレーニング経験者でも、全身法と分割法の結果はほぼ同じでした。分割法は使える日数と好みで選んでください。

研究からわかること

プッシュ・プル・レッグと上半身・下半身分割を直接比べた研究や、どの分割法でトレーニングを休むことが少ないかを調べた研究はありません。研究の期間は4〜12週間で、対象は主に若い男性でした。

SmartWorkoutの記録からわかること

週2〜3回のトレーニングで日を順番に回すだけなら、脚は週0.5〜0.8回になるはずです。中央値が0.36回ということは、私たちの記録にある、1日1部位でトレーニングする人（主にポーランド）の一部は、脚をめったに、あるいはまったく鍛えていません。どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutで分割法を選んで設定する方法

SmartWorkoutでは、分割法をAIプランで選べます。自分で1週間を組むなら「新しいプランを作成」、貼り付けるなら「プランをインポート」を使います。

1. ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「AIでプラン作成」をタップします。
2. クイックスタートで「週に何日トレーニングできますか？」に答えます。
3. 「トレーニングをどう分割しますか？」で、「全身」「上半身 / 下半身」「Push / Pull / 脚」「部位別」「おまかせ」から選びます。週2日で「全身」と「おまかせ」以外を選ぶと各筋群を週2回鍛えられないという警告が、週3日で「部位別」を選ぶと各筋群を週1回しか鍛えないという警告が表示されます。

バージョン5.2以降では、上の表の無料プランもアプリに入っています。

AIは1週間分を作り、それがプランの期間中くり返されます。Lunaモデルによるプランには10 AIクレジットがかかります（AIプラン）。

無料の全身から分割へのプランでは、4つの分割法をそれぞれ2週間ずつ行います。各分割法はプランのタブで別々のトレーニングブロックになっています。

Premiumでは、プランのボリューム分析で、新しい分割法でも各筋群のセット数が以前と同じかを、始める前に確認できます。

週4日の上半身・下半身分割プランのLower Aの日（クランチを除く）は、プランのインポートで貼り付けられます（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Lower A- バーベルスクワット | WU 2x5 | 3x6-10 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- ルーマニアンデッドリフト | 3x8-12 RIR 2 | TEMPO 3010 | REST 150- シーテッドレッグカール | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90- レッグエクステンション | 2x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90- カーフレッグプレス | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 2210 | REST 60