遅れている筋群の優先順位：どの1〜2つを選び、何セット行うか

筋群の優先順位の要点

筋群を優先するタイミング

筋群を優先するのは、6か月以上続けてトレーニングし、1〜2つの筋群が明らかに遅れていて、ほかの筋群にもすでに週4〜10セット行っているときです。初心者が成長するのに優先は必要ありません。トレーニングを始めたばかりの人は、重量を伸ばし続け、継続してトレーニングしている限り、さまざまなプランで成長します（2026年のACSMのポジションスタンド）。最初から1つの筋群を重視したい場合も、優先プランならほかの筋群からセットを移すので、1週間のトレーニング時間は延びません。たとえばお尻を優先する全身プランです。

優先の組み方に最も近い研究では、トレーニング未経験の男性が脚を3セット、上半身を1セット行いました。太ももの断面積は11%増え、1セットでは7%でした（Rønnestad et al. 2007）。上半身の筋肉は僧帽筋しか測っていないので、胸や腕についてはほとんど何もわかりません。

遅れている筋群を優先する手順

1. 前・横・後ろからの写真（4週間ごと、同じ照明で）か、メジャーで測ったサイズを見て、遅れている1〜2つの筋群を選びます。
2. その筋群の今のセット数を数えます（セットの数え方）。いちばん早いのは週間ボリューム計算ツールです。
3. ブロックの1週目から、その筋群に4〜8セットを足します。できれば単関節種目かマシン種目にします。1週目は合う重量を探す間、いつもより1レップ多く余裕を残してセットを終えます（RIRを1つ高く）。セットをさらに足すのは記録が止まったときだけで、多くても2週間に1回です（ブロックの計画の立て方）。
4. それらのセットを2〜3回のトレーニングに分け、1回あたり通常6〜8セットにします。2回のトレーニングは優先する筋群から始め、3回目の2〜4セットはその筋群を疲れさせない日の最後に行います。セットはRIR 1〜2で終え、時間が足りないときは最後のセットをドロップセットにします。
5. ほかの筋群は4〜10セットに保ちます。
6. 優先は8〜12週間続け、その種目の重量を比べます。

優先する筋群をトレーニングの最初に置くのは、そこでいちばん早く重量が伸びるからです。筋肉の成長は順番にかかわらずほぼ同じです。限界から遠いところで終えたセットは、ボリュームゾーンではハードなセットと同じ1セットとして数えますが、筋肉への効果は小さくなります（Robinson et al. 2024）。上腕二頭筋のような小さな筋群は、重い種目で補助として働かない日の最初に置きます。ローイングの前ではなく、脚の前です。重量が止まったことが優先の理由になるのは、その筋群のセット数がほかより少ないときだけです。まずは停滞（プラトー）のほかの原因を確かめてください。

優先する筋群に何セット割り当てるか

優先する筋群には、バランス型のプランより週4〜8セット多く、通常12〜18セットを割り当てます。これはMAVのゾーンの中ほどです。ただし1セット増やすごとの上乗せは小さくなるので（Pelland et al. 2025）、この量を割り当てるのは1〜2つの筋群だけにします。

セットを複数回に分けるのは、1回のトレーニングにセットが多くなりすぎないようにするためだけです（1回あたりのセット数）。週のセット数が同じなら、トレーニング頻度は筋肉の成長をほとんど変えないからです（Schoenfeld et al. 2019）。

ほかの筋群はどうなるか

ほかの筋群は週4〜10セット、つまりMEVの成長ゾーンに保ちます。時間を増やせないときは、1〜2つの筋群を2〜4セット（MV）に下げてかまいません。いちばん下げやすいのは、ほかの種目ですでに0.5セットと数えられている筋群で、たとえばプレス種目で働く三角筋前部です。16週間トレーニングした若い成人では、それまでの量の9分の1でも32週間にわたって増えた筋肉が保たれましたが、60〜75歳の人では保たれませんでした（Bickel et al. 2011）。重量はそれまでのままにしてください。維持にはセット数より重量のほうが大事だからです（Spiering et al. 2021）。

優先をどのくらい続けるか

優先は8〜12週間続けます。ボリュームの研究の期間がそのくらいだったからです。同じRIRでの重量を比べます。セットを足したあとは、最初の2〜3週間ではなく、1か月単位の傾向を見てください。1か月まるごと記録が落ちるなら、2〜4セット減らすかディロードを入れます。ブロックが終わったら、その筋群は4〜10セットに戻し、たいていはそこで成果が保たれます。優先はほかの筋群に移すか、ディロードのあとで同じ筋群に続けます。

数字で見る優先プランの分割例

私たちの中級者向けプランでは、優先する筋群に2〜3回のトレーニングで15〜18セットを割り当てています。ほかの筋群が追加分のセットを譲るので、1週間のワーキングセットは標準の週4日の上半身・下半身分割プラン（75）とほぼ同じです。

表のセット数はSmartWorkoutの数え方です。ローイングとラットプルダウンは上腕二頭筋のセットに数えません。メタ分析の数え方なら、これらのプランの上腕二頭筋は数セット多くなります（セットの数え方）。

優先のセットを足す種目

優先のセットは、その筋群が主に働く種目で足します。フルセットとして数えるのはそうした種目だけだからです。

次の表の種目もその筋群を鍛えますが、SmartWorkoutでは0.5セットと数えます。

筋群の優先順位、スペシャライゼーション、バランス型プランの違い

セットを足したプランならどれでもスペシャライゼーション期と呼ぶガイドもありますが、スペシャライゼーションは1つの筋群に対する、より短く強い優先です。

よくある間違い

1. 名前だけの優先。 その筋群は「優先」なのに、セット数は前と同じです。変更の前後でセット数を数え、量は研究の数字ではなく自分の記録から決めてください。Scarpelli et al. 2022では、本人のふだんの量（トレーニング記録から算出）の1.2倍でトレーニングした脚のほうが、全員一律の22セットでトレーニングした脚より成長しました。
2. 0.5セットで組んだ優先。 バーベルベンチプレス8セットは上腕三頭筋の4セットです。SmartWorkoutはPelland et al. 2025のメタ分析と同じく、補助として働いた分を0.5セットと数えるからです。優先には、その筋群が主に働く種目を選んでください。
3. 3つ同時に優先する。 3つの筋群にそれぞれ8セット足すと24セットになり、週4日のプランでは1週間のほぼ3分の1です。
4. 毎週種目を変える。 同じ種目でなければ重量を比べられないので、優先の種目2〜3つはブロックの間ずっと続けます。

研究からわかること

1〜2つの筋群を優先することが、総セット数が同じバランス型のプランより多くの成果をもたらすかはわかっていません。それを検証した研究はありません。

SmartWorkoutの記録からわかること

男性が自然と優先している筋群は胸がいちばん多く、女性ではお尻です。胸のセットを足す前に、大腿四頭筋とハムストリングスに4〜10セット行っているか確かめてください。お尻のプランを始める前には、すでに行っているセットを数えてください。女性の4人に1人は14セット以上行っているからです。どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutで筋群の優先順位を設定する方法

Premiumでは、SmartWorkoutのアナリティクスにある「トレーニング優先順位」画面で優先を設定します。

1. 「アナリティクス」タブで右上のメニューを開き、「最適ボリューム」を選びます。
2. 週の表の下にある「優先順位を設定」をタップします。
3. 「優先事項」を選び、1〜2つの筋群を選びます。SmartWorkoutは最初から「胸」を選んでいるので、胸を優先しないなら選択を外してください。3つ目を選ぶと、回復の負担が大きいという警告が出ます。
4. アナリティクスに戻ると、優先する筋群はMAV、ほかの筋群はMEVが目標になっています。
5. 8週間後に筋群をタップし、「筋力とボリューム」でその筋群の種目の筋力がどう伸びたかを確認します。

Premiumでは、「ワークアウト設定」で「ボリュームゾーンを表示」をオンにすると、トレーニング中に筋群のバーで、優先する筋群が今週MAVに届くまであと何セット必要かがわかります。

AIプランでは、優先に選んだ筋群のセット数が多くなり、トレーニングの最初に置かれます。

次の1日分はプランのインポートで貼り付けられます（ワークアウト › マイプラン › 「+」）。胸優先プランのLower Bで、週3回目の胸のセットが脚の日の最後に入っています。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Lower B- マシンハックスクワット | WU 2x8 | 3x8-12 RIR 1 | TEMPO 3010 | REST 150- シーテッドレッグカール | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90- レッグエクステンション | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90- シーテッドカーフレイズ | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 2210 | REST 60- ダンベルチェストフライ | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 3110 | REST 60- 膝立ちケーブル腹筋クランチ | 2x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 60