メソサイクルとは：トレーニングブロックの期間と計画の立て方

数字で見るメソサイクル、マイクロサイクル、マクロサイクル

メソサイクルは、1つの目標に向けた数週間、通常4〜8週間のトレーニングブロックです。ジムでは「メソサイクル」と「トレーニングブロック」は同じ意味で使われます。

マイクロサイクル：トレーニングの1週間

マイクロサイクルはプランのくり返しの最小単位で、ジムではふつうトレーニングの1週間です（Evans 2019）。A日とB日を1日おきに交互に行うなど、トレーニングが1週間に収まらない場合は、ひと回り全体が1つのマイクロサイクルです。

マクロサイクル：1年のプラン

マクロサイクルはシーズン全体のプランで、いくつかのメソサイクルからなります。Evans 2019のレビューでは、通常1年です。試合に出ないなら、ブロックを並べ、その合間に伸びていないところを変えるだけで十分です。上のグラフでは、2つ目のブロックで止まった筋群に2セット足し、3つ目は4〜6回のセットで行う筋力ブロックです。1つの目標に向けてブロックをどう並べるかは、トレーニングのピリオダイゼーションのページで説明しています。

トレーニングをブロックに分ける理由

ブロックに分けたプランだからといって、内容が変わらないプランより筋肉が多くつくわけではありません。ボリュームをそろえた35件の研究のメタ分析では、重量とレップ数を計画的に変えると筋力はわずかに多く伸びましたが、筋肉は変わりませんでした（Moesgaard et al. 2022）。ブロックがあると、結果を比べてプランを変える日付と、軽めの週を置く場所ができます。

トレーニングブロックを計画する手順

ブロックは最初のトレーニングの前に計画します。目標、週数、最初のセット数、軽めの最終週を決めます。

1. 目標を1つ選びます。たとえば筋肉、3大種目の筋力、休み明けの再開です。ブロックの長さは上の表から選び、最初のブロックなら6〜8週間にします。筋群ごとに10セット以上をRIR 0〜1で終えているなら、短めの4〜6週間のブロックにします。
2. 最初のセット数を数えます。記録の直近4週間から、筋群ごとの週平均を出します（記録がなければ筋群ごとに6〜8セット）。優先しない筋群は、その数が4〜10セット（MEV）に入っていればそのままにします。優先する筋群には2〜4セット足して、12〜18セット（MAV）に近づけます。すでにそれより多く行っていて記録が伸びているなら、そのままにします。1週間の内容は週間ボリューム計算ツールで確認できます。
3. 1週目はRIRを1つ高くしたキャリブレーション週にします。プランがRIR 2なら、3レップ残る重量を選びます。最初の重量は1RM計算ツールで求められます。
4. 最後から2週目まで、セット数は同じまま、まずレップ数を、次に重量を増やします（ダブルプログレッション）。ブロックの途中で2セット足すのは、RIR 1〜2でセットを終え、回復もできているのに3週間止まっている筋群だけです。
5. 最後の週はディロードとして計画します。セット数を約60%にし（4セットなら2セット、3セットなら2セット）、どのセットもRIR 4で終えます。重量は最後の通常週のままにし、%1RMを上げていくブロックなら1週目の重量に戻します。それより早くディロードするのは、疲労のサインが出たときだけです。
6. ブロックが終わったら、レップ数にRIRを足して推定1RMを出し、2週目と最後から2週目を比べます（1RM計算ツール）。上がっていれば、次のブロックの重量はディロードではなく最後の通常週から計算します。きついセットを続けたのにブロックを通して止まっていた筋群には、次のブロックで2セット足す（最大20セットまで）か、種目かレップ範囲を変えます。セットが楽だったなら、まず限界に近いところでセットを終えるようにします。

筋肥大ブロックの中でRIRを下げていくコーチもいます。たとえば3、2、2、1、1、そしてディロードです。これをRIR一定と比べた研究は私たちの知るかぎりありません。私たちは筋肥大ブロックでは2週目から最後から2週目までRIRを一定にしています。そうすれば、記録でレップが1回増えるたびに、それがそのまま伸びを意味するからです。%1RMを上げていくブロックでは、余力は設計上、週ごとに小さくなります。

筋力系・フィジーク系のコーチは、ふつう4〜6週間ごと、多くはメソサイクルの最後に軽めの週を入れます（Bell et al. 2023）。私たちがディロードをブロックの最後に置くのは、そこで疲労がピークになり、そのすぐあとに新しいブロックを始めるからです。9週間の途中に1週間の休みを入れた研究では、筋肉の成長は増えず、筋力の伸びは小さくなりました（Coleman et al. 2024）。これらの研究は、ディロードでどれだけのセットを残すかは調べていません。セット数を60%にしてRIR 4で終えるのは私たちのやり方です。

トレーニング経験者では、各自のトレーニング記録から求めた研究前のセット数の1.2倍のほうが、一律の22セットより筋肉が多く増えました（Scarpelli et al. 2022）。脚のセットを2週間ごとに4セットまたは6セット足すと、セット数を一定にするよりスクワットの筋力が伸び、筋肉の差はあってもわずかでした（Enes et al. 2024）。筋力はセットを足すより重量で速く伸びます。2026年のACSMのポジションスタンドは、筋力の伸びを1RMの80%以上の負荷で2〜3セットと結びつけています。

kgで見る筋肥大ブロックと筋力ブロック

筋力ブロックは筋肥大ブロックより短く、どちらも最後の週は軽めです。

1RMには、数週間前のテスト結果か、RIR 1〜2のセットから出した推定1RMを使います（1RM計算ツール）。3週目の3セット目で余力がまったく残らなかったら、4セット目は3レップにします。

ブロックのあと：次のブロック、新しいサイクル、新しいプラン

メソサイクルが終わったら、ブロックの種類と直近3週間の記録をもとに、3つの進め方から1つを選びます。

表の基準は私たちのやり方です。ブロックの最後の週が通常の週で、疲労のサインが出ているなら、次のブロックの前にディロードを入れてください。減量中は、セットを足さずに次も同じブロックを行います（減量期のトレーニング）。

同じブロックを何回くり返せばよいかは、研究ではわかっていません。私たちは同じブロックを合計2〜3回まで（4週間のブロックなら8〜12週間）くり返し、そのあと伸びが止まった種目を見直して、目標が変わっていないかを確認しています。若い男性241人を対象にした8件の研究のレビューでは、計画的に種目を変えると伸びが大きくなる傾向があり、ランダムに変えすぎると逆に伸びを妨げるおそれがありました（Kassiano et al. 2022）。トレーニング経験のある男性21人を対象にした8週間の研究では、種目をランダムに変えても筋肉の増え方は同程度で、モチベーションは高くなりました（Baz-Valle et al. 2019）。そのため、伸びが止まった種目は変え、伸びている種目はそのまま残します。

メソサイクルとブロックピリオダイゼーション、ブロックのないプランの違い

メソサイクルはプランの中の数週間のブロック全般を指し、ブロックピリオダイゼーションは複数のブロックを並べる方法の1つです。

よくある間違い

1. 週数を決めないブロック。 トレーニング歴が1年を超えている場合、長さを決めていないブロックでは結果を比べる日付も軽めの週を置く場所もできません。最初のトレーニングの前に週数とディロードの週を入力してください。1年目なら、毎週同じ内容で記録を伸ばしていけば十分です。
2. ブロックの途中で新しい種目を入れる。 同じ動作でもマシンが変われば新しい出発点です。別の機種では、ウエイトスタックの同じ数字でも抵抗が違うからです。コーチは新しいメソサイクルに合わせて新しい種目を入れるので（Bell et al. 2023）、種目はブロックの合間に変えてください。例外は痛みがあるときで、その場合はすぐに種目を替え、その種目だけプログレッションを最初からやり直します。
3. セット数に上限を設けない。 セットを足すごとに上乗せは小さくなり、筋力ではその落ち方がさらに大きくなります（Pelland et al. 2025）。セットを足すのは週20セット（MAVの上限）までにし、その先は重量とレップ数で伸ばしてください。
4. すべてを一度に上げる。 同じ週に重量を上げ、セットを足し、RIRを下げると、パフォーマンスより疲労のほうが速く増えます。週ごとに変えるのは、レップ数、重量、セット数のうち1つだけにしてください。

研究からわかること

メソサイクルについてわかっていることの多くは、定義、コーチのコンセンサス、調査から来ているので、確かさは低めです。どのブロックもディロードで終えなければならない、という話をよく目にしますが、比べた研究はごくわずかで、選手の65%はディロードなしでも伸びると考えていました。

最適なブロックの長さはわかっていません。2017年のレビューでは、ピリオダイゼーションで計画した効果がいつ現れるかを調べた研究はなく、9か月より長い研究もありませんでした（Afonso et al. 2017）。

SmartWorkoutで作られたプランからわかること

つまり、プラン作成ツールで組まれたブロックの週数はたいていコーチがすすめる長さですが、最後の週が軽めのブロックは10個に1個もありません。ブロックの最後にディロードを入れたいなら、計画するときに入れておいてください。どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutでメソサイクルを計画する方法

SmartWorkoutでは、メソサイクルをプラン作成ツールで計画します。ブロックはそれぞれ1つのタブになり、その中に週が並びます。

1. ワークアウト › マイプラン › 「すべて表示」 › 「+」 › 「新しいプランを作成」をタップします。「プラン名」に名前を入力し、「負荷インジケーターを選択」でRIRを選びます。
2. 「ブロック追加」 › 「メソサイクルを作成」をタップします。「メソサイクルジェネレーター」の画面で、「ユニット数」、つまり週のトレーニング回数（1〜6）を設定し、「次へ」をタップします。
3. 「マイクロサイクルの定義」の画面で、各トレーニングに種目とセットを追加し、「週数」（2、4、6、8、10、12）を選んで「次へ」をタップします。
4. 「メソサイクル定義」の画面では、週ごとにタブがあります。プラン作成ツールは重量やセット数を自動では変えないので、上の手順のキャリブレーション週とディロードは自分で設定し、「保存」をタップします。
5. ブロックのタブを長押しします。「ブロック名を編集」で名前をつけ（たとえば「ブロック1：筋肥大」）、「クローン」でブロック全体を次のメソサイクルとしてコピーします。最後に、プラン作成ツールで「保存」をタップします。

Premiumでは、プランの各週で筋群ごとのセット数をボリュームゾーンと比べて確認できるので、ディロードでふだんのボリュームを下回るかどうかがすぐにわかります。

ブロックの1週目はプランのインポートで貼り付け（同じ「+」メニューの「プランをインポート」、10 AIクレジット）、2週目以降はプラン作成ツールで週をクローンして作れます。

DAY: Upper A- バーベルベンチプレス | WU 2x5 | 3x6-10 RIR 3 | TEMPO 20X0 | REST 180- バーベルベントオーバーロウ | 3x6-10 RIR 3 | TEMPO 2010 | REST 150- シーテッドダンベルショルダープレス | 3x8-12 RIR 3 | TEMPO 2010 | REST 120- ケーブルラットプルダウン | 3x8-12 RIR 2 | TEMPO 2011 | REST 120- ケーブルチェストフライ（ミドル） | 2x10-15 RIR 2 | TEMPO 2011 | REST 60

これは週4日の上半身・下半身分割プランの1週目（キャリブレーション週）、Upper Aの日の最初の5種目です。1つのプランに複数のブロックがある例は、無料の全身から分割へのプランで見られます。2週間のブロックが4つあり、それぞれ分割法が違います。

プラン作成ツールのヘルプ記事で、ブロック、週、メソサイクルジェネレーターの使い方を説明しています。