線形ピリオダイゼーション：%1RMで組む12週間の例

線形ピリオダイゼーションの基本の数字

線形ピリオダイゼーション（リニアピリオダイゼーション）は数か月にわたるプランで、約4週間ごとに重量を上げ、1セットのレップ数を減らしていきます。

項目	目安	出典
サイクルとフェーズの長さ	8-16週間。例では12週間で、3-4週間のフェーズが3つ	私たちの実践。研究の期間は平均12週間（Grgic et al. 2017）
レップ数と重量	1セット10回、6回、3回、1RMの65-90%	私たちの実践
種目ごとのセット数	どのフェーズも4-5セットで一定	私たちの実践。筋肉の成長はセット数とともに増える（Pelland et al. 2025）
軽めの週（ディロード）	4週目と8週目、セット数を半分に	コーチは4-6週間ごとに入れている（Bell et al. 2023）
テスト前のテーパリング	約2週間、レップ数を30-50%減らし、重量は同じか少し上げる	Travis et al. 2020

ワーキングセットの重量の週ごとの推移：4週間ごとに一段上がり、1セットのレップ数は10回、6回、3回と減ります（11週目だけ2回）。4週目と8週目は軽めの週です。

線形ピリオダイゼーションのフェーズ

線形ピリオダイゼーションには3つのフェーズがあり、それぞれが1つのメソサイクルです。サイクルの最後の週はテストです。

フェーズ	週	セット × レップ	重量
筋肥大	1-4	4 × 10	1RMの65-70%
筋力	5-8	4 × 6	1RMの75-80%
最大筋力	9-11	5 × 3、11週目は4 × 2	1RMの82.5-90%
テスト	12	3 × 3の後に1RMの試技	1RMの85%と試技

最後のフェーズでは1RMの80%以上の重量を使います。このくらいの重量のほうが筋力がより伸びたからです（2026年のACSMのポジションスタンド）。このモデルはソ連の理論家Lev Matveyevが示し、その後StoneやBompaらが発展させました（Lorenz et al. 2010）。名前は少し誤解を招きます。テストの後、サイクルはより高い地点からもう一度始まるからです（Evans 2019）。

線形ピリオダイゼーションを選ぶとき

線形ピリオダイゼーションも、ほかのピリオダイゼーションのモデルと同じく、重量やレップ数を足していく通常のプランより筋肉を増やすわけではありません。役に立つのは、1RMテストや試合など、決まった日に筋力を出したいときです。

目的や状況	線形ピリオダイゼーションは？	理由
筋肥大	使ってもよいが、必要ではない	線形でも波状でもピリオダイゼーションなしでも、筋肉の増え方は同じだった（2026年のACSMのポジションスタンド）。大事なのはセット数、つまりトレーニングボリューム
主要種目（2-4種目）の筋力	向いている	ピリオダイゼーションは変化のないプランよりわずかに筋力を伸ばし、トレーニング経験者では波状が線形をわずかに上回った（Moesgaard et al. 2022）。そのため、下の例のように線形のフェーズに毎週重い日と軽い日を組み合わせる
約3か月後に1RMテストや試合がある	向いている	いちばん重い週をサイクルの最後に置ける。テスト前にトン数を減らすと、パワーリフターの記録が伸びた（Travis et al. 2020）
初心者	必要ない	毎回重量かレップ数を足していけば十分（漸進性過負荷）

線形ピリオダイゼーションの組み方

筋力を伸ばしたいバーベル種目を2〜4つ選びます。たとえばバーベルスクワット、バーベルベンチプレス、デッドリフトです。
1RMは実際に測らず、最近の重いセットから1RM計算ツールのRIR/RPEモードで推定します。85 kg × 5をRIR 1で挙げたなら、約100 kgです。
12週間を4週間ずつ3つのフェーズに分けます。1セットのレップ数は10回、6回、3回です。
フェーズの中では、1セット目の余力が下の表と同じだけ残っていれば、毎週1RMの2.5%ずつ重量を足します。余力が表より1回以上少なければ、翌週も同じ重量にします。フェーズ1と2の4週目は軽めにし、そのフェーズの1週目の重量でセット数を半分にします。
どのフェーズでも種目ごとに4〜5セットを保ち、各種目を週2回、デッドリフトは週1回トレーニングします。
11〜12週目は、10週目よりレップ数を30〜50%減らし（11週目は重量を1RMの約5%上げます）、12週目の終わりにテストします。

いちばん小さいプレートはふつう1.25 kgなので、バーの重量は2.5 kg刻みで上がります。1RMが100 kgならちょうど2.5%です。バーベルベンチプレスの1RMが80 kgなら2.5%は2 kgなので、2週目も3週目も55 kgになり、3週目は重量の代わりにレップ数を1回足します。

デッドリフトは週1回にして、レップ数も少なくします。たとえば各フェーズの最初に1RMの75%で4 × 6、80%で4 × 4、87.5%で4 × 2です。10回では脚より先に握力と腰が疲れ、フォームが崩れるからです。週4回のトレーニングなら、Lower Aの日に重いスクワットとルーマニアンデッドリフト、Upper Aの日に重いベンチプレス、Lower Bの日に軽いスクワットとデッドリフト、Upper Bの日に軽いベンチプレスを行います。種目をトレーニングする頻度が高いほうが、筋力がより伸びました（Pelland et al. 2025、2026年のACSMのポジションスタンド）。

12週間の線形ピリオダイゼーションの例（kg）

この例では、1RMが100 kgのバーベルスクワットの12週間を書き出しています。そのためkgの数字が1RMの%と同じになります。RIRは1セット目のもので、RIR/RPE計算ツールと同じ%1RMの表から出しています。2セット目以降は余力が減っていきます。

この表は平均です。ある%1RMで何回挙がるかは種目によって違い、およそ3人に1人は平均から2.5回以上ずれます（Nuzzo et al. 2024）。1週目の1セット目の余力が表より2回以上多い、または少ない場合は、そのセットから1RMを計算し直してプランを組み直してください。

週	セット × レップ	重量	1セット目のRIR	トン数（このトレーニング）
1	4 × 10	65 kg	3	2,600 kg
2	4 × 10	67.5 kg	2	2,700 kg
3	4 × 10	70 kg	1.5	2,800 kg
4	2 × 10	65 kg	3	1,300 kg
5	4 × 6	75 kg	3.5	1,800 kg
6	4 × 6	77.5 kg	2.5	1,860 kg
7	4 × 6	80 kg	1.5	1,920 kg
8	2 × 6	75 kg	3.5	900 kg
9	5 × 3	82.5 kg	3.5	1,237.5 kg
10	5 × 3	85 kg	2.5	1,275 kg
11	4 × 2	90 kg	1.5	720 kg
12	3 × 3、週の最後に1RMの試技	85 kg	2.5	765 kg（試技を除く）

3週目と7週目は、最後のセットが限界近くで終わります。最後から2セット目の余力が2回未満なら、最後のセットは1〜2回減らしてください。

セットを限界の近くで終えるほど筋肉はよく育つので（Robinson et al. 2024）、余力3回を残した3回のセットは、RIR 1〜2での10回より筋肉への効果が小さくなります。そのため筋力のフェーズでは、筋肉の成長はおもに8〜15回の補助種目から生まれます。

週の2回目にあたる軽めのスクワットのトレーニングは、波状ピリオダイゼーションの要素です。セット数とレップ数は同じで、重量を約10%下げます（3週目なら62.5 kg）。12週目はこのトレーニングがテストになります。

テストは、セーフティバーをしゃがんだいちばん低い位置の数センチ下にセットしたラックで行います。1RM計算ツールの手順でウォームアップした後、3〜5分おきに1回ずつの試技を2〜3回行います。約95 kg、次に100 kg、前の試技が速く挙がったときだけ102.5〜105 kgです。最大重量を試さなくても、85 kgでのAMRAPセット1回から、計算ツールで新しい1RMを求められます。

次のサイクルは新しい1RMから計算します。102.5 kgなら、1週目は67.5 kgで4 × 10です。1RMが伸びなかった場合は、同じ重量でサイクルをくり返すか、波状ピリオダイゼーションに切り替えます。

線形と波状、ブロックピリオダイゼーション、リニアプログレッションの比較

	線形ピリオダイゼーション	波状ピリオダイゼーション	ブロックピリオダイゼーション	ダブルプログレッション
何を変えるか	約4週間ごとに1セットのレップ数を減らし、%1RMを上げる	レップ数と重量を毎回、毎週、または2週間ごとに変える	1-2の能力に絞ったブロックを順に行う	まず決めた範囲の中でレップ数を、次に重量を上げる
研究での筋肉の増え方	波状と同じ（Grgic et al. 2017）	線形と同じ	メタ分析で比べるには研究が少なすぎる（Moesgaard et al. 2022）	重量を上げても回数を上げても同程度（Plotkin et al. 2022）

線形ピリオダイゼーションとリニアプログレッションの違い

リニアプログレッションは、同じレップ数のまま毎回決まった重量を足していく方法で、たとえばスクワットで+2.5 kgずつ、重量が上がり続けるかぎり続けます。線形ピリオダイゼーションは、伸びを期間全体に割り振るプランで、約4週間ごとにレップ範囲と重量を変えます。

逆線形ピリオダイゼーション

逆線形ピリオダイゼーションは反対の順序で進みます。重くて回数の少ないセットから始め、軽くて回数の多いセットで終わります（Evans 2019）。おもに筋持久力について研究され、60人を対象にした15週間の研究では、線形との差は有意ではありませんでした（Rhea et al. 2003）。

よくある間違い

調子のよい日の1RMを使う。 半年前の記録や浅いスクワットでの記録では、すべての%が高くなりすぎ、3週目と7週目でプランが崩れます。%は、ここ2〜3週間のセットから推定した1RMをもとに計算してください。
筋力のフェーズでセット数を減らす。 筋肉が目的なら、重いフェーズでMEVを下回ると成長が止まることがあります。筋肉はセット数とともに増えるからです（Pelland et al. 2025）。どのフェーズでも補助種目を残し、ダブルプログレッションで進めてください。
重いセットを限界まで行う。 1RMの90%のスクワットで限界まで行うと、バーをコントロールできなくなるおそれがあります。限界までのトレーニングが安定してよい結果を出したわけでもありません（2026年のACSMのポジションスタンド）。重いセットはRIR 1〜2で終えてください。
調子の悪い日もプランどおりに行う。 眠れなかった翌日や体調が悪いときに%を守ると、挙げきれないセットが出ます。調子の悪い日は、前の週の重量でセットを行ってください。

研究からわかること

研究では、線形ピリオダイゼーションを波状ピリオダイゼーションやピリオダイゼーションなしのプランと、ふつうは同じセット数で比べています。確かさの評価は私たちの判断です。

よくある主張	研究が示すこと	確かさ
ピリオダイゼーションで筋肉がより増える	同じボリュームなら増えない（Moesgaard et al. 2022、2026年のACSMのポジションスタンド。結果は下の表）	中程度から高い
ピリオダイゼーションで筋力がより伸びる	わずかに伸びる（Moesgaard et al. 2022、Williams et al. 2017）。ただし、以前の2つのメタ分析のもとになった研究では、ピリオダイゼーションなしのプランにまったく変化がなかった（Afonso et al. 2019）。2026年のACSMのポジションスタンドは、この効果を未解決としている	中程度
波状のほうが線形よりよい	筋力では、トレーニング経験者でわずかに上（Moesgaard et al. 2022、Williams et al. 2017）。ほかの2つのメタ分析では差がなかった（Harries et al. 2015、Zhang et al. 2026）。筋肉では差がない	低いから中程度

研究	種類と対象	結果	制約
Moesgaard et al. 2022	メタ分析、ボリュームをそろえた35件の研究	ピリオダイゼーションありとなし：筋力ES 0.31、筋肉ES 0.13（有意差なし）。波状と線形：筋力ES 0.31で波状が上（トレーニング経験者0.61、未経験者0.06）、筋肉ES 0.05	トレーニング経験者での優位は有意性の境界（p = 0.05）
Grgic et al. 2017	メタ分析、13件の研究、417人、平均12週間	筋肉、線形と波状：d = -0.02	トレーニング経験者の研究は13件中1件だけ
Rhea et al. 2002	男性20人、12週間。線形：8RM、6RM、4RMのセットで4週間ずつのフェーズ	波状のほうが筋力が有意に伸びた（ベンチプレスとレッグプレスを測定）	少人数、限界までのセット
Prestes et al. 2009	トレーニング歴1年以上の男性40人、12週間	ベンチプレス+18%（線形）と+25%（波状）、差は有意ではない	要旨の結論が結果と食い違っている
Apel et al. 2011	運動習慣のある男性42人（1群14人）、12週間	線形のほうが週単位の波状より筋力が有意に伸びた	筋力は10RMで測定

線形のサイクルを何回か続けると、同じ期間を通常のプログレッションで過ごすより効果があるのかはわかっていません。9か月より長いピリオダイゼーションの研究はなく（Afonso et al. 2017）、線形と波状の比較ではトレーニング未経験者が大半でした。

SmartWorkoutの記録からわかること

線形ピリオダイゼーションの土台である目標レップ数を下げていく組み方は、長めのプランでも上げていく組み方と同じくらいの頻度で見られ、ほとんどのプランは1週間の内容をくり返しています。筋肉が目的なら、重量かレップ数を足していくかぎりそれで十分です。どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutで線形ピリオダイゼーションを組む方法

SmartWorkoutでは、線形ピリオダイゼーションをプラン作成ツールで組めます。フェーズごとに1つのブロックにして、週ごとに%1RMを設定します。

ワークアウト › マイプラン › 「すべて表示」 › 「+」 › 「新しいプランを作成」をタップします。
「負荷インジケーターを選択」をタップし、「1RM」を選びます。インジケーターはプラン全体で1つなので、補助種目にはレップ範囲だけを入れ、目標のRIRはその種目の「ヒント」に書きます。
「ブロック追加」 › 「メソサイクルを作成」をタップし、週のトレーニング回数を選んで種目を追加し、「週数」を4にします。
「メソサイクル定義」の画面で、週ごとにセット数と%1RMを入力します。65%、67.5%、70%、4週目はセット数を半分にして65%です。週の2回目のスクワットのトレーニングには10%低い値、たとえば57.5%、60%、62.5%を入力します。
ブロックにフェーズの名前をつけ（「ブロック名を編集」、たとえば「フェーズ1：4 × 10」）、「クローン」でフェーズ2と3を作り、レップ数と%を変えます。

メソサイクルジェネレーターは%を自動では上げません。12週目の試技は、ワークアウトタブで「1RM測定」として記録します。

Premiumでは、プランのボリューム分析で各週の筋群ごとのセット数をボリュームゾーンと比べられるので、筋力のフェーズで補助種目を減らしたときにMEVを下回るかどうかがわかります。

次のプランの一部はプランのインポートで貼り付けられます。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

アプリに貼り付けるプラン

DAY: Lower A, week 1- バーベルスクワット | WU 2x5 | 4x10 65% 1RM | TEMPO 20X0 | REST 180- ルーマニアンデッドリフト | 3x8-10 | TEMPO 3010 | REST 150- レッグプレス | 3x10-12 | TEMPO 2010 | REST 120- シーテッドレッグカール | 3x10-15 | TEMPO 2011 | REST 90

SmartWorkoutで記録する

iPhoneとAndroid向けの無料トレーニング記録アプリ：セット、RIR、テンポ、種目グループ、プラン。

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よくある質問

線形ピリオダイゼーションとは何ですか？

線形ピリオダイゼーションは数か月にわたるプランで、約4週間ごとに重量を上げ、1セットのレップ数を減らします。サイクルの最後に1RMテストを行い、次のサイクルは新しい記録から始めます。

線形ピリオダイゼーションの具体例を教えてください。

スクワットの1RMが100 kgなら、65〜70 kgで4 × 10を4週間、75〜80 kgで4 × 6を4週間、82.5〜90 kgで2〜3回のセットを3週間行い、12週目にテストします。4週目と8週目はセット数を半分にします。

リニアプログレッションと線形ピリオダイゼーションの違いは何ですか？

リニアプログレッションは、同じレップ数のまま毎回2.5 kgずつ重量を足していく方法で、重量が上がり続けるうちはそれで十分です。リニアプログレッションで伸びなくなったときや、テストの日が決まっているときに線形ピリオダイゼーションに切り替えます。

線形ピリオダイゼーションと波状ピリオダイゼーションはどちらがよいですか？

筋肉が目的なら、続けやすいほうを選んでください。どちらでも筋肉の増え方は同じです。トレーニング経験者の筋力では波状ピリオダイゼーションのほうがわずかに上回ることがあり、線形は特定の1日に合わせて組みやすいのが利点です。

線形ピリオダイゼーションにはどんなフェーズがありますか？

ふつうは筋肥大、筋力、最大筋力の3つで、その後にテストの週が続きます。4フェーズ版では最初に筋持久力のフェーズを置き、多くの研究では1セット12〜15回でした（Hartmann et al. 2015）。

線形ピリオダイゼーションは筋肥大に向いていますか？

向いていますが、プログレッションのある通常のプランより筋肉が増えるわけではありません。6回と3回のフェーズでも、補助種目は8〜15回、RIR 1〜2で続けてください。この期間の筋肉の成長を支えるのは補助種目です。