筋トレのピリオダイゼーション：線形、波状、ブロックの3つのモデル

ピリオダイゼーションの種類を1つの表で

ピリオダイゼーションは、特定の目標に向けて、重量、セット数、レップ数を数週間にわたってどう変えるかを前もって決めたプランです。よく使われるモデルは、線形、波状、ブロックの3つです。

研究では、表の最後の行から軽めの週を除いたものが、ピリオダイゼーションなしのプログラム、つまりセット数とレップ数が一定のプログラムとして扱われます（ACSM 2026）。このプログラムでも重量を足し続ければ、筋肉はほかのモデルとほぼ同じだけ増えます（結果は下で紹介します）。

マクロサイクル、メソサイクル、マイクロサイクル

ピリオダイゼーションは、1週間から1年まで、3つの時間の単位で計画します。

1つのブロックの組み方と終わらせるタイミングは、メソサイクルのページで説明しています。

筋肥大と筋力のためのピリオダイゼーション

ピリオダイゼーションは、セット数とレップ数が一定で重量だけを上げるプログラムより筋力を少し多く伸ばしますが、筋肉を多くつけるわけではありません。フィジークのためには、トレーニングボリューム、つまり週のセット数と、重量かレップ数を増やし続けているかどうかのほうが大切です。

これは、仕事量をそろえた35件の研究のメタ分析の結果です（Moesgaard et al. 2022）。2026年のACSMのポジションスタンドも、漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）があるなら、ピリオダイゼーションが一定のプログラムよりはっきり優れているとはいえない、と結論づけています。メタ分析の著者は、筋力での優位を筋肉ではなく神経系の適応と結びつけています。これは、ピリオダイゼーションのブロックが1RMテストにいちばん近い2〜4回のセットで終わることとも合います。

計画に関するほかのテーマは、ピリオダイゼーションと計画の章にまとめています。

ピリオダイゼーションの進め方

1. 目標と日付を書き出します。たとえば「バーベルスクワット、12週間後にテスト」や「筋肉を増やす、日付なし」です。
2. ブロックの長さを4〜8週間に決めます。トレーニング歴が1年を超えているなら、最後を軽めの週にします。1年目は、2回続けてほとんどの種目で記録が落ちたときだけ軽めの週を入れます。ブロックの最後にテストがあるなら、最後の数週間はディロードではなくテスト前のテーパリング（重い重量のままセット数とレップ数を減らす）にし、軽めの週はテストのあとに入れます。
3. 上の表から目標に合ったモデルを選び、ブロックが終わるまで変えないようにします。
4. 1週目はキャリブレーション週にします。プランの指示より1レップ多く余力が残る重量（RIRを1つ高く）を選びます。
5. 次の週からのルールを書き出します。たとえば「バーベルスクワット：4 × 10、毎週+2.5 kg、4週目は軽め、そのあと4 × 6」です。
6. ブロックが終わったら、メイン種目を同じレップ範囲で比べます。同じ週をくり返すプランでは2週目と最後の通常週を、線形やブロックのモデルでは今回のブロックの1週目と次のブロックの1週目、またはテストの結果を比べます。

プランが重量ではなくRIRで指示されていれば、調子の悪い日には同じRIRで重量が自然に下がり、プランはそのまま機能します。

同じ週をくり返すプランでは、次のブロックを最後の通常週の重量から始めます。線形やブロックのモデルでは、1週目のレップ範囲に戻り、重量は新しい1RMから求めるか、前のブロックの1週目より2.5〜5 kg重くします。たとえば12週目にテストをしたあとなら、65 kgではなく67.5〜70 kgで4 × 10から始めます。同じレップ範囲、同じRIRで重い重量を挙げられれば、ブロックはうまくいっています。推定1RMを比べるのは、レップ数が近いセット同士だけにしてください。

多くのジムでは最も小さいプレートが1.25 kgなので、バーは2.5 kg刻みで重くなります。100 kgのバーベルスクワットでは2.5%ですが、40 kgのバーベルベンチプレスでは6%を超えるので、軽い種目ではレップ数を増やして進めるほうが向いています。軽めの週には、マシンのピンの位置はそのままにしてセット数を減らします。そうすればディロードのあとに重量を探し直さずに済みます。

筋力系・フィジーク系のコーチは、ふつう4〜6週間ごとに軽めの週を入れます（Bell et al. 2023）。私たちのプランでディロードが8週目だけなのは、2〜7週目が同じ内容で、セットをRIR 1〜2で終えるので疲労がゆっくりたまるからです。セット数を増やしていくブロックや限界までのセットが多いブロックのあとは、軽めの週を早めに入れてください。

ピリオダイゼーションの例：3つのモデルのバーベルスクワット

この例では、推定1RMが100 kgの人がバーベルスクワットを行うので、1RMに対する%とkgが同じ数字になります。自分の1RMでの重量は、1RM計算ツールのプラン重量モードで求められます。

1RMテストは、セーフティバーをボトムのすぐ下に設定したラックの中で、1RM計算ツールのウォームアップのあとに行います。テストをしないなら、最後の重いセットから出した推定1RMで十分です。

モデルによって変わるのはメイン種目だけで、ルーマニアンデッドリフトとシーテッドレッグカールはブロックを通して決まったレップ範囲のまま、ダブルプログレッションで進めます。

中級者向けの無料の週4日の上半身・下半身分割プランでは、バーベルベンチプレスは1週目が6〜10回を3セットでRIR 3、2〜7週目は同じ内容でRIR 2、8週目は2セットでRIR 4です。これはモデルの表の最後の行、同じ週をくり返すプランで、ダブルプログレッションで進めます。

ピリオダイゼーションとリニアプログレッション、ダブルプログレッションの違い

ピリオダイゼーションは数週間先までの変化を計画し、プログレッションは次のトレーニングで何を変えるかを決めます。

ピリオダイゼーションは段階とその目標を決め、プログラミングは各段階の種目、セット数、レップ数を選びます（Lorenz and Morrison 2015）。

よくある間違い

1. 紙の上だけのプラン。 週に「蓄積」「転換」と名前がついていても、記録を見るとブロックを通して同じ重量とレップ数のままです。どの週がきつかったかが記録からわからなければ、プランは機能していません。
2. セット数の代わりにピリオダイゼーション。 仕事量が同じなら、モデルを変えても筋肉は増えません（上の結果のとおり）。ブロックを組み直す前に、筋群ごとの週のセット数を数えてください。
3. 日付のないピーク。 テーパリング、つまり1RMの90%でセット数とレップ数を減らす1〜2週間に意味があるのは、テストや試合の予定があるときだけです。日付がないなら、セットの多いブロックと重いセットのブロックを交互に行うか、同じ週をくり返して重量かレップ数を増やしてください。
4. 理由もなくディロードの代わりに1週間休む。 これを調べた唯一の研究では、9週間のプログラムの途中に1週間休みを入れても筋肉は多くつかず、脚の筋力はわずかに悪い結果でした（Coleman et al. 2024）。休みが必要でなければ、ディロードにしてください。セット数を減らし、余力約4レップで終えます。

ピリオダイゼーションについて研究でわかっていること

メタ分析は、ピリオダイゼーションとセット数・レップ数が一定のプログラム、または線形モデルと波状モデルを比べています。主張の表にある確かさの評価は私たちの判断です。ES（効果量）は、約0.2が小さい効果、0.5が中程度、0.8が大きい効果と読んでください。

Grgic et al. 2017のメタ分析では研究の期間は平均12週間で、ほかのメタ分析も多くは短いプログラムからなっています。何年という単位でどれかのモデルが勝るかはわかっていません。決まった計画を持たず、その都度調整していくプログラムとピリオダイゼーションを比べた研究はなく（Afonso et al. 2019）、ACSMも、プランの中で変化をどの順番で入れるかはほとんど研究されていないと指摘しています。

SmartWorkoutの記録からわかること

つまり、プラン作成ツールで組まれた長めのプランの多くは、モデルの表の最後の行にあたる同じ週のくり返しで、週の間で何かを変えているのは約3つに1つです。どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutでピリオダイゼーションを計画する方法

SmartWorkoutでは、ピリオダイゼーションをプラン作成ツールで組みます。プランはブロックに、ブロックは週に分かれ、週ごとに別々に編集できます。

1. ワークアウト › マイプラン › 「すべて表示」 › 「+」 › 「新しいプランを作成」をタップします。
2. 「負荷インジケーターを選択」をタップし、プラン全体の指標としてRIR、RPE、1RM（1RMに対する%）のいずれかを選びます。
3. 「ブロック追加」 › 「メソサイクルを作成」をタップして週のトレーニング回数（1〜6）を選び、「マイクロサイクルの定義」の画面で週数（2、4、6、8、10、12）と各トレーニングの種目を設定します。
4. 「メソサイクル定義」の画面では、週ごとにタブがあります。モデルに合わせて各週のセット数、レップ範囲、RIRを変え、「保存」をタップします。プラン作成ツールが週ごとに自動で変えることはありません。
5. ディロードを計画するなら、ブロックの最後の週はセット数を減らし、RIRを上げます。ディロード専用の機能はありません。
6. 次のブロックも「ブロック追加」で加えます。ブロックのタブを長押しすると、「クローン」でコピーでき、「ブロック名を編集」で名前を変えられます（たとえば「蓄積」）。

AIプランは1つの週を数週間くり返します。ブロックや週ごとの変化は、あとからプラン作成ツールで加えてください。

Premiumでは、プランの各週で筋群ごとのセット数をボリュームゾーンと比べて確認できるので、ブロックを通してセット数が増えているかどうかがすぐにわかります。

ブロックの1週目はプランのインポート（同じ「+」メニューの「プランをインポート」）で貼り付け、2週目以降はプラン作成ツールで週をクローンしてレップ範囲を変えれば作れます。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Lower A- バーベルスクワット | WU 2x5 | 4x10 RIR 3 | TEMPO 20X0 | REST 180- ルーマニアンデッドリフト | 3x8-10 RIR 3 | TEMPO 3010 | REST 150- レッグプレス | 3x10-12 RIR 2 | TEMPO 2010 | REST 120- シーテッドレッグカール | 3x10-15 RIR 2 | TEMPO 2011 | REST 90

これは上の例の線形ブロックの1週目です。バーベルスクワットは2週目にRIR 2、3週目にRIR 1.5、4週目は2 × 10をRIR 3にし、5週目からは4 × 6をRIR 3に切り替えます。