日単位の波状ピリオダイゼーション（DUP）：1週間の例

数字で見る波状ピリオダイゼーションの1週間

波状ピリオダイゼーションは、同じ種目のレップ範囲と重量をトレーニングごと、または週ごとに変えていく計画の立て方で、たとえば週3回のトレーニングで8回、6回、4回と変えます。トレーニングのピリオダイゼーションの3つの主なモデルの1つで、ほかに線形とブロックがあります。

項目	内容	出典
変えるもの	レップ範囲と重量。セット数も変えることが多い	Grgic et al. 2017
典型的な1週間	月曜8回、水曜6回、金曜4回、それぞれ3セット	Rhea et al. 2002
同じ種目を週に何回	2-3回。週1回なら使えるのは週単位の波状だけ	定義から
余力	すべての日でRIR 2、1週目はRIR 3	私たちのやり方。Rhea et al.では限界までセットを行った
ブロックの長さ	4-8週間、最後の週は軽め（ディロード）	私たちのやり方。一般的なメソサイクルの長さ
効果	筋力：線形より多くてもわずかで、トレーニング経験者だけ。すべてのメタ分析で見られたわけではない。筋肉：同じ	Moesgaard et al. 2022

波状：1セットのレップ数
線形：1セットのレップ数

波状モデルではトレーニングごとにレップ範囲が8回、6回、4回と変わります。線形モデルでは最初の4週間はどのトレーニングも8回のセットで、その後6回、4回のセットになります。

日単位と週単位の波状ピリオダイゼーション

日単位の波状ピリオダイゼーション（DUP）はトレーニングごとにレップ範囲を変え、週単位の波状ピリオダイゼーション（WUP）は1週間同じ範囲を続けて翌週に変えます。どちらも非線形ピリオダイゼーションと呼ばれることがあります。週単位の波状は週1回しか行わない種目向けの選択肢ですが、研究はほとんどありません。9週間の研究では線形、日単位の波状、週単位の波状で筋力の伸びは同程度で（Buford et al. 2007）、12週間の研究では線形のほうが週単位の波状より筋力が伸びました（Apel et al. 2011）。

波状ピリオダイゼーションで筋力が伸びやすい人

波状ピリオダイゼーションで、レップ範囲を固定したプランや線形モデルより筋肉が多くつくことはありません。トレーニング歴が1年を超えていれば、週2〜3回行う種目で筋力がわずかに多く伸びる可能性があります。

ボリュームをそろえた研究のメタ分析では、筋肉の増え方は線形モデルと同じで、波状で筋力が多く伸びたのはトレーニング経験者だけでした（Moesgaard et al. 2022）。ほかの2件のメタ分析では筋力に差がなく、新しいほうではトレーニング経験者でも差がありませんでした。

状況	何を選ぶか
トレーニング1年目で、重量が毎週上がる	固定したレップ範囲とダブルプログレッション。この段階では波状にしても上乗せはない
フィジークのために週3-4回トレーニングしている	波状でも固定範囲でも好きなほう。結果は同程度
トレーニング歴が1年を超え、週2-3回行う種目の筋力をもっと伸ばしたい	日単位の波状。たとえば8回、6回、4回
その種目を週1回行う	週単位の波状、線形、またはその種目のセットを2回のトレーニングに分ける（トレーニング頻度）
試合や1RMテストの日が決まっている	最後の2週間で各日を2-4回に下げ、テストの週を軽めにした波状、またはブロック

波状は手間が増えます。重量もプログレッションも1つではなく3つになり、各範囲は週1回しか回ってこないので、固定範囲を週3回行うより各日の伸びはゆっくりです。

筋肉の成長を決めるのは、範囲を波状に変えることではなく、週のセット数です。スクワット3セットを3日行えば大腿四頭筋と殿筋に週9セットで、MEVの上のほうにあたります。波状にせず、各日に3 × 8〜10回を行っても同じです。1週間の内容は週間ボリューム計算ツールで数えられます。

波状の1週間を組む手順

週2〜3回行う種目を1〜2つ選びます。たとえばバーベルスクワットとバーベルベンチプレスです。プランのほかの部分はそのままにします。
日ごとに違うレップ範囲を割り当てます。8〜10回、6〜8回、4〜6回、またはその種目が週2回なら10〜12回と5〜6回です。
すべての日で同じ余力の目標を設定します。RIR 2、1週目はRIR 3です。
各日の重量は、最近のセットをもとに1RM計算ツールのプラン重量モードで求めます。
4〜6回の日は、疲れが抜けている日に置きます。水曜を軽めにする場合（下のバリエーション）は金曜、金曜までに力が残らないなら月曜です。
プログレッションは日ごとに別々に進めます。範囲の上限までレップ数を増やし、次に2.5 kg（1.25 kgのプレート2枚）足して、月曜は月曜と比べます。

パワーリフター18人では、パワーの日（速く挙げ、限界まで行わない）の後に置いた筋力の日のほうが、筋肥大の日の後に置いた場合よりトン数が多く、ベンチプレスの1RMも大きく伸びました（Zourdos et al. 2016）。トレーニング経験のある男性が日の順番を自分で選んだ場合も、結果は固定した順番と同程度だったので（Colquhoun et al. 2017）、順番は柔軟に考えてかまいません。

kgで見る波状ピリオダイゼーションの例

この例では、バーベルスクワットの推定1RMが100 kg、バーベルベンチプレスの推定1RMが80 kgの人を想定しています。重量は範囲の下限にRIR 2で届くように選び、インターバルは3分です。

日	セット数と範囲	バーベルスクワット	バーベルベンチプレス	RIR
月曜	3 × 8-10	75 kg（75%）	60 kg（75%）	2
水曜	3 × 6-8	77.5 kg（78%）	62.5 kg（78%）	2
金曜	3 × 4-6	82.5 kg（83%）	67.5 kg（84%）	2

月曜にRIR 2で3 × 10回ができたら、次の月曜に2.5 kg足して8回に戻ります。水曜と金曜はそれぞれのペースで進めます。

水曜を軽めにしたいなら、3 × 6〜8回の代わりに、スクワット70 kg、ベンチプレス55 kgで5 × 3回を行います。バーを速く挙げ、限界まで十分な余力を残して終えます。このようなセットは筋肉にはあまり効かないので、筋肉を増やしたいなら月曜と金曜にそれぞれ1セット足します。

週単位のバージョンでは、同じ人が1週目に3 × 8〜10回、2週目に3 × 6〜8回、3週目に3 × 4〜6回のスクワットを表の重量で行い、また最初に戻ります。スクワットが週1回なら、MEVに収まるように3セットではなく4〜5セット行います。

波状と線形を組み合わせるなら、2週間ごとに各日のレップ数を1回減らし、重量を上げます。8週間の研究ではこの方法でトレーニングしていて、2週目の8回、6回、4回（RPE 6〜8）から、6週目には6回、4回、2回（RPE 8〜10）になりました（Helms et al. 2018）。

波状に向いている種目

波状ピリオダイゼーションは週2〜3回行う種目に使います。バーベルでは重量とレップ数を、ダンベルやケーブルでは主にレップ数を変えます。

種目	向いている理由
バーベルベンチプレス	頻繁に行う種目で、2.5 kgはワーキングセットの重量の約4%。4-6回の日は補助者をつけるか、セーフティバーを設定したラックで行う
バーベルスクワット	トレーニング経験者を対象にした波状の研究で使われた種目（たとえばHelms et al. 2018）。4-6回の日は、しゃがんだ一番下の位置より少し下にセーフティバーを設定したラックで行う
レッグプレス	Rhea et al. 2002で波状にした種目。マシンのセーフティストッパーを動作の一番下より少し下に設定すれば、重い日も補助者なしで行える
ケーブルワイドグリップラットプルダウン	ウエイトスタックの刻みが5-7 kgのことが多いので、6-8回と10-12回の日はまずレップ数を増やし、それからピンを動かす
バーベルショルダープレス	40 kgでは2.5 kgの刻みが約6%なので、ダンベルと同じくまずレップ数を増やす
インクラインダンベルベンチプレス	6-8回と10-12回の範囲で。4回しかできない重いダンベルは、構えの位置まで持っていくのが難しい

波状、線形、ブロックピリオダイゼーションの比較

波状ピリオダイゼーションはトレーニングごとまたは週ごとにレップ範囲を変え、線形は数週間ごと、ブロックピリオダイゼーションは新しいブロックに移るたびに変えます。ブロックピリオダイゼーションでは、各ブロックの目標は1つです。

	日単位の波状（DUP）	週単位の波状	線形	ブロック
例	月8回、水6回、金4回	8回の週、6回の週、4回の週	8回を4週間、6回を4週間、4回を4週間	蓄積、転換、実現
研究での筋力	トレーニング経験者では1件のメタ分析で線形よりわずかに多く、ほかの2件では差なし	研究は少ない。筋力は線形と同じか、それより少ない	比較の基準	陸上競技選手では日単位の波状と有意差なし（Painter et al. 2012）

よくある間違い

すべての日で同じ重量。 1RMが100 kgなら、75 kgで4回のセットは余力が4回より多く残り、重い日が重い日でなくなります。各日の重量は別々に求めてください。
違う日どうしを比べる。 金曜に82.5 kg × 4回、次の月曜に75 kg × 8回なら、筋力は同じレベルで、調子が落ちたわけではありません。同じ日どうしで比べるか、同じRIRのセットから出した推定1RMで比べてください。
毎日限界まで行う。 波状の1週間を調べた研究では、ほとんどのセットが限界の3〜4回手前で終わっていましたが、筋力も筋肉も伸びました（Helms et al. 2018）。RIR 2を保ち、限界により近づける（RIR 0〜1）のは、せいぜいブロックの最後の数週間の、2〜4回のセットだけにしてください。
重量を足さずに波状にする。 範囲を変えるだけではプログレッションの代わりになりません。2026年のACSMのポジションスタンドによると、負荷を段階的に上げているかぎり、ピリオダイゼーションしたプランが変化のないプランよりはっきり優れているとは言えません。上の手順の6のように、日ごとにプログレッションを進めてください。

研究からわかること

主張の表の確かさは、私たちの評価です。

主張	研究が示すこと	確かさ
波状は線形より筋力が伸びる	1件のメタ分析ではトレーニング経験者でわずかに多い。最新のものを含むほかの2件では差がなく、最新のものはトレーニング経験者でも差がない	低い
波状のほうが筋肉がつく	いいえ。2件のメタ分析と2026年のACSMのポジションスタンドで線形と同じ。トレーニング経験のある男性19人では、8-12RMの一定の範囲とも同じ（Schoenfeld et al. 2016）	中程度
筋肉を大きくするには高レップで波状にする必要がある	トン数をそろえた12-10-8と6-4-2（6-4-2のグループはセット数が多い）で、トレーニング経験のある男性16人の8週間の筋力と筋厚は同程度（Klemp et al. 2016）	低い（小規模な研究1件）
毎日変えると「筋肉が混乱する」	示されていない。Moesgaard et al.は筋力の上乗せを神経系と、Harries et al.は刺激の新しさと結びつけている	低い（仮説）

研究	種類と対象	結果	制約
2026年のACSMのポジションスタンド	137件のシステマティックレビューの概観	波状、線形、ピリオダイゼーションなしのプランで筋肥大は同じ。筋力への効果は結論が出ない	レビューごとにピリオダイゼーションの定義が違う
Moesgaard et al. 2022	メタ分析、ボリュームをそろえた35件の研究。一部はピリオダイゼーションなしのプランとの比較	波状と線形：1RMでES 0.31、トレーニング経験者0.61、未経験者0.06。筋肉ES 0.05	トレーニング経験者での上乗せは有意性の境界線上
Harries et al. 2015	メタ分析、17件の研究、510人	上半身、下半身の筋力に差なし	研究期間が短い。トレーニング経験がまちまち
Grgic et al. 2017	メタ分析、13件の研究、線形と波状のグループで303人	筋肉：d −0.02、差なし	1件を除きすべてトレーニング未経験者。平均12 ± 5週間
Zhang et al. 2026	メタ分析、29件の研究、704人	ベンチプレスとスクワット：SMD 0.08、差なし。トレーニング経験者のサブグループでも同じ	スクワットのファネルプロットが非対称で、出版バイアスの可能性

トレーニング歴の長い人で波状のほうが筋肉が増えるかどうかはわかっていません。筋肉の研究の対象が、ほとんどトレーニング未経験者だったからです。

SmartWorkoutで作られたプランからわかること

これらのプランの多くは、上の例と同じく日ごとにレップ数だけを変え、余力の目標は変えていません。どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutで波状ピリオダイゼーションを組む方法

SmartWorkoutでは、波状ピリオダイゼーションをプラン作成ツールで組みます。同じ種目を週の複数のトレーニングに入れ、それぞれに違うレップ範囲を設定します。

ワークアウト › マイプラン › 「すべて表示」 › 「+」 › 「新しいプランを作成」をタップします。
「負荷インジケーターを選択」をタップし、プラン全体の指標としてRIRを選びます。
「ブロック追加」 › 「メソサイクルを作成」をタップし、「ユニット数」で3を選びます。
「マイクロサイクルの定義」の画面で「週数」を選び（たとえば6）、各ユニットに同じ種目を違う範囲で追加します。3 × 8〜10回、3 × 6〜8回、3 × 4〜6回で、すべてRIR 2です。
「メソサイクル定義」の画面では、週ごとにタブがあります。1週目をRIR 3にし、最後の週はセット数を減らしてRIRを上げ（ディロード）、「保存」をタップします。

プラン作成ツールは週ごとに重量を上げないので、各日で範囲の上限までレップ数を自分で増やし、それから2.5 kg足します。

各セットの横に表示される推定1RMで、75 kg × 8回と82.5 kg × 4回を同じRIRで比べられます。

Premiumでは、次のトレーニングで何をすればいいか、つまり1回足すか、重量を上げるか、今の目標にとどまるかがわかります。

波状の1週間はプランのインポート（同じ「+」から「プランをインポート」）で貼り付けて、プレビューで確認することもできます。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。その後、各日にトレーニングの残りの種目を追加します。

ウォームアップの重量はウォームアップセット計算ツールで求められます。

アプリに貼り付けるプラン

DAY: Monday- バーベルスクワット | WU 2x5 | 3x8-10 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- バーベルベンチプレス | WU 2x5 | 3x8-10 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180DAY: Wednesday- バーベルスクワット | WU 2x5 | 3x6-8 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- バーベルベンチプレス | WU 2x5 | 3x6-8 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180DAY: Friday- バーベルスクワット | WU 3x3 | 3x4-6 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- バーベルベンチプレス | WU 3x3 | 3x4-6 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180

ブロック、週、メソサイクルジェネレーターの使い方は、プラン作成ツールのヘルプ記事で説明しています。

SmartWorkoutで記録する

iPhoneとAndroid向けの無料トレーニング記録アプリ：セット、RIR、テンポ、種目グループ、プラン。

ダウンロードApp Store

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よくある質問

波状ピリオダイゼーションとは何ですか？

波状ピリオダイゼーションは、同じ種目のレップ範囲と重量をトレーニングごと、または週ごとに変えていく計画の立て方です。たとえば週3回のトレーニングで8回、6回、4回と変えます。

線形と波状のピリオダイゼーションは、どちらがよいですか？

筋肉については違いがありません。トレーニング歴が1年を超えた人の筋力では、その種目を週2〜3回行うなら波状のほうが少し多く伸びるかもしれませんが、差は小さく、すべてのメタ分析で見られたわけではありません。どちらのモデルも1RMテストの日に合わせて組めます。最後の数週間でレップ数を減らし、その後に軽めの週を置きます。

波状ピリオダイゼーションは筋肥大に向いていますか？

はい。週のセット数が同じなら、レップ範囲を固定したプランと同じくらい向いています。変化があるほうが好きで、そのほうがプランを続けやすいなら選んでください。

初心者は波状ピリオダイゼーションを使うべきですか？

その必要はありません。重量が週ごとに上がっているうちは、ダブルプログレッションで十分です。トレーニング未経験者では、メタ分析で波状が線形より筋力を伸ばすことはありませんでした。

日単位と週単位の波状ピリオダイゼーションの違いは何ですか？

日単位の波状ではトレーニングごとに範囲を変えるので、同じ種目を週2〜3回行う必要があります。週単位の波状では範囲を毎週変えるので、その種目が週1回でも行えます。