プラン作成ツール：ブロック、週、メソサイクル
要点
SmartWorkoutのプラン作成ツールでは、自分のプランを無料で作れます。プランはブロックに、ブロックは週に、週はトレーニングに分かれます。メソサイクル生成機能は1週間分のトレーニングを2-12週に展開し、負荷の指標（%1RM、RPE、RIR）はプラン全体で1つです。週ごとの変化は自分で設定します。
プランの作り方
- 「ワークアウト」タブで、「マイプラン」の横にある「すべて表示」をタップします。
- 「+」をタップし、「新しいプランを作成」を選びます。
- プラン名を入力します。説明、目標、トレーニングの種類、レベルは省略できます。
- 「負荷インジケーターを選択」をタップし、1RM（1RMに対する割合）、RIR、RPEのいずれかを選びます。指標は省略することもでき、その場合は負荷の目標がなく、セット、レップ、インターバルだけのプランになります。
- 週とトレーニングを追加するか、メソサイクル生成機能でブロックをまとめて追加します。
- 「保存」をタップします。
保存したプランを後で変更するには、プランのカードを長押しするか、プランを開いてメニューから「編集」を選びます。バージョン5.2からは、「ワークアウト」タブの「+」 › 「新しいプランを作成」や、ワークアウト › プランライブラリ › 「プランを作成」からも作成ツールを開けます。
ブロック、週、トレーニング
ブロックと週は作成ツール上部のタブに並び、その下に選んだ週のトレーニングが表示されます。ブロックはプランの段階です。たとえば8-12レップの6週間のあとに、より重い4週間の2つ目のブロックが続く、という使い方をします。段階が1つだけのプランなら、ブロックは1つで足ります。
- 「ブロック追加」 › 「空のブロックを追加」または「メソサイクルを作成」。
- 「週を追加」 › 「空のウィークを追加」または「マイクロサイクルを作成」。
- 「ワークアウトを追加」では、空のトレーニング（「空のユニットを作成」）、目標と選んだ種目から組むトレーニング（「ワークアウトを自動生成」）、または現在のプラン、記録、テンプレートにあるトレーニングのコピーを週に追加できます。
- ブロックや週のタブを長押しすると、複製（コピーは末尾に追加）、並べ替え、削除ができます。ブロックのメニューではブロック名の変更や、週を別のブロックへ移動でき、週のメニューではトレーニングを別の週へ移動できます。
メソサイクル生成機能
アプリでは、マイクロサイクルは1週間分のトレーニング、メソサイクルはそうした週を1つのブロックにまとめたものです。生成機能を使うと、1週間を一度組むだけでブロック全体に繰り返し、そのあと各週を個別に変更できます。
- ブロックのタブで「ブロック追加」をタップし、「メソサイクルを作成」を選びます。
- 週あたりのトレーニングユニット数を1-6から選び、「次へ」をタップします。
- 「マイクロサイクルの定義」画面で、週数を2、4、6、8、10、12から選びます。各ユニットに名前を付け、種目とセットを追加します。すべてのユニットに種目が1つ以上あると「次へ」が使えます。
- 「メソサイクル定義」画面では、週ごとにタブがあります。内容を変えたい週で、セット、レップ、負荷の目標を変更します。
- 「保存」をタップします。週はプランの末尾の新しいブロックに入ります。最後のブロックが空の場合は、そのブロックに入ります。
「週を追加」 › 「マイクロサイクルを作成」も同じ手順ですが、追加されるのは1週間だけです。「マイクロサイクルの定義」画面では、画面下部のメニュー（「テンプレートとして保存」）からその週をテンプレートとして保存し、次のブロックで「テンプレートから読み込む」を使って生成機能に読み込めます。
セット、レップ、負荷
- 1行は同じ内容の複数セットです。たとえば8-12レップを3セット、インターバル2分です。「メインセット」または「ウォームアップセット」の見出しの横にあるアイコンで、セットごとに値を変えたいときに1行を個別のセットに分けられます。分けたセットは、また1行にまとめられます。
- レップは1つの数か範囲で入力します。範囲にするには、レップ列の見出しをタップして「回数レンジ」を選びます。
- 最小値だけで最大値がない場合は、最低回数付きのAMRAPになります。たとえば8と入力し、2つ目の欄を空けておきます。プランではこのセットが「8 - AMRAP」と表示されます。
- 負荷の目標は、重量を使う種目のワーキングセットに入力します。RIRは0-4、RPEは6-10で、どちらも0.5刻みです。1RMを選んだ場合は1RMに対する割合（たとえば75）を入力します。
- 種目の下にある「追加」で、選んだ種類のセットを追加します。「ウォームアップ」「メインセット」「ドロップセット」から選べます。
- テンポとアドバイスは種目全体に1回だけ設定します。交互に行う種目を追加するには「スーパーセットを追加する」（バージョン5.2からは「エクササイズグループを追加」）をタップします。
- 画面下部のメニューにある「ワークアウトパラメータを読み込む」は、目標（持久力、筋肥大、筋力、パワー）に合った標準的なセット、レップ、インターバルを入力します。
- ブロックの他の週にも出てくる種目を置き換えるときは、「今週だけ置き換える」か「すべての週で置き換える」を選びます。
プランからのトレーニングでは、各セットの横にレップ範囲とRIRまたはRPEの目標が表示されます。種目のアドバイスは読めますが、編集はできません。
週ごとの漸進
作成ツールは、後の週の重量、レップ数、セット数を自動では変えません。違いは各週に自分で入力します。生成機能の「メソサイクル定義」画面で入力するか、後から週のタブで入力します。週を複製してコピーを編集する方法もあります。
- 1RMを指標にした例：「バーベルスクワット」5レップ × 4セットを、1週目は1RMの75%、2週目は77.5%、3週目は80%で行います。
- RIRを指標にした例：8-12レップ × 3セットを、目標RIR 3（1週目）、RIR 2（2週目）、RIR 1（3週目）で行います。
ディロード週
作成ツールにディロード専用の機能はありません。ディロードは、セット数を減らしRIRを高くした通常の週です。ブロックの最後の週を複製し、セット数を減らしてRIRを上げてください。
中級者向けの無料プランでは、8週目がディロードで、ワーキングセットの数を約60%に減らし、RIR 4で行います。
Premiumでのボリュームと漸進
Premiumでは、ブロックの下に「週間ボリューム分析」が表示されます。プランの各週の部位ごとのセット数を、MV、MEV、MAV、MRVのゾーンと照らし合わせて確認できます。最初のトレーニングの前に、各部位のセット数が狙いどおりかがわかります。
プランの実行中は、次のトレーニングで何をすればよいかがわかります。1レップ増やすか、重量を上げるか、今の目標を維持するかです。
チャット、AI、コーチから届いたプラン
テキストとして貼り付けたプランも同じ作成ツールで開き、AIプランも保存後にここで編集します。AIプランは1週間を数週間繰り返す構成なので、ブロック、ディロード、週ごとの違いはここで追加します。
コーチも同じ作成ツールをコーチモードで使ってプランを作り、クライアントに割り当てます。