ブロックピリオダイゼーション：蓄積、転換、実現の3つのブロック

数字で見る蓄積、転換、実現

ブロックピリオダイゼーションは、2〜4週間のブロックを続けて並べたトレーニングプランです。各ブロックは1つか2つの目標に集中し、それ以外の能力は維持するだけにとどめます。

ブロックの目標ではない種目もやめません。週2〜4セット（MV）を、それまでと同じ重量で行えば筋力は維持できます（Spiering et al. 2021）。筋群ごとのセット数は週間ボリューム計算ツールで数えられます。

フェーズの名前の由来とインテンシフィケーションの意味

最初のブロック戦略は、1970年代の終わりにYuri Verkhoshanskyが記述しました（Bartolomei et al. 2025）。蓄積、転換、実現の3つのブロックはVladimir Issurinが記述したもので、Issurinは最後のブロックを超回復と結びつけています（Issurin 2019）。

欧米のプランの多くでは、真ん中のブロックをインテンシフィケーション（強化期）と呼び、3つのブロックの名前も単に筋肥大、筋力、ピーキングとしています。インテンシフィケーションのブロックは重量を上げていく段階のことです。一方、ドロップセットやレストポーズのような強度を高めるテクニックは、1つのセットを延ばす方法です。

ブロックピリオダイゼーションが役に立つとき

ブロックピリオダイゼーションにしても、ふつうのプランより筋肉が多くつくわけではなく、筋力でも確かな上乗せはありません。役に立つのは、1RMテスト、試合、体力テストなど、決まった日にいちばん強い状態でいたいときです。

このモデルは、1シーズンに何度もパフォーマンスのピークが必要な競技選手のために作られました（Issurin 2010）。すべてのモデルの比較はピリオダイゼーションのページにあります。

筋肥大のためのブロックピリオダイゼーション

ブロックピリオダイゼーションをほかのモデルと比べた研究では、筋肉の増え方は同じか（Gavanda et al. 2019）、別の組み方のほうが多く増えました。毎回のトレーニングでパワー、筋力、筋肥大の内容を組み合わせた場合（Bartolomei et al. 2023）と、レップ範囲を毎週変えた場合（女性の太ももの筋肉、Bartolomei et al. 2015）です。体づくりでいちばん大事なのは週のセット数、つまりトレーニングボリュームです。ブロックが好きなら、転換はどの筋群もMEVを下回らない、重めのセットの2〜3週間として扱ってください。

ブロックピリオダイゼーションの組み方

ブロックピリオダイゼーションは逆算して組みます。テストや試合の日から、実現の2週間、その前に転換の3週間、さらに蓄積の4週間をさかのぼって数えます。

1. ブロックで伸ばしたい種目を1〜3つ選びます。たとえばバーベルスクワットとバーベルベンチプレスです。ほかの種目はこれまでどおりダブルプログレッションで続けます。
2. 出発点として、直近の重いセットから推定1RMを1RM計算ツールで求めます。
3. 蓄積では8〜12回をRIR 2〜3で行い、その筋群がMAVの上のほうに届くまで、毎週か隔週で1セットずつ足します。
4. 転換ではセット数を1/3から1/2減らし、4〜6回に切り替えて毎週重量を上げ、セットはRIR 1〜2で終えます。
5. 実現の1週目は、重量を保つか2.5〜5%上げ、トン数を30〜50%減らします。テストの週は、テストの4〜5日前に短いトレーニングを1回だけ行い、あとはテストだけにします。
6. テストのあとは軽めの週をはさみ、新しい1RMの65%で次の蓄積を始めます。1RMが105 kgなら、67.5 kgで3 × 10です。

約2週間かけてトン数を中程度に減らすほうが、大きく減らすよりスクワットとベンチプレスの結果がよくなりました（Travis et al. 2020）。

スクワットはセーフティーバーをボトムポジションのすぐ下にセットしたパワーラックで、ベンチプレスは補助者をつけてテストしてください。ウォームアップは1RM計算ツールのウォームアップセットモードで計画できます。そのあと3〜5分あけて1回ずつ2〜3回試技します。前の1RMの約95%、次に100%、前の試技が速く上がったときだけ102.5〜105%です。試合に出ないなら、最大挙上はしなくてかまいません。RIR 1で2〜3回の重いセットを行い、RIR/RPE計算ツールで新しい1RMを計算します。

kgで見るブロックピリオダイゼーションの9週間のプラン例

このブロックピリオダイゼーションの例では、スクワットの1RMが100 kg、ベンチプレスの1RMが80 kgの人が、蓄積4週間、転換3週間、実現2週間の9週間を行います。自分の1RMでの重量は、1RM計算ツールのプラン重量モードで計算できます。

この表はDay Aの内容です。11週間のブロックの研究（Wetmore et al. 2020）と同じく、各種目を週2回、重い日と軽い日に行います。Day Bは10〜15%軽い重量で1セット少なくします。たとえば第5週のスクワットは67.5 kgで3 × 6です。蓄積のDay Bには冒頭の表にあるバリエーション種目を使い、第7週まではデッドリフトも2〜3セット行います。第9週にはDay Bがありません。

重量を上げるのは、前の週の最終セットで1レップ以上の余力が残ったときだけです。残らなかったら同じ重量をくり返します。第4週と第7週は最後のほうのセットが限界近くになります。最後から2つ目のセットで余力が2レップ未満なら、最終セットは1〜2レップ減らします。1セット目の時点で表よりはっきり余力が少ないなら、1RMが想定より低いということです。2.5〜5%下げ、その重量からプログレッションを続けてください。

1回のトレーニングでのスクワットのトン数は、蓄積で3,375 kgまで増え、第7週から第8週にかけて42%減ります。これは研究でいちばん結果がよかった範囲に入ります。テスト直前の第9週はさらに減ります。筋力系の選手は試合前に1.5〜4日、完全に休みます（Winwood et al. 2026）。

ブロック、線形、波状ピリオダイゼーションの違い

ブロック、線形、波状ピリオダイゼーションは、同時にいくつの目標をトレーニングするか、どのくらいの頻度で重量を変えるかが違います。

実現はディロードではありません。ディロードはトレーニングを続けられるように疲労を減らすものです（Bell et al. 2023）。実現はトン数を減らしますが、重いセットは残し、最後にテストを行います。

よくある間違い

1. 日程のないブロック。 テストも試合もなければ、実現はトン数が少ないだけの目的のない2週間になります。その場合は蓄積と転換を交互に行い、2〜3ブロックごとに軽めの週を入れてください。
2. 名前だけのブロック。 ブロックの名前は「筋肥大」と「筋力」なのに、記録を見ると7週間ずっと4 × 8です。ブロックが終わるたびに、レップ範囲とセット数が変わっているか確認してください。
3. 重すぎる蓄積。 セット数がいちばん多い週に限界までのセットを行うと、重量を上げるはずのブロックに疲労を持ち越します。限界に近づけるのは転換だけにしてください。
4. ブロックの目標以外はゼロセット。 7日を超えてトレーニングしないと、研究では最大筋力が1〜4%落ちました（Travis et al. 2020）。目標以外の種目、たとえばスクワットとベンチプレスのブロックでのデッドリフトにも、週2〜4セットを割り当ててください。
5. ディロードのような実現。 最後の数週間で1RMの60%、RIR 4に落とすのはディロードで、実現ではありません。テーパリングの研究では、トン数は必ず減りましたが、重量は保つか、上げるか、下げても最大25%でした。転換の重量を保つか2.5〜5%上げ、セット数とレップ数を減らしてください。

研究からわかること

ブロックピリオダイゼーションは主に競技スポーツで研究されており、筋力トレーニングでほかのモデルと直接比べた研究は6件見つかりました。筋力の結果は分かれています。ブロックが有意に上回ったのが1件（デッドリフトで、古典的な3つのブロックを使っていない研究）、上回った可能性があるのが1件、ほかのモデルが上回ったのが2件、差がなかったのが2件です。この方法の考案者はブロックを支持する研究を28件集めていますが（Issurin 2016）、ブロックのほうが筋力が伸びるという主張の裏づけは弱いと私たちは考えています。

試合に出ず自分のためにトレーニングしている人で、ブロックピリオダイゼーションがほかのモデルより筋力を伸ばすかどうかはわかっていません。筋力トレーニングのメタ分析は研究が少なすぎるためブロックを別に分析しておらず（Moesgaard et al. 2022）、直接比べた研究は6〜15週間、17〜47人でした。

SmartWorkoutの記録からわかること

つまり、プラン作成ツールのブロックは1週間だけのタブであることが多く、実現のようにセット数を減らして終わるのは、複数のブロックがあるプランの4つに1つほどです。どの数字も50人以上のデータから集計しています。

SmartWorkoutでブロックピリオダイゼーションを組む方法

SmartWorkoutでは、ブロックピリオダイゼーションをプラン作成ツールで組みます。各ブロックは別々のタブになり、それぞれに名前と週があります。

1. ワークアウト › マイプラン › 「すべて表示」 › 「+」 › 「新しいプランを作成」をタップします。「負荷インジケーターを選択」でRIRを選びます。
2. 「ブロック追加」 › 「メソサイクルを作成」をタップし、「ユニット数」を2にします。「マイクロサイクルの定義」の画面で種目を追加し、「週数」を4にします。
3. 「メソサイクル定義」の画面で、上の表のセット数、レップ数、RIRを週ごとのタブに入力し、「保存」をタップします。
4. ブロックのタブを長押しし、「ブロック名を編集」を選んで「蓄積」と入力します。
5. 同じ手順で「転換」のブロックと、2週間の「実現」のブロックを追加します。ジェネレーターで選べる週数は偶数なので、転換は4を選び、4週目を削除します。そのタブを長押しして「削除」を選びます。
6. 実現の最後にテストを行います。ワークアウト › 「ワークアウト開始」 › 「1RM測定」です。

AIプランでは、最初の週を数週間くり返すプランができます。ブロックはあとからプラン作成ツールで追加します。

Premiumでは、プランの各週で筋群ごとのセット数をボリュームゾーンと比べて確認できるので、蓄積でMAVに届いているか、転換でMEVを上回っているかがすぐにわかります。

上の例は、プランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「すべて表示」 › 「+」 › 「プランをインポート」）でまとめて貼り付けられ、保存する前にプレビューですべてのブロックと週を確認できます。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。下のプランのRIRは、上の表の余力を切り捨てた値です。

BLOCK: AccumulationWEEK: 1DAY: Day A- バーベルスクワット | WU 2x5 | 3x10 RIR 3 | REST 150- バーベルベンチプレス | WU 2x5 | 3x10 RIR 3 | REST 150DAY: Day B- バーベルポーズスクワット | WU 2x5 | 2x10 RIR 3 | REST 150- ナローベンチプレス | WU 2x5 | 2x10 RIR 3 | REST 150- デッドリフト | WU 2x5 | 2x5 RIR 3 | REST 180WEEK: 2DAY: Day A- バーベルスクワット | WU 2x5 | 4x10 RIR 3 | REST 150- バーベルベンチプレス | WU 2x5 | 4x10 RIR 3 | REST 150DAY: Day B- バーベルポーズスクワット | WU 2x5 | 3x10 RIR 3 | REST 150- ナローベンチプレス | WU 2x5 | 3x10 RIR 3 | REST 150- デッドリフト | WU 2x5 | 2x5 RIR 3 | REST 180WEEK: 3DAY: Day A- バーベルスクワット | WU 2x5 | 4x10 RIR 2 | REST 150- バーベルベンチプレス | WU 2x5 | 4x10 RIR 3 | REST 150DAY: Day B- バーベルポーズスクワット | WU 2x5 | 3x10 RIR 3 | REST 150- ナローベンチプレス | WU 2x5 | 3x10 RIR 3 | REST 150- デッドリフト | WU 2x5 | 3x5 RIR 3 | REST 180WEEK: 4DAY: Day A- バーベルスクワット | WU 2x5 | 5x10 RIR 2 | REST 150- バーベルベンチプレス | WU 2x5 | 5x10 RIR 3 | REST 150DAY: Day B- バーベルポーズスクワット | WU 2x5 | 4x10 RIR 3 | REST 150- ナローベンチプレス | WU 2x5 | 4x10 RIR 3 | REST 150- デッドリフト | WU 2x5 | 3x5 RIR 3 | REST 180BLOCK: TransmutationWEEK: 1DAY: Day A- バーベルスクワット | WU 3x3 | 4x6 RIR 2 | REST 180- バーベルベンチプレス | WU 3x3 | 4x6 RIR 2 | REST 180DAY: Day B- バーベルスクワット | WU 3x3 | 3x6 RIR 4 | REST 180- バーベルベンチプレス | WU 3x3 | 3x6 RIR 4 | REST 180- デッドリフト | WU 3x3 | 2x4 RIR 3 | REST 180WEEK: 2DAY: Day A- バーベルスクワット | WU 3x3 | 4x5 RIR 2 | REST 180- バーベルベンチプレス | WU 3x3 | 4x5 RIR 2 | REST 180DAY: Day B- バーベルスクワット | WU 3x3 | 3x5 RIR 4 | REST 180- バーベルベンチプレス | WU 3x3 | 3x5 RIR 4 | REST 180- デッドリフト | WU 3x3 | 2x4 RIR 3 | REST 180WEEK: 3DAY: Day A- バーベルスクワット | WU 3x3 | 4x4 RIR 1 | REST 180- バーベルベンチプレス | WU 3x3 | 4x4 RIR 1 | REST 180DAY: Day B- バーベルスクワット | WU 3x3 | 3x4 RIR 4 | REST 180- バーベルベンチプレス | WU 3x3 | 3x4 RIR 4 | REST 180- デッドリフト | WU 3x3 | 3x4 RIR 3 | REST 180BLOCK: RealizationWEEK: 1DAY: Day A- バーベルスクワット | WU 4x3 | 3x3 RIR 1 | REST 240- バーベルベンチプレス | WU 4x3 | 3x3 RIR 1 | REST 240DAY: Day B- バーベルスクワット | WU 3x3 | 2x3 RIR 4 | REST 180- バーベルベンチプレス | WU 3x3 | 2x3 RIR 4 | REST 180WEEK: 2DAY: Day A- バーベルスクワット | WU 4x3 | 2x2 RIR 1 | REST 240- バーベルベンチプレス | WU 4x3 | 2x2 RIR 1 | REST 240

補助種目はプラン作成ツールで追加してください。