バーベルポーズスクワット
Paused Squat
筋力ファンクショナル
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説明
バーベルを背中の上部に載せてバックスクワットを行い、最下点で止まってから立ち上がります。止まっている間も筋肉の緊張を保ちます。このポーズで下降時の反動をなくし、安定したスクワット姿勢から立ち上がりを始めます。
やり方
- バーを背中の上部に載せてしっかり握り、脚を伸ばしてラックから外してください。
- 小さく1、2歩後ろに下がり、足を肩幅くらいに開いて、つま先を少し外へ向けてください。
- お腹に深く息を吸い込み、パンチに備えるように体幹を固めてください。
- 股関節と膝を同時に曲げてしゃがみ始めてください。
- コントロールしながら、股関節の折り目が膝の上端と同じ高さになるまで、または背骨の位置と足裏の接地を保てる最も深い位置まで下ろしてください。
- 指定された時間、通常は1〜3秒、最下点で止まってください。
- 足の中央で床を押し、立ち上がってください。
- 膝と股関節を完全に伸ばし、まっすぐ立ってください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 毎回、動作の前にお腹に息をしっかり吸い込み、しゃがむ間は胸と肋骨を骨盤の真上に保ちます。
- 静止する時間は毎回そろえ、通常は1〜3秒にします。最下点から反動で切り返さないでください。
- 立ち上がりで最もきつい部分を越えてから息を吐きます。次のレップの前に息を吸い直し、体幹を固め直します。
- ポーズを入れると反動が使えず、最下点の姿勢がよりきつくなるため、最初は通常のスクワットより軽い重量を使います。
- 特に補助者なしで重いポーズスクワットを行う場合は、安全バーを、コントロールできる最も深い位置のすぐ下に設定します。
よくある間違い
- しゃがむとき、一時停止中、立ち上がるときに、膝が内側に入る。
- つま先に体重が乗ったり、かかとが床から浮いたりする。
- 最下点で背骨の自然な位置を保てず、腰が丸まる。
- 最下点まで速く下りすぎて、一時停止する前に動きをコントロールできなくなる。
- 腰が左右どちらかにずれたり、片脚に体重が偏ったりする。
- 胸が前に倒れ、スクワットではなくグッドモーニングのような動きになる。
おすすめの種目
バーベルポーズスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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