Przysiad ze sztangą z pauzą

Paused Squat

Inne nazwy: Przysiad z pauzą, Pauzowany przysiad

SiłaFunkcjonalne

Przysiad ze sztangą z pauzą: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Wykonaj przysiad ze sztangą na plecach i zatrzymaj się w dole przed wstaniem, utrzymując napięcie podczas pauzy. Zatrzymanie usuwa odbicie po zejściu i wymaga rozpoczęcia wstawania ze stabilnej pozycji przysiadu, ze sztangą opartą na górnej części pleców.

Jak wykonać

Ułóż sztangę na górnej części pleców, chwyć gryf pewnie i wyprostuj nogi, aby zdjąć sztangę ze stojaka.
Cofnij się o jeden lub dwa krótkie kroki i ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
Weź głęboki wdech do brzucha i napnij tułów, jakbyś przygotowywał się na cios.
Rozpocznij przysiad, jednocześnie uginając biodra i kolana.
Opuszczaj się pod kontrolą, aż zgięcie bioder znajdzie się co najmniej na wysokości górnej krawędzi kolan.
Zatrzymaj się na dole na wyznaczony czas, zwykle od jednej do trzech sekund.
Wstań, odpychając podłogę śródstopiem.
Zakończ w pozycji stojącej, z całkowicie wyprostowanymi kolanami i biodrami.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Przed każdym powtórzeniem nabierz pełny wdech do brzucha.
Utrzymuj stałą długość pauzy, zwykle od jednej do trzech sekund.
Wypuść powietrze dopiero po pokonaniu najtrudniejszej części wstawania.
Na początku używaj mniejszego ciężaru niż przy zwykłym przysiadzie.
Ustaw ograniczniki bezpieczeństwa tuż poniżej najniższej kontrolowanej pozycji przysiadu.

Najczęstsze błędy

Schodzenie kolan do środka podczas opuszczania, pauzy lub wstawania.
Wspięcie na palce lub odrywanie pięt od podłogi.
Utrata neutralnej pozycji kręgosłupa i zaokrąglanie dolnej części pleców na dole przysiadu.
Zbyt szybkie schodzenie w dół i utrata kontroli przed pauzą.
Przesuwanie bioder na jedną stronę lub mocniejsze obciążanie jednej nogi.
Pochylanie klatki piersiowej do przodu i zamienianie przysiadu w skłon z obciążeniem.